Как правильно начинать бегать на беговой дорожке дома и не бросить
19 января 2026
Автор: Наталья Вдовиченко, фитнес тренер
Обновлено: 19 января 2026
Быстрый ответ в начале, если надо начать сегодня
Если цель простая и честная, начать без боли и без стыда, делайте так.
● Наденьте кроссовки. Обычные, беговые или для фитнеса. [25]
● Поставьте наклон 1 процент. Если страшно, оставьте 0. [13]
● Разминка 6 минут. Ходьба 4–5 километров в час. [1, 7]
● Основная часть 10 минут. Один цикл: 1 минута легкий бег, 2 минуты ходьба. Повторите 3 раза. [1, 7]
● Заминка 6 минут. Ходьба медленнее, дыхание успокаивается. [1, 7]
● Оценка после. Если завтра реально повторить, значит темп верный.
И да, это тренировка. Даже если бег был всего 3 минуты суммарно. Я серьезно.
Кто я и почему мне можно верить
Меня зовут Наталья Вдовиченко. Я фитнес тренер и веду новичков, которые начинают бег дома. Я видела десятки стартов с нуля: после перерыва, после родов, при лишнем весе, после офисной жизни без движения.
Моя специализация простая: безопасный вход в бег, техника на дорожке, прогресс без надрыва, снижение веса без истерики. Я люблю цифры, но еще сильнее люблю стабильность. Она меняет тело быстрее рекордов.
Важно. Любые расчеты калорий и пульса дают ориентир. Фактические значения могут отличаться из-за возраста, уровня подготовки, температуры в комнате, сна, лекарств и состояния щитовидной железы. [1, 2, 20]
При хронических заболеваниях, боли в груди, неконтролируемом давлении, беременности и после операций нужен разговор с врачом. [1, 37, 39]
В конце статьи я оставила список источников, откуда берутся формулы и метаболические ориентиры. [1, 2, 12]
Какую пользу дают занятия на дорожке дома
Я люблю дорожку за одну вещь. Она убирает лишние препятствия. Не надо ехать в зал. Не надо ждать хорошую погоду. Не надо ловить настроение.
Есть и физиология.
Через 3–4 недели регулярных занятий многие отмечают такие изменения:
● легче подниматься по лестнице [3, 5, 7]
● пульс быстрее успокаивается после нагрузки [1, 7, 21]
● сон становится глубже [3, 5]
● меньше тянет заедать стресс [3, 5]
● одежда сидит свободнее, даже при том же весе [3, 5, 28]
Я помню свой период, когда в расписании не было окна на спорт. Я оставляла себе 15 минут на дорожке. Иногда 12. Это звучит скромно. Зато я не выпадала из формы. И я не ругала себя.
Лайфхак
Поставьте тренировку на самое простое время. Утро, пока телефон еще не съел мозг. Или сразу после работы, до ужина. Главное, одно и то же окно.
Пятнадцать минут сегодня сильнее, чем идеальный план, который так и не начался
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
3.5
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Главные правила эффективных тренировок дома
Я вижу три причины, почему люди бросают. Они стартуют резко. Они ждут быстрый результат. Они делают каждый раз как экзамен.
Вот правила, которые спасают колени и мотивацию.
● Разминка всегда есть. 5–10 минут ходьбы. [1, 7]
● Прогресс маленький. Плюс 5–10 процентов в неделю по времени или дистанции. [1, 18, 19]
● Большая часть тренировок легкая. Тяжелые занятия редкие. [32, 33]
● Поручни не держим. Руки свободные, корпус живой.
● Обувь нормальная. Не тапки и не босиком. [25]
● Заминка обязательна. 5–8 минут ходьбы после бега. [1, 7]
Частая ошибка
Сразу ставить скорость, которая выглядит красиво. В итоге человек держится за поручни, техника ломается, голени болят, настроение падает.
Лайфхак
Сделайте правило минимальной тренировки. 10 минут ходьбы. Даже в тяжелый день вы сохраняете привычку. А привычка в итоге сильнее силы воли.
Если после тренировки хочется лечь и страдать, значит план был слишком резкий.
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Первое занятие на дорожке без стресса
Первое занятие решает половину судьбы. Я прошу людей уйти с ощущением легкости. Пусть хочется еще немного. Это лучший финал.
Сценарий на 25–30 минут. [1, 7]
● 6 минут ходьба 4–5 километров в час [1, 7]
● 12 минут интервалы [1, 7]
● 1 минута легкий бег, 2 минуты ходьба, повторить 4 раза [1, 7]
● 8 минут заминка ходьбой, темп ниже [1, 7]
● 2 минуты мягкая растяжка икр и задней поверхности бедра
Ориентировочные цифры
Легкий бег у многих новичков попадает в диапазон 7–9 километров в час. Это не правило. Это стартовая точка. Дыхание и техника важнее.
Лайфхак
Поставьте вентилятор. В квартире часто душно, пульс подскакивает быстрее, чем на улице. [1]
Особенности бега на дорожке, о которых не говорят прямо
На дорожке полотно движется. Новичок часто делает длинный шаг и как бы ловит пол. Голени забиваются, колени получают лишний удар. [14, 15, 17]
Мой главный ориентир такой. Бег звучит тихо. Если вы громко топаете, шаг длинный или вы устали. [17, 24]
Уникальное наблюдение из практики
Когда человек начинает дома, он часто смотрит вниз на цифры. Голова падает, плечи зажимаются, дыхание сбивается. Я прошу поднять взгляд вперед и представить, что вы идете по улице. Пульс часто снижается на 5–10 ударов почти сразу. Это не магия. Это поза и дыхание.
Лайфхак
Снимите короткое видео сбоку на 10 секунд. Если стопа приземляется далеко впереди корпуса, уменьшите скорость и сделайте шаг короче. [17]
Поднимите подбородок. Вы не читаете экзамен. Вы двигаетесь
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скорость, наклон и время тренировки
Какая скорость подходит
Я подбираю темп по разговорному тесту и ощущениям воспринимаемой нагрузки. [1, 22, 23]
● Вы можете говорить предложениями, темп легкий. Он годится для большинства тренировок. [3, 5, 32]
● Вы говорите короткими фразами, темп средний. Такой режим нужен дозировано. [1, 3]
● Вы почти не говорите, темп тяжелый. Его оставляем для коротких интервалов. [1, 29, 31]
Ориентиры по цифрам для старта:
● ходьба 4–5 километров в час [1, 7]
● бодрая ходьба 5,5–6,5 километров в час [1, 2]
● легкий бег 7–9 километров в час [1, 7]
Лайфхак
Прибавляйте скорость по 0,2 километра в час. Это мягко. Тело адаптируется спокойнее. [1, 19]
Читайте подробнее
На какой скорости бегать на беговой дорожке? Подробное руководство от тренера Натальи Вдовиченко
Как увеличить скорость бега — техника, тренировки и планы
Не гонитесь за цифрой на экране. Гонитесь за контролем дыхания
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Какой наклон ставить
Наклон добавляет нагрузку без разгона. Для многих суставов это приятнее. [35]
Ориентиры:
● 0–1 процент для первых недель и ровного бега [13, 35]
● 2–4 процента для акцента на ягодицы и бедра [34, 35]
● 5–8 процентов для энергичной ходьбы и заметного расхода энергии [34, 35]
Лайфхак
Если бег пока пугает, сделайте быструю ходьбу 6–6,5 километров в час и наклон 5 процентов. Пульс вырастет, а ударная нагрузка останется ниже. [34, 35]
Наклон добавляет работу. Скорость добавляет риск. На старте я чаще выбираю наклон
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Когда менять скорость и наклон
Есть два сигнала.
● Стало слишком легко. Дыхание ровное, восстановление быстрое. Тогда добавляем немного. [1]
● Техника разваливается. Плечи каменные, хочется держаться за поручни, шаг тяжелый. Тогда нагрузку снижаем. [17]
Ориентир прибавки
Раз в 1–2 недели плюс 0,2–0,5 километра в час или плюс 1 процент наклона. Один параметр за раз. [1, 19]
Сколько минут бегать
Я люблю честные цифры.
● старт 20–30 минут, включая разминку и заминку [1, 7]
● через месяц 30–45 минут [1, 7]
● частота 3 тренировки в неделю дает стабильный прогресс [3, 5, 7]
Лайфхак
Если времени мало, сделайте 12 минут интервалов и две короткие ходьбы до и после. Это уже рабочая тренировка. [1, 29, 31]
Лучше три коротких занятия в неделю, чем редкий подвиг
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Техника бега на дорожке
Техника не про красоту. Она про экономию сил и снижение лишней нагрузки на суставы. [17, 24]
Вот как я объясняю технику простыми словами.
● корпус высокий
● плечи мягкие
● взгляд вперед
● руки двигаются рядом с телом
● шаг короче [17]
● стопа приземляется ближе к центру тела [17]
Частая ошибка
Нога выбрасывается далеко вперед. Так вы тормозите себя каждым шагом. [17]
Лайфхак
Представьте, что вы бежите тихо ночью и не хотите никого разбудить. Шум шагов часто сразу падает, техника выправляется. [17]
Бег не должен выглядеть как прыжки. Он должен выглядеть как быстрое, спокойное движение.
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Дорожка для снижения веса
Похудение любит повторяемость. И не любит истощение. [3, 5]
Моя рабочая неделя для снижения веса обычно выглядит так:
● 2 занятия интервалы бег и ходьба или легкий бег [29, 31, 40]
● 1–2 занятия энергичная ходьба с наклоном [34, 35]
● 1 день отдых или прогулка [3, 5]
Частая ошибка
Каждый раз бежать тяжело. Человек держится неделю, потом выгорает. [32, 33]
Лайфхак
Оставьте одну тренировку только ходьбой с наклоном. Она дает расход энергии и не ломает нервную систему. [34, 35]
Похудение любит тихую дисциплину. Не любит гонку.
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке
Скажу честно. Дисплей тренажера часто показывает приблизительные цифры. Это нормально. [1]
Точный расход зависит от веса, скорости, наклона, техники, пола, температуры в комнате и уровня подготовки. [2, 12, 35]
Я люблю расчет по метаболическим эквивалентам. Он дает понятный ориентир. [2, 12]
Формула такая:
Калории равны MET умножить на 3,5 умножить на вес в килограммах, разделить на 200 и умножить на минуты тренировки. [2]
Пример
Вес 75 килограммов, 30 минут, активность около 8 MET. Получится примерно 315 килокалорий. Это оценка, не гарантия. [2, 12]
Ниже ориентиры на 30 минут в формате списка вместо таблицы. Калории округлены. (Методика расчета: уравнения ACSM/МЕТ-оценки и учет влияния уклона.) [2, 12, 35]
Ходьба 5 километров в час, наклон 0 процентов [2, 12]
● вес 60 килограммов около 100 килокалорий
● вес 75 килограммов около 125 килокалорий
● вес 90 килограммов около 150 килокалорий
Энергичная ходьба 6 километров в час, наклон 5 процентов [2, 35]
● вес 60 килограммов около 180 килокалорий
● вес 75 килограммов около 225 килокалорий
● вес 90 килограммов около 270 килокалорий
Легкий бег 8 километров в час, наклон 1 процент [2, 13]
● вес 60 килограммов около 260 килокалорий
● вес 75 килограммов около 325 килокалорий
● вес 90 килограммов около 390 килокалорий
Бег 10 километров в час, наклон 1 процент [2, 13]
● вес 60 килограммов около 320 килокалорий
● вес 75 килограммов около 400 килокалорий
● вес 90 килограммов около 480 килокалорий
Мой личный вывод, который редко пишут в статьях
На старте важнее не максимальный расход за одну тренировку, а расход за неделю.
Лайфхак
Смотрите на среднее за 7 дней. Один день всегда может быть слабее. Неделя показывает реальность.
Читайте подробнее
Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке | Эффективные советы
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Пульс во время тренировки
Пульс помогает держать нагрузку под контролем. Особенно новичку. [1]
Я использую три простых режима по ощущениям. [22, 23]
● легкий режим, можно говорить предложениями
● средний режим, говорите короткими фразами
● тяжелый режим, говорить почти не получается
Ориентир по цифрам
Часто для базовых тренировок подходит 60–75 процентов от максимального пульса. [1]
Максимальный пульс обычно оценивают формулой 220 минус возраст. Это грубая оценка. У отдельных людей расхождение может быть заметным. [20]
Лайфхак
Если пульс резко растет, переходите на интервалы бег и ходьба. Прогресс продолжится, а нервная система скажет спасибо. [1, 29, 31]
Пульс не для страха. Пульс для спокойствия.
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Виды бега и форматы, которые не надоедают
Я люблю разные форматы. Они держат интерес и дают телу разные стимулы. [29, 31, 32]
● ровный легкий бег 20–40 минут [32, 33]
● интервалы 1 минута бег и 2 минуты ходьба [1, 29, 31]
● ходьба с наклоном 5–8 процентов [34, 35]
● короткие ускорения 20–30 секунд, до 6 повторов, после адаптации [29, 31]
Уникальная практика из моей работы
Люди часто бросают из-за скуки. Я иногда назначаю бег по музыке. Две песни спокойно, одна песня быстрее, одна песня заминка. Уровень стресса падает, регулярность растет.
Безопасность на дорожке
Я всегда говорю прямо. Безопасность важнее плана. [1]
● старт с боковых платформ, затем шаг на полотно
● ключ безопасности закреплен на одежде
● сзади тренажера свободное место
● без прыжков на ходу
● заминка 5–8 минут [1, 7]
Сигналы остановки
Резкая слабость, боль в груди, сильное головокружение, темнеет в глазах. Тут пауза обязательна и, при необходимости, врач. [1, 37, 39]
Лайфхак
Экран на уровне глаз. Так вы меньше сутулитесь и легче дышите.
Можно ли тренироваться каждый день
Да, можно. Но не в режиме каждый день тяжело. [3, 5, 32]
Мой безопасный ритм:
● 2 дня нагрузка выше
● 2–3 дня очень легко
● 1 день отдых
Читайте подробнее
Бегать каждый день – не только можно, но и полезно!
Легкие тренировки двигают вас вперед. Тяжелые тренировки дают вкус силы. Баланс нужен обоим.
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Программа для новичков на 4 недели
Три тренировки в неделю. Между ними день отдыха. [3, 5, 7]
Каждое занятие включает:
● разминка 5–7 минут [1, 7]
● основная часть
● заминка 5–8 минут [1, 7]
Неделя 1
● 6 повторов: 1 минута легкий бег, 2 минуты ходьба [1, 7]
Неделя 2
● 6 повторов: 2 минуты бег, 2 минуты ходьба [1, 7]
Неделя 3
● 5 повторов: 3 минуты бег, 2 минуты ходьба [1, 7]
Неделя 4
● 4 повтора: 5 минут бег, 2 минуты ходьба [1, 7]
● в конце недели проба: 10–12 минут легкого ровного бега [1, 7]
Лайфхак
Если день тяжелый, сократите количество повторов. Не убирайте разминку и заминку. Они защищают суставы. [1, 18, 19]
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Восстановление после тренировок
Восстановление это часть процесса. Без него прогресс тормозит. [1]
Мой базовый набор:
● заминка 5–8 минут [1, 7]
● вода после занятия
● сон 7–8 часов
● мягкая растяжка икр и бедер
● силовая поддержка 2 раза в неделю по 15–20 минут [7, 8]
Частая ошибка
Игнорировать голени и стопы. А потом удивляться боли. [18, 19]
Лайфхак
Массаж стоп мячиком 2–3 минуты и легкая растяжка икр часто заметно снимают напряжение.
Как не бросить бег дома
Я видела много стартов. Побеждают не самые волевые. Побеждают те, кто не давит на себя.
Три опоры привычки:
● минимум на день 10 минут
● одно и то же время тренировки
● отметка в календаре сразу после занятия
Лайфхак
Обещайте себе только разминку. Шесть минут. Часто после разминки тело само просит продолжение.
Мотивация приходит и уходит. Привычка остается.
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Почему аренда дорожки помогает стартовать и не откладывать
Скажу честно, покупка тренажера иногда давит. Человек тратит крупную сумму и подсознательно ждет идеальный старт. А идеальных дней мало.
Аренда снимает это давление. Вы берете дорожку на срок, пробуете формат дома, понимаете, заходит ли он вам. Без обещаний на годы вперед.
Я советую аренду в трех случаях:
● есть сомнения, дорожка дома вообще подойдет
● надо начать быстро, без большой траты
● хочется протестировать разные модели, найти комфорт по ширине полотна и мягкости
Сначала проверьте привычку. Потом думайте о покупке. Привычка важнее железа.
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Если вы хотите стартовать мягко, я рекомендую рассмотреть аренду в FitSharing.ru. Это простой шаг, который часто превращает планы в действия.
Читайте подробнее
Выгодная аренда тренажера вместо покупки – как работает сервис Fitsharing?
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Часто задаваемые вопросы
1. Я никогда не бегал. С чего начать?
Начните с ходьбы и интервалов. Один цикл: 1 минута легкий бег и 2 минуты ходьба. 3–6 повторов. [1, 7]
2. Какая скорость безопасна для новичка?
Обычно легкий бег начинается около 7–9 километров в час, но важнее дыхание. Если тяжело, снижайте скорость и возвращайтесь к интервалам. [1, 7, 22]
3. Нужен ли наклон в первые дни?
Не обязателен. Наклон 0–1 процент подходит для старта. Для ходьбы наклон 3–5 процентов дает хорошую нагрузку. [13, 35]
4. Что лучше для снижения веса?
Часто лучший старт это ходьба с наклоном плюс интервалы. Бег добавляйте постепенно. [28, 29, 31, 34, 35]
5. Сколько минут тренироваться?
Начните с 20–30 минут, включая разминку и заминку. Через месяц часто комфортно 30–45 минут. [1, 7]
6. Почему нельзя держаться за поручни?
Поручни меняют механику, снимают часть нагрузки и портят осанку. Руки лучше держать свободно. [42]
7. Когда повышать нагрузку?
Когда тренировка стала легкой и техника стабильна. Добавляйте либо скорость, либо наклон, либо время. По чуть-чуть. [1, 19]
8. Нормальна ли крепатура?
Легкая крепатура нормальна. Острая боль или боль в суставе это сигнал снизить нагрузку и проверить обувь и технику. [18, 19, 25]
9. Можно ли тренироваться каждый день?
Да, если большинство тренировок легкие. Тяжелые дни делайте редко и не подряд. [3, 5, 32, 33]
10. Как не бросить через неделю?
Сделайте минимум на день 10 минут. Привяжите тренировку к одному времени. Начинайте с разминки, она снимает сопротивление. [1, 7]
- Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Руководство ACSM по тестированию физических нагрузок и назначению упражнений. 12-е изд. Филадельфия: Wolters Kluwer; 2025.
- Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Справочник ACSM по метаболическим расчётам. Филадельфия: Lippincott Williams and Wilkins; 2006.
- Министерство здравоохранения и социальных служб США (US Department of Health and Human Services). Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Вашингтон (округ Колумбия): US Department of Health and Human Services; 2018.
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA. 2018;320:2020–2028.
- Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, и др. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 года по физической активности и малоподвижному поведению. Br J Sports Med. 2020;54:1451–1462.
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, и др. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, мышечно-скелетной и нейромоторной подготовленности у внешне здоровых взрослых: рекомендации по назначению упражнений. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:1334–1359.
- Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Модели прогрессии в силовых тренировках для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:687–708.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, и др. Компендиум физической активности: классификация энергозатрат различных видов физической активности человека. Med Sci Sports Exerc. 1993;25:71–80.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, и др. Компендиум физической активности: обновление кодов активности и интенсивностей в МЕТ. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:S498–S504.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, и др. Компендиум физической активности 2011 года: второе обновление кодов и значений МЕТ. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:1575–1581.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, и др. Взрослый компендиум физической активности 2024 года: третье обновление энергозатрат при различных видах активности человека. Journal of Sport and Health Science. 2024;13:6–12.
- Jones AM, Doust JH. Наклон беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты бега на открытом воздухе. J Sports Sci. 1996;14:321–327.
- Van Hooren B, Fuller JT, Buckley JD, и др. Сопоставим ли биомеханически бег на моторизованной беговой дорожке с бегом по земле? Систематический обзор и метаанализ перекрёстных исследований. Sports Med. 2020;50:785–813.
- DeJong Lempke AF, Audet AP, Wasserman MG, и др. Биомеханические различия и вариабельность при длительном беге на моторизованной дорожке по сравнению с бегом по земле на открытом воздухе по данным носимых датчиков. Journal of Biomechanics. 2025;178:112443.
- Singh G, Kushwah G, Singh T, Ramírez-Campillo R, Thapa RK. Влияние шести недель бега на открытом воздухе по сравнению с бегом на дорожке на физическую подготовленность и состав тела у рекреационно активных молодых мужчин: пилотное исследование. PeerJ. 2022;10:e13791.
- Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Влияние изменения частоты шагов на механику суставов при беге. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:296–302.
- van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes BW. Частота и детерминанты травм нижних конечностей, связанных с бегом, у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Br J Sports Med. 2007;41:469–480.
- Nielsen RØ, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Ошибки тренировочного процесса и травмы, связанные с бегом: систематический обзор. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7:58–75.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Пересмотр возрастного прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений: лонгитюдное исследование. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Borg GA. Психофизические основы субъективно воспринимаемого усилия. Med Sci Sports Exerc. 1982;14:377–381.
- Borg G. Шкалы воспринимаемой нагрузки и боли Борга. Champaign: Human Kinetics; 1998.
- Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Факторы, влияющие на экономичность бега у тренированных бегунов на длинные дистанции. Sports Med. 2004;34:465–485.
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Беговая обувь и травмы при беге: развенчание мифов и предложение двух новых парадигм — «предпочтительная траектория движения» и «фильтр комфорта». Br J Sports Med. 2015;49:1290–1294.
- McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на результативность и травматизм. Br J Sports Med. 2015;49:935–942.
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. Высокоинтенсивная интервальная тренировка у пациентов с кардиометаболическими заболеваниями, обусловленными образом жизни: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2014;48:1227–1234.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки по сравнению с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности на состав тела у взрослых с избыточной массой тела и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. 2017;18:635–646.
- Buchheit M, Laursen PB. Высокоинтенсивная интервальная тренировка: решения «программной головоломки». Часть I: акцент на кардиореспираторную систему. Sports Med. 2013;43:313–338.
- Buchheit M, Laursen PB. Высокоинтенсивная интервальная тренировка: решения «программной головоломки». Часть II: анаэробная энергетика, нейромышечная нагрузка и практические применения. Sports Med. 2013;43:927–954.
- Laursen PB, Jenkins DG. Научные основы высокоинтенсивной интервальной тренировки: оптимизация программ и максимизация результатов у высокотренированных спортсменов на выносливость. Sports Med. 2002;32:53–73.
- Seiler S. Какая практика является оптимальной для распределения интенсивности и продолжительности тренировок у спортсменов на выносливость? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5:276–291.
- Stöggl TL, Sperlich B. Распределение тренировочной интенсивности у хорошо тренированных и элитных спортсменов на выносливость. Front Physiol. 2015;6:295.
- Kim J, Lee HJ, Lee SH, и др. Связь между кардиопульмонарными метаболическими энергозатратами и активностью мышц нижних конечностей при ходьбе по наклонной беговой дорожке у пожилых людей. BMC Geriatr. 2021;21:469.
- Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Энергетическая стоимость ходьбы и бега при экстремальных уклонах вверх и вниз. J Appl Physiol. 2002;93:1039–1046.
- Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Разработка метаболического уравнения для ходьбы на основе каденса (частоты шагов). Med Sci Sports Exerc. 2021;53:165–173.
- Warburton DER, Jamnik VK, Bredin SSD, Gledhill N. Анкета готовности к физической активности для всех (PAR-Q+) и электронное медицинское обследование готовности к физической активности (ePARmed-X+). Health and Fitness Journal of Canada. 2011;4:3–23.
- Thomas S, Reading J, Shephard RJ. Пересмотр анкеты готовности к физической активности PAR-Q. Canadian Journal of Sport Science. 1992;17:338–345.
- Bredin SSD, Gledhill N, Jamnik VK, Warburton DER. PAR-Q+ и ePARmed-X+: новая стратегия стратификации риска и допуска к физической активности для врачей и пациентов. Can Fam Physician. 2013;59:273–277.
- Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Физиологические адаптации к низкообъёмной высокоинтенсивной интервальной тренировке у здоровых и при заболеваниях. The Journal of Physiology. 2012.
- Koutlianos N, Dimitros E, Metaxas T, и др. Косвенная оценка VO₂max у спортсменов по уравнению ACSM. Hippokratia. 2013;17:136–140.
- Vickery-Howe DM, и др. Физиологические, субъективно воспринимаемые и биомеханические различия между ходьбой на беговой дорожке и ходьбой по земле у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Journal of Sports Sciences. 2024.
- Herrmann SD, Willis EA. Компендиум физической активности 2024 года и его значение для исследований и практики. Journal of Sport and Health Science. 2024.
- Ainsworth BE. Краткая история Компендимума физической активности. Journal of Sport and Health Science. 2024.
- Song X, и др. Сравнительное влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки и непрерывной тренировки умеренной интенсивности на массу тела, состав тела, показатели липидов крови и метаболический статус у молодых взрослых с ожирением. Scientific Reports. 2024.
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!