Как тренировать выносливость и что это даёт?
29 февраля 2024
До 30 лет спорт не занимал особого места в моей жизни, да у меня и не было сильного стимула им заниматься. Ведь с фигурой у меня всё было нормально – зачем тогда тратить время на какой-то спорт, если есть более интересные занятия?
Однако всё изменилось после того, как я сходил на плановый медосмотр к врачу. Он провел со мной беседу, в ходе которой разъяснил, что спортом заниматься нужно. В том числе, очень важно развивать свою выносливость.
Обычно под выносливостью понимают способность выполнять нагрузку в течение длительного времени без потери интенсивности. Например, бежать целый час с одинаковой скоростью, или поднимать штангу по 100 раз подряд. Или, в конце концов, копать огород без перерывов в течение того же часа.
Зачем это нужно в реальной жизни? Зачем бегать, если есть машина? Что мне даст штанга, если вся моя физическая работа – это стучать по клавиатуре?
Я так и спросил у врача. Но он объяснил мне, что я сильно заблуждаюсь. Главная польза от физических упражнений на выносливость – это улучшение собственного здоровья.
Как тренировки выносливости влияют на организм?
- Они значительно увеличивают потребление кислорода. В итоге все клетки и ткани лучше им насыщаются, получают максимум питания, что сильно улучшает общее самочувствие.
- В работающих мышцах увеличивается объем циркулирующей крови и плотность капилляров, это способствует росту этих мышц, они становятся сильнее.
- В целом улучшается работа сердца, оно тратит меньше энергии на то, чтобы снабжать организм кислородом. Это и называется тренировкой выносливости. В дальнейшем вы сможете выполнять активную физическую работу долгое время, не нагружая избыточно сердце.
- Увеличивается запасание гликогена в печени. Этот тот запас энергии, который тратится в первую очередь, а уже после этого начинает расщепляться жир. Соответственно, чем больше гликогена, тем больше ресурс для того, чтобы выполнять физическую работу и не чувствовать усталости.
Врач объяснил, что один из важнейших параметров, который отвечает за выносливость – это максимальное потребление кислорода (МПК). У человека, который никогда не занимается спортом и имеет сидячую работу, МПК редко бывает больше 30 миллилитров на килограмм в минуту. Если работа связана физической активностью, МПК будет около 40, а если мы говорим про спортсмена, то больше 50.
Регулярные тренировки очень помогают в том, чтобы увеличить МПК и в будущем намного меньше уставать во время физических нагрузок.
Наконец, доктор объяснил, что тренированное сердце очень важно для того, чтобы долго жить, оно снижает риск преждевременной смерти примерно на 9%.
Всё это заставило меня задуматься. Придя домой, я стал размышлять, как же мне «впустить» спорт в свою жизнь.
Какие тренировки помогут развить выносливость?
Я прочитал несколько статей в интернете и понял, что одно из лучших средств для достижения данной цели – бег. При этом нужно прикладывать усилия, чтобы бегать не только с минимальной нагрузкой (например, трусцой), но и увеличивать её.
"Если спортсмен помногу занимается бегом, но делает это с невысокой интенсивностью, то его не хватит надолго, если интенсивность вдруг повысится. Поэтому нужно тренироваться, выполняя интервальные нагрузки, которые улучшают работу сердца.
Большинство из нас не используют ресурс своего сердца, не развивают его, поэтому не могут в итоге преодолеть даже небольшую дистанцию и сходят с нее оттого, что задыхаются", – отмечает фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий.
Я решил прочитать больше про интервальные тренировки и понял: здесь речь о том, чтобы менять уровень нагрузки. Например, я тренируюсь в течение часа. 20% этого времени, то есть 12 минут, мне нужно бежать с высокой скоростью, оставшееся время – с низкой, обычной.
Какая тут градация? Обычно низкоинтенсивными считаются тренировки, при которых частота сердечных сокращений не превышает 120-130 ударов в минуту. 140-150 ударов – это уже средняя интенсивность, а все, что выше 160 – высокая.
Важно, что максимальную нагрузку, с которой вы бегаете, нужно повышать постепенно. Например, для новичка, который только попробовал себя в беге, даже 140 – уже высокая нагрузка. Следовательно, можно бежать 20% времени с этой нагрузкой, а остальное – на уровне 120.
Чем более тренированный атлет, тем выше может быть его пиковая частота сердечных сокращений. Но двигаться в сторону ее повышения следует медленно. Совершенно ни к чему с первого же занятия пытаться взять уровень 190. Нужно немедленно снизить нагрузку, если вы ощущаете, что сильно устали, либо почувствовали головокружение или слабость в теле.
Где и как тренироваться?
Итак, я выбрал бег для того, чтобы развить у себя выносливость. Но где лучше заниматься этим видом спорта
Сначала я думал о том, чтобы бегать вокруг дома или в парке: дешево и сердито. Но потом я понял, что этот вариант не подойдёт. Все дело в том, что мне нужны высокоинтенсивные нагрузки, то есть, придётся бежать с очень высокой скоростью! А делать это на улице крайне неудобно:
Повсюду машины, пешеходы и другие опасности. Если бежать быстро, велик риск их не заметить.
На улице часто скользко, на дороге ямы… В любой момент можно получить серьезную травму.
Морозный воздух и ветер создают дополнительные риски. Если бежать в плохую погоду, легко надышаться холодом и простудиться.
Из всего этого я сделал очевидный вывод: бегать нужно в помещении. Там нет ни машин, ни осадков, ни каких-то проблем с дорогой. Благодаря этому мне будет проще обеспечить регулярность тренировок, которые являются главным залогом их эффективности.
Сначала у меня была мысль пойти в спортзал, но потом я подумал: зачем, если мне нужен в основном один-единственный тренажёр? Не проще ли будет поставить его у себя в квартире и заниматься на нём?
Далее я стал думать, какой именно тренажёр выбрать. В итоге я остановился на беговой дорожке. Её главное преимущество в том, что она даёт возможность развить высокую скорость и поддерживать ее в течение длительного времени. А это именно то, что требуется для высокоинтенсивных тренировок.
Все остальные тренажёры с трудом позволяют разогнаться до уровня нагрузки 190 ударов в минуту, а с беговой дорожкой это совсем несложно: достаточно переключить скорость на нужную величину.
Взвесив все за и против, я решил в итоге, что установка беговой дорожке в моей квартире – дело решенное. Поставлю себе домашний тренажёр и буду тренироваться! Врач сказал, что даже 2-3 часа в неделю – это уже немало, чтобы со временем стать намного более здоровым человеком.
Где взять беговую дорожку?
Я долго раздумывал, стоит ли тратить деньги на ее покупку, потому что сумма немаленькая: несколько десятков тысяч рублей. Более дешевый тренажер с большой вероятностью будет низкого качества, как я понял, почитав отзывы.
Пока искал, мне попалось интересное предложение: не покупать, а арендовать беговую дорожку в сервисе Fitsharing. Это можно сделать всего за пару тысяч рублей в месяц. Вариант интересен еще и тем, что если впоследствии захочется заменить дорожку, например, на эллипс или гребной тренажер, то это также легко сделать.
Наконец, тренажёр можно и выкупить, если долго на нем занимаешься, причем с хорошей скидкой.
Всё это привело меня к мысли выбрать именно такой вариант. Дорожку мне привезли уже на следующий день после обращения, в итоге я занимаюсь на ней уже второй месяц, и мне легко даётся уровень 160 ударов в минуту. Это не предел, ведь я планирую и дальше повышать свою выносливость, чтобы оставаться здоровым и активным как можно дольше!
4.4
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!