Как я использую беговую дорожку для домашних кардиотренировок: личный опыт

26 июня 2020

Тренировки

Почему беговая дорожка – оптимальный выбор для кардиотренировок. Правила занятий. Выбор программы. Частые ошибки новичков.

Офис и сидячая работа всегда были для меня частью жизни. А спорт присутствовал лишь в виде просмотра фигурного катания. О том, чтобы заниматься самой, я никогда не думала.

Так продолжалось до тех пор, пока доктор на медосмотре не намекнул мне на избыточный вес и на то, что с ним надо бороться. Иначе здоровье может ухудшиться. Да мне и самой не особо нравилось своё отражение в зеркале.

Я и раньше знала, что мне надо бы похудеть, много и активно сидела на диетах, использовала "волшебные" биодобавки. На личном опыте выяснила, что эффект от диеты длится до её окончания, а потом снова возврат к тому же уровню. Ну а от БАДов вообще никакого толку. Всё это я рассказала врачу. Он объяснил, что диеты самостоятельно себе назначать не надо, что эта борьба с голодом и со своими желаниями ничего в итоге не даёт. Вместо этого лучше заниматься спортом, вот только делать это надо с умом и не стремиться мгновенно получить результат. Главное не интенсивность, а постоянство. Если не бросать, то именно спорт поможет мне сохранять активность и видеть результат своих трудов. Выслушав всё это, я решила, что мне и правда пора.

Прочитала много информации в интернете и узнала: чтобы сбросить вес, нужны кардиотренировки. В противоположность силовым, они не накачивают мышцы, а помогают сбросить вес, параллельно тренируют сосуды и сердце – потому так и называются.

«Кардиотренировки, или аэробные нагрузки – это комплекс физических упражнений, тренирующий вашу сердечно-сосудистую систему. Здоровые сердце и сосуды дают большую выносливость, а сами такие тренировки неплохо справляются с сжиганием жира без «качания железа», – считает Денис Бец, редактор SportPriority.

Я не хотела ни заниматься на улице, ни ходить в зал: обычная лень и недостаток времени. Поэтому меня заинтересовала домашняя кардио тренировка – возможна она или нет?

После тщательного изучения вопроса я пришла к мнению, что мне нужна беговая дорожка.

Почему именно беговая дорожка?

Я перелопатила много информации о том, как можно проводить кардиотренировку в домашних условиях. В основном всё сводится к выбору того или иного типа тренажёра, на котором можно заниматься дома. Ведь только тренажёр даёт достаточно длительную нагрузку, чтобы можно было увидеть какой-то эффект от занятий.

Итак, почему же именно дорожка, а не велосипед, степпер или эллипс, например? В принципе, ничего не хочу плохого сказать и про эти тренажёры. Но у дорожки всё же есть важные преимущества.

Занятия на ней отличаются высокой интенсивностью, благодаря чему повышается выносливость. А она означает, что я смогу заниматься долго, не выдыхаясь. Это ключ к тому, чтобы достичь хороших результатов. В моём случае – элементарно сбросить вес.
Занятия на дорожке больше всего похожи на обычный бег по парку. Значит, если летом я захочу пойти бегать на улице, у меня будет такая возможность и бегать будет легче, чем после занятий, например, на эллипсе, где ноги проваливаются ниже уровня "пола", а это не очень естественно.
Наконец, я прочитала в интернете, что упражнения на дорожке помогают не только убрать живот, но и эффективно накачать бёдра и ягодицы. Уверена, что это то, чего хотелось бы любой девушке, не только мне.
Ну и ещё, поскольку данный вид тренажёра использует электричество, то он самый эффективный по максимальному напряжению – а значит, на нём можно потерять больше всего калорий. То есть, что мне элементарно потребуется меньше времени, чтобы прийти к желаемому результату: похудеть и сделать себе красивую фигуру.

Вот эти факторы в основном и подтолкнули меня к тому, чтобы проводить кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях именно на беговой дорожке.

Общие правила тренировки на дорожке

Начиная занятие, лучше всего идти не спеша, а потом переходить на бег.

На первый взгляд, как правильно проводить кардиотренировку для похудения в домашних условиях, очевидно: встал на дорожку и вперёд. Но на практике не всё так просто, есть важные нюансы. И я очень рада, что узнала о них, прежде чем начала свои кардиотренировки.

При беге не надо смотреть себе под ноги. Это не на улице, не споткнётесь! А вот если постоянно держать глаза "в пол", то это значит, что у вас будет согнута шея, и нагрузка на неё возрастёт, так же как и на верхнюю часть спины. Это не будет способствовать хорошей осанке, а кроме того, дышать станет сложнее. Поэтому бегать надо, как можно сильнее выпрямившись.
Дышите и ртом и носом. Многие советуют дышать только носом, но это неправильно, потому что в помещении обычно не хватает свежего воздуха, особенно при больших нагрузках. Если же вам не будет удаваться "захватить" достаточно кислорода, то надолго вас явно не хватит. Ну и по этой же причине надо проветривать помещение, где у вас проходят занятия спортом, причём как можно чаще. Но лучше не во время самого занятия, а перед ним, чтобы не простудиться.
Правильно переставляйте ноги. Во-первых, ставьте стопы на полотно дорожки мягко и легко, ни в коем случае не ударяйте по нему, не "топайте". Во-вторых, держите ноги прямо, чтобы носки смотрели чётко вперёд, не разводите их в разные стороны. Также следите, чтобы нога не "улетала" вперёд вашего корпуса во время бега, иначе так недолго растянуть мышцы. Старайтесь, чтобы ноги всегда были под корпусом, так намного безопаснее.
Используйте руки. Они не должны висеть как плети, двигайте ими, как при обычном беге. Однако вцепляться в ручки тоже не нужно, потому что они предназначены только для того, чтобы вы за них схватились в экстренной ситуации, если вдруг начнёте падать. А так руки тоже должны работать. Это более естественно и повышает расход калорий.

Ходьба или бег?

Что лучше: ходить по полотну в спокойном режиме или бежать?

Как минимум, это зависит от того, насколько вы подготовлены. Я подготовлена вообще не была, так что начала именно с хождения: спокойного, расслабленного, максимально комфортного, чтобы просто привыкнуть к тренажёру.

Однако для тренированного спортсмена настоящим упражнением становится бег, а ходьба – только подготовкой к нему, разминкой. Поэтому стремимся к тому, чтобы начать добавлять бег, пусть даже всего по 10-15 минут на первых порах. Это будет способствовать тому, чтобы вы начали тренировать выносливость, которая при обычной ходьбе практически не растёт.

Кроме того, ходьба или бег – это зависит ещё и от того, насколько сильно требуется похудеть. У меня был вес 70 килограммов, мне хотелось хотя бы 55 кг. Это не слишком много, так что мне достаточно тратить за одно занятие хотя бы 200 калорий, чтобы двигаться к своей цели. А значит, это количество можно и "пройти". Но если у кого-то цель значительно больше, то лучше бежать, чтобы сброс калорий происходил быстрее.

Выбор программы тренировки

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях будет максимально эффективной в том случае, если правильно выбрать программу.

Для начала я поняла, что настоящая тренировка начинается от часа и более. Всё что меньше, может пойти на пользу сердцу и сосудам, но очень слабо поможет похудеть. Поэтому желательно как можно скорее выходить на такую продолжительность кардиотренировки.

Дальше предстоит выбрать одну из трёх схем.

Простая ходьба

Первые 10 минут обязательно разминка, когда идти нужно с небольшой скоростью. Это важно, чтобы не растянуть и не повредить себе мышцы, сразу бросившись "с места в карьер". Далее 20-45 минут идёт основная часть, когда вы идёте с обычной скоростью. Последние 5 минут – так называемая "заминка", её функция в основном в том, чтобы восстановить дыхание.

Не нужно пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Это значительно повышает безопасность ваших тренировок.

Простой бег

Всё то же самое, но в основной части вместо ходьбы бег. Если под ходьбой обычно понимают скорость около 5 км/час, то бег – это 6-8 км/час, иногда 10. Однако 10 – максимум, такую скорость можно развивать только на непродолжительное время, а затем снова немного замедляться.

Интервальный бег

Он предполагает, что часть времени вы движетесь с низкой скоростью – например, идёте 5 км/час. Вторую часть вы бежите со скоростью 7 км/час.

Интервалы могут быть разными. Например:

10 минут ходьба, 10 минут бег. 2 повтора – и основная часть закончена.
1 минута ходьба, 1 минута бег трусцой. Тогда потребуется 20 повторов на одну кардиотренировку.

Второй вариант – когда скорость остаётся прежней, но возрастает угол наклона. Например, вы можете идти по полотну, которое параллельно земле, либо наклонено под углом 5-8%. Это как раз высота того холма, который вы можете встретить в своём городе. "Взбираясь на холмы", вы значительно повысите свою выносливость, а также сожжете немало жира.

Для того чтобы похудеть, принципиальное значение имеет пульс. Когда я бегаю, то обычно стараюсь держать его на уровне 130 ударов в минуту. Это именно тот уровень, при котором организм начинает "активно освобождаться" от лишних калорий. Если же бежать с меньшей скоростью, то домашняя кардиотренировка может оказаться не слишком эффективной в плане жиросжигания, несмотря на то, что она в любом случае помогает накачать немного мышцы, разогнать кровь и заставить сердце лучше работать.

Чтобы точно не превысить нагрузку, есть известная формула для оптимального пульса: 220 минус ваш возраст. Поскольку мне всего 28 лет, я считаю, что для меня это пока не очень актуально, поэтому я спокойно бегаю на уровне 130-140 ударов в минуту. Естественно, речь идёт про основную часть тренировки, когда я начинаю, то пульс намного ниже.

Вообще, как я поняла уже из собственного опыта, результат можно получить, даже если бегать очень медленно и небольшое количество времени. Например, я занималась в течение первой недели всего по 20 минут в день, но даже при таких "ленивых" темпах я смогла сбросить за это время 0,5 килограмма. То есть, речь идёт в основном о том, насколько быстрым будет результат ваших кардиотренировок. Если у вас есть время для того, чтобы идти к своему результату не торопясь, то можно тренироваться на самых "низких оборотах". Если же хочется побыстрее, то очень советую делать интервальную кардиотренировку в домашних условиях. Она помогла мне за 4 месяца скинуть целых 13 килограмм, что я считаю хорошим достижением.

Частые ошибки новичков

Я и сама новичок, поэтому, когда начала заниматься, сделала почти все эти ошибки. Другое дело, что я смогла вовремя прочитать, что это неправильно, и перестроиться на более грамотное выполнение своей программы.

Заниматься можно только в кроссовках или кедах. Бег в тапочках или сланцах просто опасен, можно споткнуться и упасть. К сожалению, знаю это не понаслышке. Не подходит также и бег босиком, пусть даже в носках, потому что так можно травмировать стопу.
Опираться на руки – огромная ошибка, потому что так вы не занимаетесь полноценно. Ведь если вес "лежит" на руках, а фактически на тренажёре, то нельзя сказать, что вы бежите, вы наполовину лежите. А потому и время достижения нужного результата может увеличиться в несколько раз!
Резкое повышение нагрузки. Это очень актуально для тех, кто решил впервые выполнить кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях. У меня был порыв "бери больше, кидай дальше", то есть сразу захотелось бежать на скорости 10 км/час все 20-30 минут тренировки. Так делать нельзя, потому что организм ещё не готов, и можно только повредить. Например, у меня закружилась голова от такого резкого "старта", и я чуть не слетела с тренажёра. Не нужно никаких рекордов с первых минут, делаем всё осмысленно и постепенно.
Также я прочитала, что если вес очень большой, то лучше не бегать на дорожке, а идти, чтобы не нагружать слишком сильно голеностоп и колени. Для меня это не актуально, но может оказаться хорошим советом для полных людей. Сначала ходим, пока вес не упадёт до более-менее приемлемых значений, а потом добавляем бег.

Как я начала бегать на дорожке

На дорожке можно быстро скинуть лишние килограммы, когда надо сделать это срочно.

Ну и напоследок расскажу, как же я сама начала делать кардиотренировки для похудения в домашних условиях.

Начать с того, что я пошла по нестандартному пути: вместо того, чтобы купить дорожку, я нашла вариант аренды. Подруга рассказала про сервис Fitsharing.ru, который понравился ей тем, что можно заказать любой тренажёр с доставкой на дом, в том числе дорожку. И оплачивать можно небольшую цену аренды, вместо того чтобы делать капитальное приобретение на большую сумму. Кроме того, по словам этой же подруги, она активно использует тренажёр в основном в зимнее время, когда на улице холод и слякоть, а летом ей больше нравится бегать на улице. Получается, тренажёр простаивает несколько месяцев в году. Аренда позволяет решить эту проблему и платить, только когда реально занимаешься.

Для меня это тоже стало оптимальным решением, и я нисколько не жалею, что выбрала такой вариант. Мне привезли мой тренажёр на следующий день после того, как я его заказала, и в тот же день прошла моя первая кардиотренировка для похудения в домашних условиях. При доставке я получила в подарок коврик. А ещё сейчас есть акция: 20% скидка на тренажёры.

Лично мне бегать дома очень нравится: я параллельно смотрю телевизор, который висит прямо на стене передо мной, и время проходит незаметно. "Умная" дорожка сама переключает интервалы в соответствии с заданной программой, так что я могу просто смотреть фильм и ни о чём не думать!

Полагаю, такие тренировки доступны каждому, кто хочет держать себя в форме. Времени тратится не так много, а польза очень большая, и вес уходит быстро, при условии регулярных занятий.

Из своего опыта скажу, что избыточную массу можно быстро скинуть, если не бросать занятий спортом. В итоге организм приходит в хорошую физическую форму, улучшается самочувствие, пропадает апатия, усталости становится заметно меньше. А вот чтобы получить подтянутую фигуру и идеальные формы, будет сложнее и потребуется куда больше времени, но об этом поговорим позже. Надеюсь, своим примером я покажу, что можно любить себя и быть желанной.