Бегать каждый день – не только можно, но и полезно!

В этом году я наконец-то решила, что займусь спортом и начну бегать. Главные причины – желание сбросить лишние 3-4 кг, а также добавить в свою жизнь двигательной активности. Это для меня стало очень важно, когда я узнала про прямую (!) связь движения и настроения. При беге в организме особенно активно вырабатывается гормон дофамин – так называемый гормон радости. Благодаря ему чувствуешь себя намного более энергично и радостно. А когда весь день сидишь в кресле за компьютером, к вечеру настроение неудержимо портится, это я хорошо знаю по себе.

Этим летом мы с подругой бегали по утрам и по вечерам. Правда, нас хватило только на 10 дней, но я почувствовала огромную разницу в настроении и самочувствии: в те дни у меня оно было намного лучше, чем обычно. И я поняла, что это связано с бегом. А раз так, то что мешает бегать каждый день? Ведь в этом случае он пройдет на более позитивной волне!

Однако, начав читать материалы на эту тему, я сразу обнаружила, что большинство специалистов не рекомендуют ежедневные занятия бегом. Обычно советуют всего 3-4 дня в неделю.

“Новичкам, которые только начинают заниматься бегом, я бы посоветовал тренироваться не более трех раз в неделю, причем обязательно вставлять день отдыха между занятиями, то есть заниматься не подряд. Ну а впоследствии, когда вы станете более тренированными, можно будет удлинить свои пробежки и увеличить их число”, – советует мастер спорта по легкой атлетике Артём Куфтырев.

Конечно, и это лучше чем ничего. Но меня все же заинтересовало, как насчет ежедневных пробежек: надо это или нет? Кстати, летом мы с подругой бегали каждый день, и никаких проблем я не заметила.

Чуть более глубоко изучив эту тему, я кое-в чем разобралась.

Наращиваем нагрузку постепенно

Очевидно, что у бегунов-новичков нет достаточных навыков: ни скорости, ни ловкости, ни выносливости, ни силы мышц. Поэтому не надо давать себе резкую нагрузку и сразу “идти на мировой рекорд”. Когда я возобновляла свои пробежки, то первую неделю вообще почти не бегала, а ходила в спокойном темпе. Торопиться некуда! Если хочется серьезных результатов, надо обеспечить не интенсивность первых дней, а регулярность своих занятий!

Вообще стандартная тренировка длится от получаса до часа. Но на первом этапе можно сделать ее и 15-20 минут, ничего страшного. И еще раз говорю: не спешим “включать скорость”. Можно, например, тренироваться интервально: 3 минуты ходьба – 2 минуты медленный бег. Сделали 6 таких циклов – как раз полчаса и прошло.

Кроме того, есть “абсолютные лимиты”: не стоит бегать более 8 км в день или 60 км в неделю. Причем это цифры уже для опытных бегунов, а тем, кто только пришел в этот вид спорта, можно смело делить их на 2, а то и на 3.

Еще один существенный момент: при росте интенсивности более чем на 20% в неделю резко возрастает риск получить травму. Так что если я на этой неделе бегала по 30 минут в день, на следующий – максимум 36 минут. Если пробегала 5 км в день – на следующей неделе максимум 6 км. Если не забывать про это ограничение, то риск навредить своему здоровью сильно снижается.

Когда нужно взять перерыв?

Кроме того, очень важно знать о тех симптомах, которые говорят, что нужно срочно прерваться, даже если вы успели пробежать только 100 метров.

В этих случаях нужно не только прервать тренировку, но и показаться врачу, прежде чем вернуться к бегу.

Также стоит обязательно дать себе день на восстановление (полностью свободный от тренировок), если вас посетили:

Следует помнить, что любая чрезмерная физическая нагрузка, в том числе и бег, может ослабить организм, привести к снижению иммунитета. А у нас задача совсем другая, поэтому не нужно заставлять себя бегать, когда хочется отдохнуть.

Но в целом ежедневный бег вполне возможен, если следовать при этом принципу “тише едешь – дальше будешь”. В то же время, хотя бы раз в неделю давать себе день отдыха крайне полезно, чтобы организм имел возможность восстановиться. Также не стоит бегать, если вы очень устали или подавлены проблемами в семье либо на работе. Спорт должен быть отдыхом, а не насилием над собой. Другое дело, что во время стресса бег очень “прочищает мозг”, так что меня интуитивно тянет на пробежку каждый раз, когда происходят какие-то неприятности.

Где безопасно бегать?

Как еще уменьшить риски? Выбираем оптимальный формат бега! Тогда и вероятность получить травму будет намного ниже.

Летом мы бегали по набережной. Но я сразу поняла, что сейчас это не вариант. Во-первых, уже зима – скользко. Можно упасть и получить действительно серьезные проблемы со здоровьем. Кроме того, рано темнеет, плохо видно, куда бежишь – это еще увеличивает риски. Во-вторых, если бегаешь по холодному воздуху, можно простудиться и заболеть. Избежать этого очень сложно: если одеться легко, тут же продует, а если утеплиться по-максимуму, то сильно вспотеешь, это тоже путь к простуде.

Поэтому я решила, что бегать буду дома. В этом случае нет ни проблемы скользких тротуаров, ни холодного воздуха. Чтобы мне было комфортно заниматься, я решила взять в аренду беговую дорожку в сервисе Fitsharing. Это выгодно: заплатив всего пару тысяч в месяц, получаешь высококлассный тренажер европейского производства, который в магазине стоит больше сотни тысяч. Мне привезли мою дорожку уже на следующий день после заказа, еще и коврик подарили. Кстати, при больших сроках аренды более выгодные условия, становится совсем дешево. Я пока взяла на месяц, но потом, скорее всего, продлю до 3 месяцев – это как раз до весны.

Как бегать, чтобы не получить травму?

Начать тут желательно с экипировки. Хотя я занимаюсь и дома, нельзя бегать в одних носках или в тапочках, мне пришлось купить спортивные кроссовки. Они амортизируют каждое приземление, проще говоря, “пружинят”. Поэтому снижается нагрузка на суставы, в частности на колени. Я бегаю уже 3 недели и пока не сталкивалась ни с какими болевыми ощущениями.

Кроме того, крайне важна разминка. Когда весь день сидишь в компьютерном кресле, а потом резко встаешь на беговую дорожку, то мышцы, мягко говоря, не готовы. Поэтому выполняем стандартную суставную гимнастику: разминаем стопы, голени,бедра, делаем наклоны и скручивания. Достаточно потратить по минуте на каждое из этих упражнений. Вроде бы мелочь, но это сильно уменьшает риск получить растяжение.

Наконец, важна и техника бега. Желателен легкий наклон туловища вперед, но не больше чем на 10 градусов. Смотреть лучше всего вперед, а не под ноги, тем более что во время бега на дорожке вам не встретится яма или камень. Плечи должны оставаться неподвижными.

Большое внимание стоит уделить работе ног. Они не должны подниматься, движение ног направлено только вперед, а не вверх. Проще говоря, не стоит сгибать колено больше, чем необходимо, чтобы оно выгибалось кверху во время бега. Что касается постановки стопы, то приземляться лучше не на носок, а “прокатываться” каждый раз через всю стопу с носка на пятку. В этом случае устаешь намного меньше, а это очень важно, если вы планируете бегать долго и счастливо, и к тому же ежедневно.

Ну и конечно, при беге на дорожке не стоит развивать слишком большую скорость. Тут тоже действует правило 20%: наращивайте ее каждую неделю понемногу, а если чувствуете, что “переборщили”, смело делайте откат назад.

Лично я бегаю уже почти месяц по 30 минут в день и не чувствую никакой усталости. Наоборот, тренировки дают мне бодрость и заряжают хорошим настроением. Поэтому я планирую не забрасывать и продолжать занятия, чтобы даже зимой у меня был источник драйва и позитива!