Почему мне не спится? Готовимся ко сну правильно!
18 января 2023
В прошлом году на меня внезапно навалились проблемы со здоровьем. Вялость, слабость, раздражительность, утомляемость, бессонница. Вроде ничего критичного, но качество жизни резко упало. Обошла десяток врачей – они сказали, что у меня всё хорошо. Ну, спасибо – это у них всё хорошо, а не у меня! Начала пить разные витамины, минералы, микроэлементы, экстракты разных экзотических водорослей и другие БАДЫ. Денег стало заметно меньше – все это недешево. Но особого эффекта я не почувствовала. Наконец дошла до невропатолога. Была почти уверена, что он назначит какие-нибудь “тяжелые” таблетки. Но он задал мне простой вопрос: а что у меня со сном? Высыпаюсь ли я? Я честно сказала, что не очень. Он ответил, что с этого-то и надо начинать. И никаких таблеток даже не назначил, сказал, чтобы я сначала нормализовала свой сон, а потом – если этого будет недостаточно – снова к нему пришла.
Конечно, он дал рекомендации, как это сделать. Но пока я ехала домой, мне стало интересно: а что такое вообще сон и на что он влияет? Залезла в интернет и нашла много интересного.
Сон – важнейшее время для организма
Что такое сон? Этот вопрос интересовал людей многие века. Вроде как просто “выключаешься”, и тебя нет. Но все-таки не до конца: дыхание есть, сердце бьется, пищеварение идет. Да и мозг ведь работает, и еще как активно: иногда видишь такие интересные красочные сны, что хоть на Оскар их выдвигай. То есть, даже когда я “отключаюсь”, это состояние нельзя сравнивать с выключенным пылесосом.
Что происходит, пока мы спим? Врач-сомнолог Михаил Полуэтков объясняет: именно в это время идет перестройка нейронных связей. В течение дня мы получаем кучу информации. Мозг “завозит” и “завозит” ее через органы чувств и собственный анализ. А как хранится информация? В виде нейронных связей. А нейроны – это клетки, по сути, такие небольшие проводки, по которым течет электричество. Нейроны соединяются друг с другом своими отростками – синапсами. Это как раз и есть формирование нервных связей.
Но при этом каждый нейрон не может иметь сотни связей, его просто “закоротит” от перенапряжения. Поэтому периодически он убирает лишние связи, оставляя только самые нужны. А происходит это как раз во время сна. Потому что нельзя одновременно принимать информацию и сортировать её.
“У меня плохая память: я не помню, какая была погода в прошлую среду, что я ел на завтрак позавчера, во что был одет мой сосед вчера утром”. Это вовсе не плохая память: просто мозг выбросил пару “мешков с мусором”!
Кроме того, во время сна накапливается энергия, работают гормоны. Например, всем известно, что “дети растут во сне”. И это не метафора: больше всего гормона роста вырабатывается именно в ночное время. Растут и мышцы. Например, если я тренировалась весь день качать пресс, то именно ночью (а вовсе не в процессе качания) происходит основной процесс увеличения соответствующих мышц. Кроме того, в это время организм усиленно затягивает раны, проводит максимальную регенерацию всего, что можно.
Так что сон – это время серьезнейшей работы мозга. И потому-то многие врачи предупреждают: не надо пить снотворные, кроме самой крайней необходимости! Иначе вместо сна – фактически “медикаментозная кома”. Мозг реально выключается и ничего не перерабатывает, а это совсем не то, что нам нужно.
Что ж, расскажу теперь о советах, которые дал доктор:
Спать не менее 7-9 часов в день
Я видела много “чудодейственных курсов”, как спать по 4 часа в день. Вот только все это антинаучно. Конечно, можно пару дней и вообще не спать, но потом организм “возьмет свое”.
Индивидуальные особенности все же есть: кому-то 7 часов вполне достаточно, кому-то и 8 маловато. Но менее 7-8 быть не должно!
Спать без света и в тишине
В наше время можно спать днем и работать ночью – а почему бы и нет, если работаешь удаленно на компанию из другого полушария? Но лучше так не делать. Когда вокруг темнеет, в организме вырабатывается мелатонин – гормон сна. Именно он и посылает сигнал организму, что пора спать.
Чувствуете проблему? На ярком свету мелатонин не вырабатывается. Вы будете уставать, но заснуть будет сложно. А когда за окном ночь, вас будет клонить в сон. Поэтому нет ничего лучше, чем спать “в соответствии с солнцем”. Кстати, в мегаполисе за окном никогда не бывает совсем темно, так что зашторивайте окна.
С тишиной сложнее: кому-то не дают спать посторонние звуки или слишком активные в ночное время соседи. Если вы не можете “выключить все звуки” или сделать шумоизоляцию, можно использовать “белый шум”. Например, проигрывать звуки дождя на смартфоне. Равномерный однообразный звук хорош тем, что мозгу не требуется его анализировать, в отличие от разговора людей за стеной. И вы намного быстрее заснете.
Дать успокоиться нервам
Сон наступает в результате угасания активности нервной системы. Поэтому не надо ее перенапрягать концу дня, иначе “затухать” она будет слишком долго. Желательно исключить за пару часов до сна компьютерные стрелялки, просмотр ужастиков и новостей, скандалы. Не стоит, особенно лежа в кровати, думать о проблемах. Наступит день – тогда все и решите!
Кстати, смартфон в постели недопустим сразу по двум причинам: это и свет, и раздражитель для нервов.
Физическая активность идет на пользу
Чтобы хорошо заснуть, не помешает немного позаниматься спортом. Все знают, как полезны прогулки на свежем воздухе по вечерам, да и просто движение. Особенно если вы весь день сидели на месте. Благодаря спорту во многом удается сбросить то самое нервное напряжение, которое так мешает заснуть, выплеснуть наружу свой стресс и негативные эмоции.
Вот только тут есть нюанс: примерно в 22 часа организм начинает вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну. Поэтому все “спортивные похождения” желательно закончить до этого времени. Иначе придется столкнуться с недостатком энергии. И конечно же, не стоит идти в постель прямо сразу после тренировки. Сначала желательно сделать что-то, что поможет нервам успокоиться: принять душ, выпить чаю.
Лично я, чтобы немного потренироваться перед сном, бегаю на эллипсоиде. Я взяла его в аренду в сервисе Fitsharing. Это дешевле, чем покупать, и удобно: можно бегать в любое время, не надо специально никуда идти, чтобы позаниматься спортом. В месяц выходит всего пара тысяч рублей, а за счет регулярности занятий получается очень хороший результат. Мне привезли тренажер уже на следующий день после заказа, еще и коврик подарили.
В итоге я нашла у себя несколько грубейших ошибок: перестала ложиться за полночь, обеспечила темноту в спальне, избавилась от привычки читать новости, лежа в кровати. И еще пить кофе на ночь. Теперь у меня практически все нормализовалось всего за пару недель, таблетки не потребовались. Советую и вам пересмотреть отношение ко сну – это того стоит!
Кстати, это еще не все, что мне удалось узнать про сон. В следующей статье расскажу еще несколько важных вещей, которые мало кто знает.
4.4
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!