Интервальные кардио тренажеры: как правильно заниматься и какой тренажёр выбрать
19 января 2021
Я уже несколько лет занимаюсь спортом и успела перепробовать кучу разных упражнений – и силовых, и кардио. Самым эффективным и быстрым способом скинуть вес и оставаться в форме я считаю интенсивные интервальные кардио тренировки. Представьте, что всего за 20 минут вы можете сжечь такое же количество калорий, как за целый час бега в парке! Не верите?))
А зря! Интенсивные интервальные кардио реально ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания. В статье я подробно рассказываю, как правильно заниматься интервальными кардио и какой тренажёр для этого выбрать.
Что такое метаболизм и что на него влияет?
Как говорит диетолог Чарльз Пасслер, метаболизм (он же обмен веществ) – это интенсивность превращения нами пищи в энергию. На обмен веществ влияют многие факторы: наши индивидуальные особенности, уровень физической подготовки, пищевые привычки, эмоциональное состояние…
Метаболизм у каждого разный, потому что у всех разный образ жизни. Мы поговорим о том, как влияет на метаболизм физическая нагрузка.
Для любой физической нагрузки организму нужна энергия, а значит, он тратит больше калорий, чем в обычном состоянии. Даже самая простая тренировка ускоряет обмен веществ, но чем она напряжённее, тем больше калорий вы потратите.
Отлично влияют на обмен веществ интервальные кардио тренировки – это было доказано ещё 25 лет назад учёными из медицинского колледжа Бэйлора. Они выяснили, что интенсивные интервальные кардио упражнения сжигают больше калорий в течение суток, чем продолжительное кардио в комфортном темпе.
Так же доказано, что при интенсивных кардио организм продолжает сжигать калории ещё несколько часов после занятия (в среднем организм сам «убьёт» около 10% от калорий, потраченных на самой тренировке). Например, за 1 минуту интервальной тренировки с максимальной интенсивностью вы потребите лишь малую часть кислорода, а основную часть тело потребит уже после упражнения, и соответственно, потратит калории.
Получается, что высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки – это лучший способ ускорить метаболизм и прийти в форму. Говорят, они даже полезнее силовых упражнений. Так ли это?
Кардио нагрузки полезнее силовых?
Недавно в Интернете я наткнулась на статью американского специалиста по метаболический исследованиям Кристоффера Клемменсена, в которой он писал про сравнение кардио и силовых тренировок.
Вместе с группой учёных он провёл эксперимент, в котором участвовали 10 физически здоровых мужчин. Каждый из них раз в неделю на протяжении одного часа занимался кардио (в их случае – на велотренажёре) и интенсивными силовыми упражнениями.
Перед тренировкой и после неё (6 раз в течении трёх часов) у участников эксперимента брали кровь, чтобы отследить изменение метаболитов (продуктов обмена веществ) и концентрации гормонов.
Анализы показали, что после кардио тренировки в крови резко повышается уровень гормона FGF21 – его концентрация в организме после кардио в 3 раза выше, чем после силовой тренировки с отягощением.
FGF21 – это гормон, который вырабатывается в печени и помогает регулировать обмен веществ. Сейчас его тестируют для борьбы с ожирением, диабетом и другими расстройствами метаболизма. Также говорят, что этот гормон борется со старением и возрастным ухудшением иммунитета.
Если вы хотите просто добавить физическую активность в свою жизнь, чтобы оставаться в форме, то достаточно обычных аэробных упражнений на любом кардио тренажёре. А если ваша цель – похудеть и подтянуть мышцы, я рекомендую заниматься высокоинтенсивными кардио тренировками на эллипсе – это самый безопасный тренажёр, который подходит практически всем. Далее я подробнее расскажу, что такое интервальные тренировки, какие они бывают и посоветую надёжные бренды кардио тренажёров.
Что такое интервальные тренировки и в чём их преимущество
Интервальная тренировка – это упражнение с чередованием интенсивных и «лёгких» нагрузок. Вы можете делать несколько заходов, но в целом такая тренировка не должна длиться дольше 20 минут, чтобы не перенапрячь организм. За эти 20 минут «мучений» можно сжечь столько же калорий, сколько за 1 час тренировки в спокойном ритме! Идеальный вариант для тех, у кого мало времени на упражнения.
Для меня очевидные плюсы интервальных тренировок – это:
- Экономия времени
- Воспитание выносливости
- Быстрый результат
Но в то же время интервальные тренировки – это серьезная нагрузка на сердце и мышцы. Я не рекомендую заниматься ими новичкам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Если раньше вы никогда не занимались на кардио тренажёрах, для начала подготовьте свой организм к интервальным тренировкам – позанимайтесь обычным кардио 3-4 раза в неделю, и только потом приступайте к интервальным упражнениям. В любом случае, перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Интервальные тренировки на эллипсоиде
Для тех, кто собираетесь заниматься на тренажере эллипсоиде, я могу посоветовать 3 программы интервальных тренировок.
- Тренировка по принципу Табата
Этот вариант идеально подходит для новичков, которые только начали практиковать интервальные тренировки.
Суть в том, что 20 секунд вы занимаетесь на полную мощность, затем 10 секунд снижаете темп, и так 8 раз в течение 4 минут. Затем делаете небольшой перерыв в 1,5-2 минуты и потом ещё 3 подхода по 4 минуты.
- Тренировка 5-7-7-5
Эта тренировка так называется, потому что сначала 5 минут вы как следует разминаете всё тело (я рекомендую делать упражнения на растяжку), затем на протяжение 7 минут вы с каждой минут увеличиваете интенсивность на консоли, потом в течение вторых 7 минут вы снижаете интенсивность до изначальной, и оставшиеся 5 минут проводите заминку.
- Тренировка 5-20-5
В этой тренировке первые 5 минут также уходят на разминку. 20 минут – это основное время занятия, где каждые 30 секунд вы то увеличиваете интенсивность до 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), то снижаете до комфортного шага. И последние 5 минут – заминка.
Интервальными тренировками удобнее всего заниматься дома – ну не поедете же вы в спортзал ради 30 минут на эллипсе?)) Всю жизнь так тренироваться вы тоже не будете, так что покупать тренажёр смысла нет. Самый оптимальный вариант – это взять эллипсоид в аренду на сайте Fitsharing. Я арендую модель Spirit by Hasttings XE520S и для меня это лучший эллиптический тренажёр для дома 2020!
Это отличный эллипсоид от американского бренда SPIRIT с передним приводом, 20 уровнями нагрузки, 8 программами и поддержкой нагрудных кардиодатчиков.
Эллипсоид для дома: рейтинг лучших
Выбирая эллипсоид для дома, важно выбрать тренажёр от надёжного производителя. В Fitsharing вы можете арендовать эллипсы таких марок, как:
- SPIRIT (США)
Этот бренд производит только высококачественные кардио тренажёры с 1987 года, которые популярны по всему миру. Компания производит эллипсоиды только с передним приводом, поэтому движение на них получается плавным и с верной траекторией. Все тренажёры марки SPIRIT оснащены Q-фактором с технологией Extra-Smooth, в основе которой – супер маленькое расстояние между педалями (всего 9 см), что обеспечивает безопасность суставам во время тренировки.
Также эллипсоиды марки SPIRIT – единственные эллипсы, у которых есть внутренний наклон в 2 градуса, который снижает нагрузку на ноги и обеспечивает правильное расположение тела.
У эллипсов SPIRIT идеальная плавность хода и повышенная надёжность – в этом плане это лучшие эллипсы для дома.
- Sole Fitness (США)
Это марка тренажёров премиум-класса. Оборудование этого бренда можно часто встретить в фитнес клубах мировых сетей отелей (Hilton, Marriot и др.) У всех тренажёров этой марки отличное качество и стильный современный дизайн, а конкретно у эллипсов – большая длина шага и небольшое расстояние между педалями, что делает тренировку комфортнее.
Также на эллипсах Sole Fitness есть пульсозависимые программы, датчик Polar и система регулировки наклона рамы – в общем, все условия для эффективных кардио тренировок без превышения нагрузок.
- ICON (США)
Эта компания была основа ещё в 1977 году и ориентируется на производство специального оборудования для домашних тренировок. Их эллипсоиды малогабаритны, при этом оснащены всеми необходимыми функциями – дисплей со всеми показателями, программы тренировок, уровни нагрузки. Я бы 100% дала им почётное место в списке «тренажёр эллипс рейтинг лучших для дома»)).
- XTERRA (США)
Этот бренд для тех, кто хочет стать стройным и выносливым. А кто не хочет?)) Их кардио тренажёры отличаются самым широким функционалом и способны заменить полноценные тренировки в фитнес зале. Тренажёры работают плавно, без рывков, расположение рук на поручнях подходит для людей разного роста – можно арендовать один тренажёр и заниматься всей семьёй. А ещё у них отличный дизайн, который впишется в любой интерьер!
- Johnson Health Tech (США)
Для меня их оборудование – лучшие эллипс тренажёры для дома. Это один из крупнейших мировых производителей тренажёров, всё оборудование сделано с учётом последних эргономических и биомеханических инноваций.
Эллипсоиды Johnson Health Tech – это гарант качества и прекрасный дизайн на уровне мировых стандартов. Арендуйте и убедитесь!
Тренажёры всех марок, которые я перечислила, можно арендовать прямо сейчас через сайт Fitsharing. Они идеально подходят как для интервальных, так и для стандартных домашних тренировок. Заходите на сайт Fitsharing и вы точно найдете свой лучший эллипсоид для дома 2021!
Какие ещё тренажёры подходят для интервальных тренировок
Кроме эллипсоида, для интервальных тренировок также подходит беговая дорожка. Суть такая же – нужно чередовать интервалы активности, например, 1 минуту бежать на максимальной скорости и 2 минуты – в спокойном темпе. При такой тренировки уже через 3 минуты (!!!) организм начинает расходовать жир и делает это ещё на протяжении 8-12 часов после упражнения.
Если вы собираетесь заниматься на беговой дорожке, я рекомендую строить тренировку таким образом:
5 минут – разминка
2 минуты – бег в комфортном темпе
1 минута – бег на высокой скорости
2 минуты – бег в комфортном темпе
1 минута – бег на максимальной скорости
2 – минуты – бег в комфортном темпе
1 минута – бег на высокой скорости
2 минуты – бег в комфортном темпе
5 минут – заминка
Такая тренировка займёт всего 20 минут! Арендовать беговую дорожку можно также в Fitsharing. У них есть отличная отличная модель от японской фирмы Yamaguchi, которая производит компактные беговые дорожки для дома. Покупка такого оборудования обойдётся более чем в 100 тысяч рублей, а на сайте Fitsharing эту дорожку можно взять всего за 7500 рублей в месяц (если арендовать сразу на полгода). Это выгодно особенно для тех, кому нужен тренажёр на время для потери веса.
Другой вариант – интервальные тренировки на велотренажёре. На нём, как и на эллипсе, отсутствует ударная нагрузка на ноги – и в этом их очевидное преимущество. Интервальные тренировки на велотренажёре тоже занимают около 20 минут, которые можно распределить так:
5 минут – разминка в спокойном темпе
1 минута – интенсивная тренировка со средним сопротивлением
1,5 минуты – езда в спокойном темпе с таким же сопротивлением
(это необходимо повторить хотя бы 8 раз)
5 минут – заминка
Также можно заниматься на велотренажёре, ориентируясь на число оборотов в минуту:
5 минут – разминка
1 минута – езда с 70 оборотами в минуту и средним сопротивлением
Постепенно увеличивайте скорость, добавляйте по 5 оборотов в минуту каждые 15 секунд. Когда достигнете максимальной скорости, начинайте снижать темп, также на 5 оборотов в минуту каждые 15 секунд.
5 минут – заминка
На сайте Fitsharing вы найдется качественные велотренажёры для дома от топовых производителей. Обратите внимание на модель Hasttings RB400 UFO от американской марки SPIRIT, о которой я писала ранее в этой статье. Сам тренажёр довольно компактный – его габариты 145/72/105, а вес всего 49 кг. При этом у него отличный функционал - 24 уровня нагрузки, 24 программы, 4 пользовательские программы и 1 пульсозависимая. Отличное оборудование для интервальных тренировок, рекомендую!
Как питаться при интервальных тренировках
Конечно, без соблюдения режима питания интервальные тренировки не дадут такого эффекта. В принципе, ничего нового: сократите количество жирного, сладкого, алкоголя, быстрых углеводов; если хотите похудеть – уменьшите суточную калорийность на 200-300 ккал от вашей нормы.
Перед интервальной тренировкой не стоит употреблять жиросжигатели, кофеин, энергетики – это лишняя нагрузка на сердце.
Откажитесь от «фитнес напитков» с высоким содержанием сахара – это лишь затормозит процесс использования гликогена и заблокирует жиросжигание.
Белок – это основа для развития мышц. Потребление белковой пищи делает нас выносливее, повышает иммунитет, защищает организм. Если употреблять недостаточно белка, у вас просто не хватит сил для регулярных кардио нагрузок. В сутки нужно съедать 1 г белка на 1 кг массы тела. Мои любимые белковые продукты – куриная грудка, творог, яйца, также много белка содержится в белом мясе, сыре, морепродуктах, сое.
Углеводы – это источник энергии. На 1 кг массы тела следует употреблять около 8 г углеводов в сутки. Также у спортсменов существует такое понятие, как углеводное окно – это дефицит энергии, который возникает после упражнений. Интервальная тренировка очень энергозатратна, поэтому после неё необходимо восстановить углеводный баланс – например, выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, съесть яблоко или банан. Где-то через 1,5-2 часа после занятия можно принять пищу, идеальное сочетание белок + клетчатка (например, рыба и овощи на пару).
Жир – это регулятор метаболизма. В день рекомендуется потреблять до 20% жиров от общего рациона, но важно получать их из полезных продуктов – красная рыба, орехи, авокадо… Нехватка жиров может привести к выпадению волос, ломке ногтей, гормональным сбоям.
Воду лучше пить примерно за полчаса до тренировки, иначе вы можете почувствовать себя плохо во время интенсивной части. В течение тренировки также не забывайте про воду, но 2-3 глотков уже будет достаточно. Это необходимо для восполнения водно-соленого баланса в организма, который также важен для обмена веществ.
В общем, питаться нужно правильно, разнообразно и умеренно. Насчёт любых ограничений в еде обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Интервальные тренировки + режим питания = красивая фигура, крепкие мышцы и гипер-выносливость. Лучшие орбитреки для дома и другие кардио тренажёры для интервальных тренировок можно взять в аренду на сайте Fitsharing – это удобно, выгодно и доступно. Оставляйте заявку прямо сейчас!
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
4.4
- 5 090 ₽ / мес.
- Аренда 3 мес.
- 128 990 ₽
- Покупка
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!