Питание и тренировки: какой должен быть ваш рацион при занятиях на эллипсе
14 января 2021
К сожалению, я расположена к полноте, и мне приходится не только регулярно тренироваться, но и тщательно следить за рационом. В прошлом году благодаря тренировкам на эллипсоиде и правильному питанию, я смогла сбросить 5 кг за 2 месяца. В статье я расскажу, почему я выбрала именно кардио и как питалась, чтобы сбросить лишний вес.
Почему кардио – лучший вид нагрузки для похудения
Всё просто: при кардио нагрузках организм расходует много энергии, при этом кардио тренировки доступны практически всем. Силовые тренировки не менее эффективны, но у них много противопоказаний и далеко не каждый может позволить себе качественные занятия в зале с фитнес-тренером.
Кардиотренажёры – это удобно и практично. Они помещаются почти в любой квартире, просты в использовании и очень эффективны. Например, на беговой дорожке в среднем можно потратить около 450 ккал в час, на велотренажёре – 350 ккал в час, на эллипсоиде – примерно 550 ккал в час. В результате занятия на эллипсе ваш метаболизм ускоряется и организм сжигает калории ещё некоторое время после тренировки.
Первый месяц я тренировалась на эллипсе 3 раза в неделю по 60 минут в умеренном темпе, затем добавила интервальные тренировки с чередованием темпа – 4 минуты на 50% от МЧП (максимальной частоты пульса) и 2 минуты на 75% от МЧП. Минус 5 кг за 2 месяца – неплохой результат, согласны?)) Сейчас для поддержания веса я занимаюсь 2 раза в неделю по 30 минут – этого вполне достаточно.
Арендовать или купить эллипс для дома – это ещё и отличное решение для тех, кому не хватает ежедневной физической нагрузки и нет времени на зал. Я арендую свой эллипс на сайте Fitsharing и просто в восторге от домашних тренировок – это самый простой и доступный способ похудеть из всех, что я пробовала!
Но эллипс для дома не решит ваши проблемы с лишним весом, если вы не будете поддерживаться определённых правил питания. Лучший способ составить диету – это обратиться к профессиональному нутрициологу, а в статье я поделюсь лишь своим личным опытом.
Основные правила питания при занятиях на эллипсоиде
- Не пропускать завтрак
Особенно если вы занимаетесь по программе интервальных тренировок на эллипсе или если вы у вас высокоинтенсивная нагрузка. Завтрак – это основной приём пищи, который крайне важен для обмена веществ. Если вы будете пропускать завтрак, то обмен веществ замедлится и скорее всего, вы съедите лишнее за обедом или ужином.
- Пить воду
Не чай, не кофе, не соки, а именно чистую минеральную воду. Я выпивала в день по 2 литра, но это индивидуально и зависит от вашего роста и веса – человеку нужно примерно 35 мл в день на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 70 кг, то в сутки вам понадобиться 2,5 литра воды.
- Соблюдать суточную норму ккал и БЖУ
Калорийность – это энергия, которую получает ваш организм, перерабатывая пищу. Точную норму калорий для каждого человека может рассчитать только врач-нутрициолог! Моя норма в день – 1800 ккал, чтобы сбросить вес я создала дефицит в 300 ккал и питалась на 1500 ккал в день.
БЖУ (белки, жиры, углеводы) – это основные микронутриенты в составе любых продуктов. Мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев рекомендует при похудении потреблять белки в количестве 50% от дневного рациона, углеводы – 30% и жиры – 20%.
Какие продукты стоит включить в рацион, а какие - исключить навсегда
Думаю, все знают, что такие «гадости», как чипсы, сладкая газировка, фастфуд, соусы, попкорн и т.д. стоит исключить навсегда – независимо от того, худеете вы или нет.
Если вы хотите сбросить вес, но также придётся «забыть» о белом хлебе, колбасах, полуфабрикатах и сладостях. Хотя раз в неделю пару конфеток я себе позволяла))
Ни в коем случае не голодайте и не мучайте себя диетами! Да, если 10 дней пить один кефир, то вы реально похудеете, но потом гарантированно наберёте в 2 раза больше.
Ваш рацион при занятиях на эллипсоиде должен состоять из следующих продуктов:
- Фрукты и овощи
- Нежирные молочные продукты
- Рыба, мясо, птица
- Растительные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо…)
- Крупы и каши (особенно гречневая – в ней много белка и железа)
- Яйца
Если у вас аллергия или непереносимость каких-либо продуктов – проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать им правильную замену.
Что и когда есть
Если вы занимаетесь на эллипсе по вечерам, то поужинать стоит за 1.5 – 2 часа до тренировки. Лучше всего съесть что-то белковое и углеводное – такая комбинация даст организму необходимую энергию для эффективной тренировки. Когда я тренировалась вечером, чаще всего на ужин у меня была куриная грудка с гречкой или рыба с рисом.
Если тренируетесь днём, то также за 1,5-2 часа до и после тренировки съешьте сложные углеводы + белок + овощи. Например, цельнозерновые макароны с индейкой и с овощным салатом.
Если вы любите тренироваться по утрам, то лучше делать это за 1,5-2 часа после завтрака. Для завтрака идеально подойдёт сочетание сложные углеводы + жиры + фрукты. Я по утрам обожаю есть тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом))
Кстати, я часто читала в интернете, что многие фитнес тренеры советуют заниматься кардио тренировками по утрам на голодный желудок. Прежде чем следовать их советам – обязательно прококонсультируйтесь с врачом! Такая нагрузка может спровоцировать резкий скачок сахара в крови.
Прежде чем купить тренажёр эллипсоид для дома в Москве, убедитесь, что вы будете заниматься на нём как минимум лет 10, чтобы «отбить» стоимость)) Если боитесь, что эллипс вам надоест и хотите попробовать этот вид тренажёра – я советую аренду. На сайте Fitsharing огромный выбор отличных эллипсоидов от проверенных производителей + гарантия.
Арендовать эллипсоид для дома на Fitsharing было одним из лучших решений. Прямо сейчас оставляйте заявку на сайте и уже через несколько часов тренажёр будет у вас дома! Занимайтесь регулярно, питайтесь правильно и всё получится))
2.7
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!