Как перестать тревожиться и начать жить?

Тревога, страх – чувства, свойственные большинству живых организмов. Сами по себе они неплохие: животное чувствует страх и бежит от хищника, спасая свою жизнь. Точно так же и обоснованное чувство тревоги – например, когда заканчиваются запасы еды или деньги – заставляет что-то делать, искать пути решения проблемы. В данном случае тревога выступает в функции “драйвера” движения и выполняет полезную функцию.

В то же время, страх и тревога, по задумке природы, должны иметь чёткие временные границы. Опасность миновала – страх ушёл, он больше не нужен. Удалось решить надвигающиеся проблемы – исчезла тревога. Но на практике мы часто видим, что повышенная тревожность становится нашим “верным спутником”. Хотя конкретно сейчас всё спокойно и нет никаких серьёзных затруднений, чувство тревоги всё равно понемногу “грызёт” изнутри.

Первое, что важно понять – так быть не должно! С немотивированной тревогой можно и нужно бороться. Как это правильно делать, разъясняет психолог Светлана Скромова.

Во-первых, важно понять, чем отличается тревога от страха. Страх всегда максимально конкретен. Если в поле моего зрения попал медведь, вооружённый бандит, пламя пожара – я испытываю страх перед этим конкретным объектом. При отсутствии чего-то такого в непосредственной близости страх “выключается”. С тревогой всё сложнее: переживать можно по поводу очень туманных вещей. И чем они неопределённее, тем сильнее тревога. “Беспокойство за своё будущее” может включать в себя множество негативных картинок: потеря работы или здоровья, нестабильность в стране, и так далее. Проблема усугубляется тем, что действительно в любой момент может произойти множество неприятных вещей, причём большинство из них невозможно предвидеть и предотвратить. Однако постоянная тревога не помогает защититься от всех этих потенциальных рисков, поскольку их число бесконечно, а лишь ухудшает психоэмоциональное состояние.

Вот почему нужно “держать в норме” свою тревожность и не отмахиваться от этого чувства, а работать с ним. 

Какая бывает тревога?

Ситуативная тревога – это как раз тот механизм, который заложен природой, и это нормально. Он помогает адаптироваться к меняющимся условиям и быстро реагировать на них. Например, меня увольняют с работы – и я не могу найти себе места, пока не устроюсь на новую. Это нормально. Признаком того, что ваша тревога “в пределах нормы”, является то, что она исчезает, когда удаётся устранить причину.

Постоянная тревога “поселяется” надолго и связана с непрерывным предчувствием того, что может произойти что-то негативное. Если с ней не бороться, она истощает как физическую, так и психическую составляющую человеческой личности. Более того: тот, кто привык к постоянной тревоге, может не воспринять реально опасную ситуацию, ведь “сигнал тревоги” постоянно звучит у него в голове, и он уже не реагирует на него так, как нужно бы.

Кроме того, существует понятие личной тревожности. Это скорее индивидуальная особенность человека, которая может формироваться с самого рождения или в раннем детстве. В этом случае человек намного более остро реагирует и сильнее тревожится из-за тех вещей, которые другие на его месте едва бы заметили. Если вы знаете за собой такую особенность, то вам особенно важно всегда держать “на контроле” свою тревогу. Если самостоятельно бороться не очень получается, не откладывайте поход к психотерапевту.

Как проявляется тревога?

Она довольно опасна тем, что может выражаться сразу на нескольких уровнях.

На уровне физиологии тревога может в той или иной мере проявляться, даже если вам кажется, что в данный момент вы спокойны. Например, она может провоцировать учащенное сердцебиение, повышенное давление. В крайних выражениях она способна вызывать потливость, озноб, тремор (дрожь). Не исключены и проявления со стороны ЖКТ: ощущение сухости во рту или тошнота. Большой проблемой является то, что подобные симптомы могут рассматриваться как проявление других заболеваний. Например, если вы пожалуетесь врачу на тошноту, могут отправить на исследования желудка, при этом тревога останется “за кадром”.

Тревога в теле практически неизбежно вызывает выплеск в кровь гормона кортизола, который отвечает за стресс. А это непосредственно воздействует на эмоциональный уровень: чем больше кортизола, тем сильнее растет ощущение незащищённости, весь окружающий мир воспринимается как источник потенциальной опасности. В таком состоянии трудно принимать даже простейшие решения: повсюду видятся большие риски. Длительное пребывание в таком состоянии может привести к ночным кошмарам или серьёзным проблемам с психикой.

Еще неизвестно, какая тревога опаснее: ярко выраженная или относительно слабая. В первом случае человек довольно быстро осознает проблему и обращается к специалистам, либо что-то кардинально меняет в своей жизни. Например – уходит с работы, которая вызывает у него постоянный стресс.

Слабая тревога всегда где-то рядом, но почти не осознаётся. Часто ее легче диагностировать со стороны: человек часто и бесцельно ходит туда-сюда по помещению, его движения резкие и суетливые. Он не может сидеть спокойно: качается на стуле, стучит по столу, крутит в руках стакан или ручку, грызет ногти. Трудность может представлять и концентрация внимания. 

Как справиться с тревогой?

Эти советы помогут снизить градус тревожности. Выполнять их, по большей части, совсем несложно.

1. Полноценно высыпайтесь. Постоянный недосып очень плохо действует на нервную систему. Спите не менее 7-8 часов, раз в неделю позволяйте себе спать часов по 10. Проветривайте спальню. Не берите в нее гаджеты. Еще важнее – “не берите в кровать” проблемы. Не надо думать, лежа в постели, о рабочих вопросах и долгах, а тем более обсуждать их с супругом вместо сна.

Начиная новый день, вы как будто “стряхиваете” с себя все мысли и проблемы прошлого. Хороший сон помогает уменьшить тревогу.

2. Дайте выход тревожной энергии. Как уже говорилось, чувство страха задумано как “драйвер”: например, человек видит опасность и бросается бежать. Пока он бежит, заодно теряет и напряжение в теле. И когда он спустя пару километров останавливается, тело уже “погасило” вредный импульс. Так это работает в теории. Но беда в том, что сегодня от большинства опасностей нельзя убежать: что работает в случае с медведем, не работает, когда вам приходится сдавать экзамен, выслушивать выговор от босса и так далее. Внутри всё кипит, а тело обычно остаётся неподвижным. Это неправильно. Поэтому давайте выход тревожной энергии: двигайтесь! Пробегите пару стометровок, в крайнем случае – попрыгайте по комнате. Вот увидите, вам полегчает. Полезно и покричать. Не обязательно на других людей: можно и в одиночестве. Главное – дать энергии выход.

Хорошее дело – занятия спортом. Если у вас нет времени на то, чтобы записаться в какую-нибудь спортивную секцию, занимайтесь прямо дома. Например, ничто не мешает арендовать в сервисе Fitsharing.ru велотренажер и на нем заниматься. Пока крутите педали, сами не заметите, как “сольете” из себя всю тревогу. Ведь она копится, в том числе, и в мышцах. Если весь день сидеть в одной позе, у вас будут негативные мысли и беспокойное состояние. Полчаса занятий спорта нередко снимают такое состояние лучше, чем десяток психотерапевтов!

3. Зарядите себя позитивом. Для этого займитесь любимым делом, будь это прогулки, общение с друзьями, приготовление блинчиков, чтение или игра на скрипке.

Если всё это вам не очень помогло, то, возможно, ситуация серьёзная, и вам нужна помощь специалиста. Для начала стоит посетить невролога, который может назначить успокаивающие препараты или подсказать, к какому еще специалисту вам стоит обратиться. Нередко организм “накопил” в себе столько тревоги, что ему очень трудно справиться с ней своими силами, в то время как правильно подобранные препараты способны решить проблему буквально за несколько дней, после чего тревога вновь станет редким гостем в вашем теле и сознании.