Плохая ночь = плохой день. Как просыпаться бодрым?
24 января 2023
Ученые уже давно доказали: хороший сон очень важен для здоровья. Например, сомнолог Роман Бузунов отмечает: пока человек спит, это не только обеспечивает передышку его органам и мышцам. Одновременно с этим организм восстанавливает энергию, мозг очищает себя от лишней информации. Сон крайне важен и с когнитивной функции: именно в процессе сна мозг производит закрепление долгосрочных навыков.
Но и это еще не все. Организм, находящийся в состоянии сна, сам себя “диагностирует и чинит”, Во многом это происходит благодаря гормону роста, который восстанавливает поврежденные ткани. Наконец, и клетки, ответственные за иммунитет, формируются в основном когда человек спит.
Что будет, если не хватает сна?
Исходя из сказанного выше, недосыпание грозит низким иммунитетом, сбоем в работе множества органов, проблемами с памятью и концентрацией внимания. Кроме того, недосыпание очень плохо сказывается на работе сердца.
В прошлый раз я уже рассказывала о базовых принципах, которые надо соблюдать, чтобы хорошо высыпаться. Вот только многие люди имеют проблемы со сном, сами об этом не догадываясь. Поэтому давайте разберемся, как спать “правильно”.
Как понять, что ваш сон “качественный”?
Здесь надо учитывать сразу несколько параметров:
Длительность сна
Спать нужно около 8 часов в день. Индивидуальные особенности имеют место: кому-то достаточно 7, а кому-то нужно 9. Но все, что лежит за этими границами, уже не считается нормой.
Как понять, сколько я сплю? Казалось бы, все просто: легла в кровать в 23 часа, встала в 7 часов. Итого 8 часов времени. Так и есть – но только в том случае, если:
- я не страдаю бессонницей и не ворочаюсь с 23 до 2 часов, вместо того чтобы спать.
- я не просыпаюсь каждые полчаса, чтобы сходить в туалет, попить воды и так далее.
- качество сна не ухудшается из-за храпа, света, шума и других факторов.
Что касается света и шума, то нужно спать в максимально темном и тихом помещении. В сложных случаях следует использовать специальные маски на глаза и беруши. В противном случае у вас никак не получится 8 часов, потому что реальная “стоимость” вашего часа будет 40 минут, если не меньше.
Сон начинается тогда, когда процессы торможения в головном мозге начинают превалировать над процессами возбуждения. Поэтому, чтобы избавиться от длительной бессонницы, желательно ограничить не только сильные эмоции, но и поступление в мозг информации перед сном. Например: не читать новости, не смотреть телевизор, не думать о проблемах, не обсуждать ни с кем никаких сложных тем.
Что делать с храпом?
Храп обычно возникает, когда есть проблемы с прохождением воздуха через носовые ходы. В этом случае организму не хватает кислорода, и он начинает подключать еще и ротовое дыхание. Чтобы проблем с храпом было меньше, очень желательно:
- как следует проветрить помещение, увеличив содержание кислорода в воздухе;
- не спать на спине – сон именно в этой позиции сильнее всего провоцирует храп.
- снизить свой вес.
Согласно многим исследованиям, избыточный вес – главный и чуть ли не единственный провокатор храпа. Из-за жировых отложений носовые ходы сужаются, а их пропускная способность снижается, что и вызывает все описанные проблемы. Если немного похудеть, то в большинстве случаев проблема храпа может уйти без следа.
“Я не слышу свой храп, так что проблемы нет”. На самом деле, она есть. Во-первых, ваш храп слышат другие, это мешает спать им и ухудшает отношения. Во-вторых, вы недополучаете кислород, а это очень мешает организму восстановиться. В-третьих, неправда, что вы не слышите свой храп: он является одним из шумов, который мешает вашему мозгу полноценно спать. Поэтому такую проблему, если она есть, нужно решать. Не помешает обратиться к ЛОР-врачу или сомнологу, когда собственные усилия не дают результата.
Что делать, если я “сова”?
Сегодня многие любят заявлять “я – сова, а потому не могу рано пойти спать”. Однако, согласно исследованиям, около 80% людей могут переключаться между ранним и поздним вставанием.
А кстати, что такое вообще “сова?” Это некая патология (или как минимум девиация) организма, когда активная выработка мелатонина (гормона сна) происходит не в темное, а в светлое время суток, что и приводит к “переворачиванию графика”. Но в большинстве случаев такой проблемы и близко нет. Вам хотелось бы пойти спать в 22-23 часа, как всем “нормальным людям”? Попробуйте следующее:
- Начните рано вставать по будильнику, обычно одного этого достаточно, чтобы привести ситуацию в норму.
- Выключайте яркий свет в 8-9 часов вечера. Ведь когда вы сутками жжете электричество, организм даже не в курсе, что надо вырабатывать мелатонин.
- Откажитесь от дневного сна, чтобы “нагулять аппетит” к вечеру, то есть – чтобы вам хотелось спать.
Как правило, у большинства “сов” можно нормализовать график с помощью такого несложного набора инструментов.
Будьте уставшими к вечеру
Усталость бывает двух видов: физическая и умственная. Усталость второго типа скорее вредит, поскольку “перегрузка” мозга как раз и мешает полноценно заснуть. А вот физическая усталость – это то, чего многим из нас не хватает. Ведь при офисной работе часто вся нагрузка за день – это получасовой поход в магазин, а все остальное время проходит в кресле или на диване! Нет ничего удивительного в том, что скопившееся мышечное напряжение не дает вам полноценно заснуть.
Есть еще несколько причин заниматься спортом для хорошего сна:
- Занятия спортом усиливают синтез гормона роста, который, в свою очередь, обеспечивает регенерацию тканей и рост мышц.
- Физическая активность стимулирует выработку гормонов дофамина и эндорфина, которые вызывают ощущение радости и подавляет действие кортизола – гормона стресса.
При этом организму очень важно вовремя избавляться от “избыточного” кортизола, потому что он препятствует регенерации тканей и может плохо сказаться на работе многих органов. Не говоря уже о том, что при избытке этого гормона сложно поддерживать оптимальный вес: кортизол провоцирует переедание.
Как решить проблему? Конечно же, нужно двигаться! Нет желания выходить на улицу в холодное время года? Проблему может решить домашний тренажер.
Можно взять что-нибудь самое простое – например, беговую дорожку или эллипс. У них множество преимуществ:
- спорт доступен всегда – подходи и занимайся!
- можно поддерживать нагрузку на одном и том же уровне благодаря счетчикам калорий, расстояния и времени.
- отлично помогает держать себя в форме.
- можно заниматься вечером, прямо перед сном.
Впрочем, занятия спортом непосредственно перед отходом ко сну лучше исключить, чтобы не перевозбудить нервную систему. А вот за 2-3 часа до сна это прекрасный способ “сбросить” лишнюю накопленную энергию.
Кстати, чтобы заниматься спортом в собственной квартире, не нужно даже ничего покупать. Арендовать домашний тренажер легко можно в сервисе Fitsharing. По цене выходит всего пара тысяч рублей в месяц – и за эти деньги тренажер европейского качества будет в вашем распоряжении 24/7. Доставка производится уже на следующий день после заказа, коврик в подарок. А если тренажер вдруг надоест, его тут же заберут, и он не будет занимать место в вашей квартире годами.
Попробуйте нормализовать себе график и добавить в свою жизнь хотя бы немного спорта – и вы сами заметите, что стали намного здоровее, жизнерадостнее и счастливее!
4.4
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!