Как новичку не допустить перетренированности?
01 февраля 2024
В прошлом году я впервые начал ходить в тренажёрный зал. “Заставила” меня туда пойти фигура: я набрал за прошлый год около 5 кг и понял, что пора серьёзно заняться своей физической формой.
В итоге, войдя в зал, я сразу решил, что мне не стоит терять время, а надо использовать по максимуму каждую секунду! Поэтому я составил для себя следующую программу (сейчас уже понимаю, что там было очень много ошибок).
- Бег на дорожке. Я не учёл того, что вошёл в тренажёрку впервые в жизни. Поставил максимальную скорость и максимальный же наклон беговой дорожки. Мало того, я заставил себя бежать на ней целых 40 минут! Конечно, цифра 800 калорий, которые я сбросил за это время, меня очень порадовала, хотя с дорожки я еле сполз и уже тогда ощутил головокружение и звон в ушах.
- Но я не придал этому значения и пошёл заниматься тяжёлой атлетикой. Естественно, гантели 1-5 кг, которые я легко мог поднять, меня не устроили. Я сразу взял 15 кг и заставил себя сделать целых 50 подъёмов этого веса.
После этого я чувствовал себя так, что с трудом добрёл до раздевалки. Однако я был очень горд собой и свысока посматривал на тех, кто “еле тащится” на своей дорожке. “Раз уж встал – так беги так, как будто за тобой гонятся!”
Ошибочность своей “методики” я понял уже на следующий день.
- Во-первых, на меня накатила слабость. Я просто физически почти не мог ходить по квартире, всё время хотелось сесть или даже лечь.
- Во-вторых, у меня болели абсолютно все мышцы, ломило поясницу, так что даже нагнуться, чтобы завязать шнурки, для меня стало настоящим испытанием.
Наконец, в следующий раз я смог собраться в тренажёрный зал только через неделю. До этого любая мысль о новом занятии вызывала отторжение. Да и какие занятия, если я с трудом могу дойти до магазина!
В общем, я понял, что наделал много ошибок. На следующий раз я спросил у тренера в зале, что конкретно я сделал не так. Оказалось – буквально всё!
Главные ошибки, которые вызывают перетренированность
- Не нужно торопиться. Некоторые по 2-3 года спокойно живут с лишним весом. Можно пожить с ним и ещё месяц-другой, дождавшись, когда вес уйдёт постепенно. Вовсе не обязательно ставить себе цель похудеть с 90 до 75 килограммов “за 3 дня”!
Такая установка говорит только о том, что спортсмен не знает реальных возможностей своего организма и потому не достигнет желаемого. - Не нужно сразу начинать с режима “для чемпионов”. Если вы никогда раньше не бегали, то на первый раз хватит того, чтобы пройти 30 минут на дорожке спокойным шагом. На следующий раз – чередовать ходьбу и бег трусцой. Этого, кстати, в принципе достаточно для похудения, если при этом контролировать, сколько калорий вы потребляете. Бежать со скоростью 200 км/час для похудения вообще не требуется!
- В ещё большей степени это касается тяжёлой атлетики. Для избавления от жира она не так эффективна, как бег. Если же ставится цель накачать мышцы, то это стоит делать медленно и спокойно, начиная с небольших весов. Поспешность здесь вообще очень опасна.
- В целом всегда следует слушать свой организм и немедленно прекращать тренировку, если появляется усталость, дискомфорт, а тем более симптомы вроде головокружения, звона в ушах, головных болей и так далее.
Последовательность и регулярность, как я понял – залог успеха в любом спорте. Тот, кто слишком нагружает себя на старте, быстро “сгорает” и потом надолго забрасывает спорт – это как раз был мой случай. Если же спортсмен движется к результату спокойно и уверенно, он достигает его в большинстве случаев.
При этом нет разницы, какой именно вид спорта или тип тренировки выбран. “В любом виде спорта можно дать себе избыточную нагрузку, результатом станет перетренированность. В лучшем случае это вызовет более медленный прогресс в будущем, иногда может дойти и до травмы. Не стоит брать на себя избыточные нагрузки, а также важно слушать свой организм, чтобы вовремя отличить “естественную усталость” от состояния тяжёлой перетренированности”, – советует фитнес-тренер Денис Бец.
Как бороться с перетренированностью?
Я слышал утверждения, что “если перетренировался – снова иди в зал, клин клином вышибают”. Однако это в корне неверно. Такое утверждение справедливо лишь относительно небольшой боли в мышцах, которую может снять очередная нагрузка. Если же говорить про тяжёлое истощение, с которым я фактически и столкнулся, то это сделает ситуацию только намного хуже!
Если перетренировки избежать не удалось, специалисты советуют следующее:
- Полное отсутствие новой спортивной нагрузки до тех пор, пока не произойдёт полное восстановление. Обычно это 7-10 дней.
- Сон не менее 8 часов в сутки. Это требуется потому, что как раз во время сна в основном и происходит восстановление всего организма.
- Сбалансированное питание, в котором должно содержаться достаточно белка, чтобы быстрее восстановилась мышечная ткань.
Какие ещё признаки укажут на перетренированность?
То, что случилось со мной – это перетренированность “в самой жёсткой форме”, до такого доводить не надо. Полезно обращать внимания даже на слабые сигналы, которые могут говорить о том, что пора немного отдохнуть от спорта.
Например:
- Чувство усталости, которое присутствует практически с самого начала тренировки.
- Бессонница, проблемы со сном, любые другие нарушения, которые могут указывать на сбои в работе нервной системы.
- Снижение аппетита, особенно если оно сохраняется длительное время.
- Раздражительность, когда она появляется непосредственно после занятий.
Здесь самое важное – не отмахиваться от таких симптомов, не списывать всё на лень. Если вовремя заметить наличие проблемы, то “излечить” перетренированность совсем не сложно. Тут помогут обычные отдых и сон.
Я сделал важные выводы из описанной ситуации. Самое главное – я понял, что нагрузка должна быть регулярной, но не слишком высокой, ведь если заниматься слишком активно, это вызовет много проблем, но принесёт мало пользы.
В итоге я пришёл к следующему решению: буду заниматься по 30 минут в день в самой мягкой, “щадящей” форме. А для этого я решил не ходить в зал, а поставить тренажёр прямо дома, рядом с кроватью. Это уменьшит затраты времени на походы и зал, позволит сделать тренировки регулярными.
Чтобы еще снизить риск перетренированности, я выбрал не дорожку, а эллиптический тренажёр.
Где взять тренажёр для дома?
Я хотел купить, но был не уверен, что моя “система тренировок” на этот раз продержится дольше, чем в первый раз. Вдруг я опять что-то не учёл? Кроме того, не было уверенности, что эллипс – лучший выбор тренажёра.
Поэтому я пошёл по другому пути: взял тренажёр в аренду в сервисе Fitsharing. У такого варианта много плюсов, и первый из них – это очень удобно, чтобы попробовать. В месяц платишь совсем небольшую сумму, аренду в любой момент можно закончить, а также можно поменять один тренажёр на другой. Если же он понравится, его можно выкупить со скидкой. Из общей стоимости вычтут все те платежи, которые я сделал за аренду этого оборудования ранее. Доставка в день обращения, коврик в подарок.
В итоге я занимаюсь уже месяц и потерял около 1,5 кг. Да, результат не слишком быстрый, но зато стабильный, а главное – я иду (бегу) к своей цели с удовольствием. Не сомневаюсь, что у меня всё получится!
4.4
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!