Интервальные кардио тренажеры: как правильно заниматься и какой тренажёр выбрать

19 января 2021
Тренировки

Я уже несколько лет занимаюсь спортом и успела перепробовать кучу разных упражнений – и силовых, и кардио. Самым эффективным и быстрым способом скинуть вес и оставаться в форме я считаю интенсивные интервальные кардио тренировки. Представьте, что всего за 20 минут вы можете сжечь такое же количество калорий, как за целый час бега в парке! Не верите?))

А зря! Интенсивные интервальные кардио реально ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания. В статье я подробно рассказываю, как правильно заниматься интервальными кардио и какой тренажёр для этого выбрать.

Что такое метаболизм и что на него влияет?

Как говорит диетолог Чарльз Пасслер, метаболизм (он же обмен веществ) – это интенсивность превращения нами пищи в энергию. На обмен веществ влияют многие факторы: наши индивидуальные особенности, уровень физической подготовки, пищевые привычки, эмоциональное состояние…

Метаболизм у каждого разный, потому что у всех разный образ жизни. Мы поговорим о том, как влияет на метаболизм физическая нагрузка.

Для любой физической нагрузки организму нужна энергия, а значит, он тратит больше калорий, чем в обычном состоянии. Даже самая простая тренировка ускоряет обмен веществ, но чем она напряжённее, тем больше калорий вы потратите.

Отлично влияют на обмен веществ интервальные кардио тренировки – это было доказано ещё 25 лет назад учёными из медицинского колледжа Бэйлора. Они выяснили, что интенсивные интервальные кардио упражнения сжигают больше калорий в течение суток, чем продолжительное кардио в комфортном темпе.

Так же доказано, что при интенсивных кардио организм продолжает сжигать калории ещё несколько часов после занятия (в среднем организм сам «убьёт» около 10% от калорий, потраченных на самой тренировке). Например, за 1 минуту интервальной тренировки с максимальной интенсивностью вы потребите лишь малую часть кислорода, а основную часть тело потребит уже после упражнения, и соответственно, потратит калории.

Получается, что высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки – это лучший способ ускорить метаболизм и прийти в форму. Говорят, они даже полезнее силовых упражнений. Так ли это?

Кардио нагрузки полезнее силовых?

Недавно в Интернете я наткнулась на статью американского специалиста по метаболический исследованиям Кристоффера Клемменсена, в которой он писал про сравнение кардио и силовых тренировок.

Вместе с группой учёных он провёл эксперимент, в котором участвовали 10 физически здоровых мужчин. Каждый из них раз в неделю на протяжении одного часа занимался кардио (в их случае – на велотренажёре) и интенсивными силовыми упражнениями.

Перед тренировкой и после неё (6 раз в течении трёх часов) у участников эксперимента брали кровь, чтобы отследить изменение метаболитов (продуктов обмена веществ) и концентрации гормонов.

Анализы показали, что после кардио тренировки в крови резко повышается уровень гормона FGF21 – его концентрация в организме после кардио в 3 раза выше, чем после силовой тренировки с отягощением.

FGF21 – это гормон, который вырабатывается в печени и помогает регулировать обмен веществ. Сейчас его тестируют для борьбы с ожирением, диабетом и другими расстройствами метаболизма. Также говорят, что этот гормон борется со старением и возрастным ухудшением иммунитета.

Если вы хотите просто добавить физическую активность в свою жизнь, чтобы оставаться в форме, то достаточно обычных аэробных упражнений на любом кардио тренажёре. А если ваша цель – похудеть и подтянуть мышцы, я рекомендую заниматься высокоинтенсивными кардио тренировками на эллипсе – это самый безопасный тренажёр, который подходит практически всем. Далее я подробнее расскажу, что такое интервальные тренировки, какие они бывают и посоветую надёжные бренды кардио тренажёров.

Что такое интервальные тренировки и в чём их преимущество

Интервальная тренировка – это упражнение с чередованием интенсивных и «лёгких» нагрузок. Вы можете делать несколько заходов, но в целом такая тренировка не должна длиться дольше 20 минут, чтобы не перенапрячь организм. За эти 20 минут «мучений» можно сжечь столько же калорий, сколько за 1 час тренировки в спокойном ритме! Идеальный вариант для тех, у кого мало времени на упражнения.

Для меня очевидные плюсы интервальных тренировок – это:

  • Экономия времени
  • Воспитание выносливости
  • Быстрый результат

Но в то же время интервальные тренировки – это серьезная нагрузка на сердце и мышцы. Я не рекомендую заниматься ими новичкам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Если раньше вы никогда не занимались на кардио тренажёрах, для начала подготовьте свой организм к интервальным тренировкам – позанимайтесь обычным кардио 3-4 раза в неделю, и только потом приступайте к интервальным упражнениям. В любом случае, перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Интервальные тренировки на эллипсоиде

Для тех, кто собираетесь заниматься на эллипсоиде, я могу посоветовать 3 программы интервальных тренировок.

  • Тренировка по принципу Табата

Этот вариант идеально подходит для новичков, которые только начали практиковать интервальные тренировки.

Суть в том, что 20 секунд вы занимаетесь на полную мощность, затем 10 секунд снижаете темп, и так 8 раз в течение 4 минут. Затем делаете небольшой перерыв в 1,5-2 минуты и потом ещё 3 подхода по 4 минуты.

  • Тренировка 5-7-7-5

Эта тренировка так называется, потому что сначала 5 минут вы как следует разминаете всё тело (я рекомендую делать упражнения на растяжку), затем на протяжение 7 минут вы с каждой минут увеличиваете интенсивность на консоли, потом в течение вторых 7 минут вы снижаете интенсивность до изначальной, и оставшиеся 5 минут проводите заминку.

  • Тренировка 5-20-5

В этой тренировке первые 5 минут также уходят на разминку. 20 минут – это основное время занятия, где каждые 30 секунд вы то увеличиваете интенсивность до 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), то снижаете до комфортного шага. И последние 5 минут – заминка.

Интервальными тренировками удобнее всего заниматься дома – ну не поедете же вы в спортзал ради 30 минут на эллипсе?)) Всю жизнь так тренироваться вы тоже не будете, так что покупать тренажёр смысла нет. Самый оптимальный вариант – это взять эллипсоид в аренду на сайте Fitsharing. Я арендую модель Spirit by Hasttings XE520S и для меня это лучший эллиптический тренажёр для дома 2020!

Это отличный эллипсоид от американского бренда SPIRIT с передним приводом, 20 уровнями нагрузки, 8 программами и поддержкой нагрудных кардиодатчиков.

Эллипсоид для дома: рейтинг лучших

Выбирая эллипсоид для дома, важно выбрать тренажёр от надёжного производителя. В Fitsharing вы можете арендовать эллипсы таких марок, как:

  • SPIRIT (США)

Этот бренд производит только высококачественные кардио тренажёры с 1987 года, которые популярны по всему миру. Компания производит эллипсоиды только с передним приводом, поэтому движение на них получается плавным и с верной траекторией. Все тренажёры марки SPIRIT оснащены Q-фактором с технологией Extra-Smooth, в основе которой – супер маленькое расстояние между педалями (всего 9 см), что обеспечивает безопасность суставам во время тренировки.

Также эллипсоиды марки SPIRIT – единственные эллипсы, у которых есть внутренний наклон в 2 градуса, который снижает нагрузку на ноги и обеспечивает правильное расположение тела.

У эллипсов SPIRIT идеальная плавность хода и повышенная надёжность – в этом плане это лучшие эллипсы для дома.

  • Sole Fitness (США)

Это марка тренажёров премиум-класса. Оборудование этого бренда можно часто встретить в фитнес клубах мировых сетей отелей (Hilton, Marriot и др.) У всех тренажёров этой марки отличное качество и стильный современный дизайн, а конкретно у эллипсов – большая длина шага и небольшое расстояние между педалями, что делает тренировку комфортнее.

Также на эллипсах Sole Fitness есть пульсозависимые программы, датчик Polar и система регулировки наклона рамы – в общем, все условия для эффективных кардио тренировок без превышения нагрузок.

  • ICON (США)

Эта компания была основа ещё в 1977 году и ориентируется на производство специального оборудования для домашних тренировок. Их эллипсоиды малогабаритны, при этом оснащены всеми необходимыми функциями – дисплей со всеми показателями, программы тренировок, уровни нагрузки. Я бы 100% дала им почётное место в списке «тренажёр эллипс рейтинг лучших для дома»)).

  • XTERRA (США)

Этот бренд для тех, кто хочет стать стройным и выносливым. А кто не хочет?)) Их кардио тренажёры отличаются самым широким функционалом и способны заменить полноценные тренировки в фитнес зале. Тренажёры работают плавно, без рывков, расположение рук на поручнях подходит для людей разного роста – можно арендовать один тренажёр и заниматься всей семьёй. А ещё у них отличный дизайн, который впишется в любой интерьер!

  • Johnson Health Tech (США)

Для меня их оборудование – лучшие эллипс тренажёры для дома. Это один из крупнейших мировых производителей тренажёров, всё оборудование сделано с учётом последних эргономических и биомеханических инноваций.

Эллипсоиды Johnson Health Tech – это гарант качества и прекрасный дизайн на уровне мировых стандартов. Арендуйте и убедитесь!

Тренажёры всех марок, которые я перечислила, можно арендовать прямо сейчас через сайт Fitsharing. Они идеально подходят как для интервальных, так и для стандартных домашних тренировок. Заходите на сайт Fitsharing и вы точно найдете свой лучший эллипсоид для дома 2021!

Какие ещё тренажёры подходят для интервальных тренировок

Кроме эллипсоида, для интервальных тренировок также подходит беговая дорожка. Суть такая же – нужно чередовать интервалы активности, например, 1 минуту бежать на максимальной скорости и 2 минуты – в спокойном темпе. При такой тренировки уже через 3 минуты (!!!) организм начинает расходовать жир и делает это ещё на протяжении 8-12 часов после упражнения.

Если вы собираетесь заниматься на беговой дорожке, я рекомендую строить тренировку таким образом:

5 минут – разминка

2 минуты – бег в комфортном темпе

1 минута – бег на высокой скорости

2 минуты – бег в комфортном темпе

1 минута – бег на максимальной скорости

2 – минуты – бег в комфортном темпе

1 минута – бег на высокой скорости

2 минуты – бег в комфортном темпе

5 минут – заминка

Такая тренировка займёт всего 20 минут! Арендовать беговую дорожку можно также в Fitsharing. У них есть отличная отличная модель от японской фирмы Yamaguchi, которая производит компактные беговые дорожки для дома. Покупка такого оборудования обойдётся более чем в 100 тысяч рублей, а на сайте Fitsharing эту дорожку можно взять всего за 7500 рублей в месяц (если арендовать сразу на полгода). Это выгодно особенно для тех, кому нужен тренажёр на время для потери веса.

Другой вариант – интервальные тренировки на велотренажёре. На нём, как и на эллипсе, отсутствует ударная нагрузка на ноги – и в этом их очевидное преимущество. Интервальные тренировки на велотренажёре тоже занимают около 20 минут, которые можно распределить так:

5 минут – разминка в спокойном темпе

1 минута – интенсивная тренировка со средним сопротивлением

1,5 минуты – езда в спокойном темпе с таким же сопротивлением

(это необходимо повторить хотя бы 8 раз)

5 минут – заминка

Также можно заниматься на велотренажёре, ориентируясь на число оборотов в минуту:

5 минут – разминка

1 минута – езда с 70 оборотами в минуту и средним сопротивлением

Постепенно увеличивайте скорость, добавляйте по 5 оборотов в минуту каждые 15 секунд. Когда достигнете максимальной скорости, начинайте снижать темп, также на 5 оборотов в минуту каждые 15 секунд.

5 минут – заминка

На сайте Fitsharing вы найдется качественные велотренажёры для дома от топовых производителей. Обратите внимание на модель Hasttings RB400 UFO от американской марки SPIRIT, о которой я писала ранее в этой статье. Сам тренажёр довольно компактный – его габариты 145/72/105, а вес всего 49 кг. При этом у него отличный функционал - 24 уровня нагрузки, 24 программы, 4 пользовательские программы и 1 пульсозависимая. Отличное оборудование для интервальных тренировок, рекомендую!

Как питаться при интервальных тренировках

Конечно, без соблюдения режима питания интервальные тренировки не дадут такого эффекта. В принципе, ничего нового: сократите количество жирного, сладкого, алкоголя, быстрых углеводов; если хотите похудеть – уменьшите суточную калорийность на 200-300 ккал от вашей нормы.

Перед интервальной тренировкой не стоит употреблять жиросжигатели, кофеин, энергетики – это лишняя нагрузка на сердце.

Откажитесь от «фитнес напитков» с высоким содержанием сахара – это лишь затормозит процесс использования гликогена и заблокирует жиросжигание.

Белок – это основа для развития мышц. Потребление белковой пищи делает нас выносливее, повышает иммунитет, защищает организм. Если употреблять недостаточно белка, у вас просто не хватит сил для регулярных кардио нагрузок. В сутки нужно съедать 1 г белка на 1 кг массы тела. Мои любимые белковые продукты – куриная грудка, творог, яйца, также много белка содержится в белом мясе, сыре, морепродуктах, сое.

Углеводы – это источник энергии. На 1 кг массы тела следует употреблять около 8 г углеводов в сутки. Также у спортсменов существует такое понятие, как углеводное окно – это дефицит энергии, который возникает после упражнений. Интервальная тренировка очень энергозатратна, поэтому после неё необходимо восстановить углеводный баланс – например, выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, съесть яблоко или банан. Где-то через 1,5-2 часа после занятия можно принять пищу, идеальное сочетание белок + клетчатка (например, рыба и овощи на пару).

Жир – это регулятор метаболизма. В день рекомендуется потреблять до 20% жиров от общего рациона, но важно получать их из полезных продуктов – красная рыба, орехи, авокадо… Нехватка жиров может привести к выпадению волос, ломке ногтей, гормональным сбоям.

Воду лучше пить примерно за полчаса до тренировки, иначе вы можете почувствовать себя плохо во время интенсивной части. В течение тренировки также не забывайте про воду, но 2-3 глотков уже будет достаточно. Это необходимо для восполнения водно-соленого баланса в организма, который также важен для обмена веществ.

В общем, питаться нужно правильно, разнообразно и умеренно. Насчёт любых ограничений в еде обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Интервальные тренировки + режим питания = красивая фигура, крепкие мышцы и гипер-выносливость. Лучшие орбитреки для дома и другие кардио тренажёры для интервальных тренировок можно взять в аренду на сайте Fitsharing – это удобно, выгодно и доступно. Оставляйте заявку прямо сейчас!

Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!

Телефон
Нажимая «Получить консультацию» вы соглашаетесь с условиями использования сервиса FitSharing.

Читайте нас, где удобно

Подпишитесь на FitSharing в соцсетях и читайте новые материалы там, где привыкли

Скидки и акции

Скидка -15%
Подбор тренажера по параметрам
2 = 3
Приведи друга и получи кэшбэк
7 дней аренды в подарок
Коврик под тренажер бесплатно
Купи тренажер с выгодой 5%
Sub-борд со скидкой 10%
Спеццена на подарочный сертификат
Рассрочка 0%
Надоел тренажер? Привезем новый или выкупим обратно!

Еще важное про фитнес

24 мая 2024
Как правильно выбрать эллиптический тренажер для домашних тренировок: подробное руководство
Данилевская ТатьянаФитнес-тренер
24 мая 2024
Сравниваем, что лучше: велотренажер или беговая дорожка
Базарова Вера Евгеньевна МСМК по фигурному катанию на коньках
23 мая 2024
Эллиптические тренажеры для домашнего использования: обзор и рейтинг 5 лучших моделей
Савва КалининФитнес-тренер
29 апреля 2024
Рейтинг лучших беговых дорожек для дома
Базарова Вера Евгеньевна МСМК по фигурному катанию на коньках
26 апреля 2024
Как выбрать идеальную электрическую беговую дорожку для домашних тренировок?
Данилевская ТатьянаФитнес-тренер
08 апреля 2024
Выбор беговой дорожки для дома: исчерпывающее руководство и рейтинг лучших моделей.
Ксения СкворцоваЛичный фитнес-тренер
29 февраля 2024
Как тренировать выносливость и что это даёт?
Базарова Вера Евгеньевна МСМК по фигурному катанию на коньках
15 февраля 2024
Беговые лыжи – отдых на природе с огромной пользой!
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Не пропустите новые статьи.
Подпишитесь на нашу рассылку!
E-mail