Сахар – это очень вредно. Чем же его заменить?
13 октября 2023
Как и любая девушка, я любила сладкое практически всегда, еще с детства. Прекрасно помню, как радовалась, когда мне дарили конфеты. Ну а в студенчестве привыкла делать самой себе “сладкие подарки” каждый раз, когда у меня плохое настроение – или, наоборот, хорошее. Совершенно незаметно мой вес стал примерно на 5 кг больше, чем мне бы хотелось. Мне это не сильно нравилось, несколько раз я садилась на жесткие диеты, но заканчивалось это обычно ничем. Спустя 2-3 дня я решала, что хватит себя мучить – и более того, хотелось себя вознаградить за “страдания”. А значит, снова здравствуй, сладкая выпечка и шоколад!
Так всё и продолжалось, пока в какой-то момент мне не попалась на глаза статья, прочитав которую, я очень серьезно задумалась. Хочу поделиться несколькими важными тезисами из нее.
Сахар – не естественный продукт для человека
В природе сахар в чистом виде нигде не встречается. Животные сахар никогда не едят – и им от этого нисколько не плохо. Да и в человеческой истории он появился относительно недавно. Да, впервые его изобрели в Индии много тысячелетий назад, но там его производство было небольшим. В Россию сахар впервые завезли около 1700 года, до этого наши предки совершенно спокойно обходились без него. Да и потом он был очень дорогим, доступным только богатым людям, и то не каждый день.
Настоящая “сахарная революция” случилась только в 20 веке. Сахарных заводов понастроили во всех странах, и годовое потребление сахара в мире около 200 млн тонн. Согласно последним подсчётам, средний американец в день съедает около 120 грамм сахара, россиянин или европеец – около 100. Притом что в начале 20-го века в России этот показатель был максимум 15 грамм в день.
Сахар сегодня буквально везде
Если вы не кладете сахар в чай и кофе – это хорошо, я тоже отказалась от этой привычки. Но это, увы, не значит, что вы не потребляете сахар. Потому что он находится в большинстве продуктов:
- конфеты, шоколад
- выпечка (даже та, где начинка не сладкая)
- любые напитки: йогурты, морсы, газировка, квас
В итоге, даже полностью перестав покупать сахар-песок и рафинад, вы все равно продолжите “объедаться” сахаром. ВОЗ рекомендует в день съедать не более 30-40 грамм, и то это в том случае, если у вас нет болезней вроде диабета или избыточного веса, в противном случае – еще меньше. Но сделать это очень сложно именно по причине того, что сахар сегодня очень широко распространён.
“В последние годы все чаще слышишь рекомендации сидеть “на низкожировой диете”, чтобы похудеть. Но что в итоге? Люди начали есть больше сахара вместо жиров. Более того, сегодня пищевая промышленность применяет крайне много сахара при производстве практически чего угодно. Поэтому производителям выгодно тратить деньги на то, чтобы убедить всех и каждого, что сахар не несет вреда, а проблемы с лишним весом связаны только с тем, что вы недостаточно двигаетесь”, – отмечает Ирина Пирогова, врач-гастроэнтеролог.
В чем вред сахара?
Казалось бы: это же глюкоза, а глюкоза – “биологическое топливо”, наш организм работает на ней, прямо как машина на бензине. Однако тут есть целый ряд проблем.
1. Сахар очень калорийный. Сегодня каждый второй имеет избыточный вес, а победить его очень сложно, если не уменьшить в разы количество потребляемого сахара.
2. Сахар – “пустой углевод”. То есть, в нем есть только глюкоза и фруктоза, и ничего больше. Ни витаминов, ни минералов, ни белков, ни жиров, ни клетчатки. Если есть только сахар, с голоду не умрёшь, но здоровье будет стремительно портиться.
3. Избыток сахара провоцирует сахарный диабет.
Это работает так. Когда в кровь поступает сразу много сахара (например, после съедения шоколадки), организм выделяет гормон инсулин, который нужен для того, чтобы “выкачать” сахар из крови и запасти его в виде гликогена и жира. Но когда сахара в крови слишком много, инсулина тоже выделяется избыточно. Как результат – он забирает из крови практически весь сахар, чуть ли не “до нуля”. И организм снова подает сигнал голода, хотя шоколадка была съедена всего полчаса назад.
Если такое происходит раз в месяц, вреда не будет. Но когда подобные “качели” случаются ежедневно, то может случиться опасная вещь: инсулин станет менее “чувствительным” к сахару, ведь когда чего-то всегда очень много, к нему “привыкаешь”. А это и есть сахарный диабет: содержание сахара в крови постоянно повышено, и снизить его очень тяжело.
Как перестать есть много сахара?
На первом этапе может быть непросто, но чем дальше, тем легче будет обходиться без “наркотика”. Причем вы не будете чувствовать, что вы насильно себя в чём-то ущемляете, вам просто перестанет хотеться.
Итак:
1. Снижаем практически до нуля потребление сахара в чистом виде, а также конфет, шоколада и всего остального, в чём его очень много. Сладости с относительно низким содержанием сахара в природе существуют (например, некоторые виды пастилы, мармелада), но их не так просто найти. Магазин для диабетиков может помочь.
2. Минимизируем потребление белого хлеба, белого риса, пшеничной муки и всей выпечки из нее.
3. Отказываемся от покупных газировок, морсов, компотов, йогуртов, киселей. Всё это буквально “отравлено” сахаром. Хотите компот или морс? Сварите сами! Это не так сложно. Даже если вы добавите туда сахара, то наверняка вдвое меньше, чем это сделали бы на заводе. Неудивительно: сахар нужен еще и в качестве консерванта, чтобы этот компот не портился пару недель!
4. Минимизируем потребление сладких фруктов, например виноград. Впрочем, не надо “рубить сплеча”: виноград намного лучше, чем шоколад или конфеты. Попробуйте полностью перейти на “чай с фруктами” и “кофе с фруктами”. А дальше вы уже решите, достаточно в вашей жизни сахара или всё ещё много.
Что делать, если сильно хочется?
“На бумаге” всё выглядит гладко, но в жизни проблема обычно не в том, что у меня нет другой еды, кроме конфет, или я не знаю, что они вредны. Как справиться с собой – вот вопрос!
Здесь нужно идти через психологию и вырабатывать новые привычки. Например, если мне хочется себя вознаградить после тяжёлого дня, я могу придумать альтернативу тому, чтобы съесть полкило конфет. Лучше положить денег в копилку на новое платье или смартфон, сходить в кино, прогуляться. Это все не менее, а более приятно, чем есть конфеты – и одновременно себя за это ненавидеть.
Кроме того, надо обеспечить себя вкусной и полезной едой. Если у вас будет на выбор только пустая гречка или шоколад, то вы, конечно, выберете второе. Но если готовить вкусное мясо, салаты, супы, то вам будет чем “заесть” свой голод и стресс, не прибегая к сомнительной помощи сахара.
Кроме того, малоподвижный образ жизни приводит к тому, что внутри “копится” стресс. Причем организм часто трактует его как голод. Какая альтернатива очередной шоколадке? Подвигаться! Пробежаться! Так вы “выплеснете” наружу стресс, гнев, раздражение, и так далее. И с удивлением заметите, что и “голода” как не бывало.
Где и как лучше бегать?
Как правило, спортзал пару раз в неделю не решает проблему, особенно если вы работаете дома или находитесь там большую часть времени. Намного полезнее поставить тренажер прямо в квартире, чтобы бы шли “сжигать стресс” каждый раз, когда он накапливается. В этом случае вам будет проще победить привычку “зажёвывать” негативные эмоции”.
Кстати, сегодня покупать дорожку или эллипс совсем необязательно, потому что есть альтернатива – взять напрокат в сервисе Fitsharing. Это стоит совсем недорого, и у вас будет возможность заниматься каждый раз, когда есть свободная минутка.
Лично я как минимум вдвое сократила потребление сахара за последние 2 месяца и добавила ежедневную 40-минутную пробежку. За это время я потеряла уже 3 кг, у меня ушли проблемы с кожей и улучшилось настроение. Я всем желаю таких успехов! Всё что для этого нужно – больше драйва и меньше сахара в жизни!
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
4.4
- 5 090 ₽ / мес.
- Аренда 3 мес.
- 149 990 ₽
- Покупка
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!