Как проработать мышцы ног на эллипсоиде
08 июня 2020
Для меня эллипсоид – это самый удобный, практичный и универсальный тренажёр для занятий дома. Благодаря нему, спорт превратился в полезную привычку и стал частью моей жизни!
Я занимаюсь на эллипсоиде уже год, и одного тренажёра мне вполне хватает, чтобы оставаться в форме и держать мышцы в тонусе. Я арендую свой эллипс через сайт Fitsharing и очень довольна! Если у вас стоит вопрос «тренажёр эллипс для дома: купить или арендовать?», я 100% рекомендую аренду, потому что действительно хорошие эллипсоиды стоят огромных денег, и скорее всего, через какое-то время тренажёр вам надоест. Для меня занятия дома только в радость: не нужно тратить время на дорого, ничего не отвлекает, можно заниматься по очереди с мужем и тренироваться в любой время суток, хоть ночью.
Я арендую модель Spirit Fitness CE 800. Это довольно габаритный эллиптический тренажёр для дома, но зато он выдерживает до 205 кг, и мой муж тоже может на нём заниматься (муж у меня большой, весит 120 кг). У этой модели целых 40 уровней нагрузки, поэтому тренировки получаются довольно интенсивными и разнообразными
На сайте Fitsharing есть модели гораздо компактнее, которые ничем не уступают по качеству. Если у вас дома мало места, консультанты Fitsharing подберут для вас оптимальный и компактный тренажёр эллипс для дома с отличным функционалом.
В статье я подробнее расскажу про свои занятия на тренажере эллипсе и технику тренировок, особенно – на мышцы ног.
Какие мышцы работают при занятиях на эллипсоиде
В целом техника занятий на эллипсе простая: вы отталкиваетесь правой ногой вперёд, а левой рукой – на себя; и наоборот: левой ногой – вперёд, а правой рукой – на себя, и так поочерёдно.
При этом в работе участвуют:
- Бицепсы и трицепсым
- Квадрицепс
- Ягодичные мышц
- Двуглавая мышца бедра
- Икроножные мышцы
Двуглавая мышца бедра имеет две части (см. картинку):
- Длинная головка
- Короткая головка
Максимальную нагрузку эта мышца получает при кардио нагрузках (бег, велосипед, эллипсоид). Её легко повредить и надорвать, поэтому перед тренировкой на эллипсе я рекомендую делать растяжку, для этого подойдут такие упражнения:
- Боковой выпад
- Низкий выпад
- Растягивание с упором на колено
Икроножная мышца также имеет две части:
- Медиальная (внутренняя)
- Латеральная (внешняя)
Американский врач-физиотерапевт Джейсон Кохен считает, что главное для тренировки икроножных мышц – это интенсивность. Наши икры работают всегда: когда мы бегаем, поднимаемся по лестнице или просто ходим. Чтобы проработать их на эллипсоиде, нужно увеличить интенсивность тренировки до того уровня, когда икры начнут «гореть».
Как заниматься на эллипсоиде, чтобы подтянуть мышцы ног
Сначала я хочу развеять ваш страх: если вы боитесь «перекачаться» на эллипсе – не переживайте! Этого не произойдёт)) При правильных занятиях вы получить лишь красивые подтянутые бёдра и ноги.
50% успешной тренировки – это правильная осанка. Держите спину прямо, плечи – назад, взгляд – перед собой. Вес тела должен слегка смещаться на пятки.
Держите ягодицы в напряжении – это поможет перенести нагрузку на нижнюю часть тела, особенно на бёдра и подколенные сухожилия. Если вы хотите сильнее проработать бёдра, опирайтесь на стопы. В этом случае главное – техника, а не интенсивность.
А вот если вы хотите как следует поднапрячь икры, попробуйте интервальные тренировки на эллипсоиде. Интервальная тренировка – это серия циклических упражнений с чередованием высокой и низкой интенсивности.
Суть интервальной тренировки на эллипсоиде – это постоянная смена спокойного и быстрого темпа, при этом интервалы могут быть индивидуальными. Кстати, при такой тренировке сжигается больше калорий, потому что тело получает разную нагрузку, успевает отдохнуть и для продолжения тренировки «берёт» энергию из жира. Так что интенсивные интервальные тренировки идеально подходят тем, кто хочет сбросить вес.
Как часто нужно заниматься на эллипсоиде
Если ваша цель – подкачать мышцы, то главное – заниматься правильно!) Конечно, важна регулярность, и каждый день по 2 часа тренироваться не стоит.
Я занимаюсь 4 раза в неделю по 30 минут. Нагрузку на мышцы чередую: сегодня – упор на бёдра, в следующий раз – на икры, потом – на ягодицы. Совмещаю это с упражнениями на растяжку до и после каждой тренировки, иногда могу просто позаниматься кардио.
Если вы только начинаете заниматься спортом, то 2 раза в неделю по 30-40 минут будет достаточно. Со временем вы сами выработаете свой режим и оптимальную нагрузку.
Почему именно эллипсоид
Наверняка, у вас возник вопрос – почему для тренировки мышц ног я советую именно эллипсоид? Ведь логичнее тренировать ноги на беговой дорожке, велотренажёре или степпере!
Да, все эти тренажёры также обеспечивают отличную нагрузку. Но лично я выбираю эллипсоид тренажёр для дома по следующим причинам:
- Минимальный риск получить травму
На эллипсоиде шаг более плавный, чем на велотренажёре. К тому же, отсутствует ударная нагрузка на суставы, как при беге. На эллипсе практически невозможно вывихнуть стопу или подвернуть ногу, нет дополнительной тряски и ударов.
- Возможность двигаться назад
Это уникальное преимущество эллипсоида, которого нет у других тренажёров. Движение назад вовлекает в работу дополнительные группы мышц и обеспечивает отличную комплексную нагрузку на всё тело.
- Отсутствие шума
На сайте Fitsharing отличные модели эллипсоидов, которые практически не шумят. Для меня это очень важный параметр, как и для всех, кто планирует заниматься на тренажёре дома.
Если вы всё же хотите купить эллипс тренажёр для дома в Москве, то на Fitsharing можно также приобрести тренажёр, как новый, так и Б/У.
Но я всё же рекомендую аренду, тем более по таким приятым ценам! Оставляйте заявку на сайте Fitsharing, и вам доставят ваш эллипсоид в этот же день!
4.4
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!