На какой скорости бегать на беговой дорожке? Подробное руководство от тренера Натальи Вдовиченко
29 сентября 2025
Дата обновления статьи 23.12.2025
Меня зовут Наталья Вдовиченко. Я – профессиональный фитнес-тренер. Более 10 лет веду занятия на беговых дорожках для начинающих и опытных спортсменов. И регулярно мне задают вопрос о том, с какой скоростью лучше бегать на кардиотренажерах. Как показывает мой опыт, одним комфортно идти быстро, другим интереснее бежать, а кто-то буквально гонится за минутами. Ниже – проверенные схемы, советы опытных тренеров и честные истории моих клиентов.
Итак, побежали!
Скорость на дорожке – это тот инструмент, благодаря которому ты получаешь нужный эффект от занятий: снижение веса, развитие выносливости или личный рекорд на дистанции
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Определяем оптимальный скоростной режим тренировки
Научные исследования в области скорости бега говорят нам, что не стоит сразу пытаться установить рекорд. Правильный скоростной режим – залог успешной тренировки без травм и других неприятных последствий.
Универсального совета «бежать только с такой скоростью» не существует. Все зависит от целей тренировки и уровня подготовки. Поэтому я рекомендую следующие скоростные режимы:
Базовая разминка для начинающих (развитие выносливости, подготовка организма к нагрузкам)
• Скорость: 5,0–7,5 км/ч (комфортная ходьба в относительно легком темпе с постепенным небольшим ускорением).
• Уклон: 0–1%.
• Ощущения: дыхание ровное, говорим свободно.
Темповый бег (повышение анаэробного порога)
• Скорость: 7,5–9,5 км/ч (быстрая ходьба или бег трусцой).
• Уклон: 1–2%.
• Ощущения: тяжелее обычного шага, дыхание глубокое, размеренное.
Интервальный бег
• Скорость: 10,0–12+ км/ч (чередование отрезков бега в медленном и быстром темпе).
• Уклон: 1–2%.
• Ощущения: интенсивные нагрузки (спринт) сменяются фазами отдыха (бег трусцой), контроль дыхания сохраняется.
В 2024 г. были опубликованы результаты совместных исследований группы ученых и тренера марафонцев Скотта Джонстона. Доказано, что спортсмены, которые применяли разнообразные тренировочные методы, улучшали результаты на 20% быстрее, чем те, кто придерживается единых, монотонных режимов.
Высокоинтенсивные нагрузки
• Скорость: 12,5–16,0+ км/ч
• Уклон: 0–2%
• Ощущения: говорить трудно, сердце работает активно
Жиросжигание
• Скорость: 6,5–9,0 км/ч
• Уклон: 1–3%
• Ощущения: устойчивый ритм, дыхание учащенное, «talk test» (разговор короткими фразами)
Расскажу о последнем виде скоростного режима чуть больше. Научные исследования частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время бега показали: необходимо тщательно рассчитывать и контролировать так называемые пульсовые зоны жиросжигания. Существуют специальные методики расчета зон максимального окисления жиров, то есть интервалов тренировок, в процессе которых около 85% энергии берётся из жировых запасов. Самая известная формула «220 минус возраст» дает лишь приблизительный результат. Пульс у каждого человека свой, как и уровень подготовки. Поэтому определение и контроль оптимальных пульсовых зон доверьте опытному тренеру.
Как управлять скоростными режимами на кардиотренажерах
В магазинах и спортзалах представлено огромное количество разнообразных беговых тренажеров. Но не пугайтесь. Принцип управления скоростью у любительских и профессиональных устройств почти схож.
На панели управления дорожки скорость чаще всего указана в км/ч. Реже – mph (miles per hour – мили в час). 1 mph ≈ 1,61 км/ч. К примеру, 3 mph – это примерно 5 км/ч, оптимальная скорость для ходьбы. А уже 6 mph – это около 10 км/ч, подходит для бега трусцой.
Регулировать скорости движения можно двумя способами:
• при помощи кнопок «+/–», которые позволяют ускорить или замедлить движение полотна на 1 или 0,1 км/ч за одно нажатие.
• посредством «быстрых» клавиш, увеличивающих или уменьшающих скорость с определенным интервалом. Например, 4/6/8 /10/12.
Ещё один важный параметр – уклон беговой дорожки. Каждый добавленный процент имитирует сопротивление воздуха и лёгкий подъём, что повышает пользу тренировок без лишней нагрузки на суставы.
Как рекомендую я: разминку начинаем с 4,5–6,0 км/ч, каждые 30–45 секунд прибавляем по 0,3–0,5 км/ч, пока спортсмен не выйдет на лёгкий бег. Начинающим клиентам я даю темповую тренировку, так называемую лестницу: три минуты на скорости 6,0 км/ч → две минуты на уровне 6,5 км/ч → две минуты в режиме 7,0 км/ч. Дыхание размеренное, шаг ровный, проверяем при помощи talk test (разговор короткими фразами должен быть четким, без прерываний из-за сбитого дыхания).
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Советы для начинающих:
• На базовые и разминочные сессии ставьте уклон в 1–2%. Такая тренировка приближена к уличному бегу, нагрузка на суставы средняя.
• Выучите, какие для вас скорости «избранные»: «комфорт», «темп», «интервальная тренировка».
• Держите всегда под рукой поясной автостоп полотна. Это – ваша безопасность и предупреждение травм.
Что влияет на скорость движения на беговой дорожке
Специалисты выделяют три базовых фактора:
1. Уровень подготовки спортсмена (структура тела, работа мышц и опорно-двигательного аппарата, эффективность систем дыхания и кровообращения).
2. Техника шага (цикл, длина и частота шага, эффективность мышечного каркаса человека).
3. Питание и питьевой режим.
Немаловажны и такие факторы, как вес тела, скорость регенерации организма, обувь.
Из практики: у Ильи частота шагов поднялась с 158 до 172 шагов/мин за 6 недель. При одинаковом кардиорежиме скорость движения выросла с 9,6 до 10,7 км/ч. Мы просто убрали «тормозящий» широкий шаг, добавили тренировочный сет, направленный на укрепление корпуса.
На что нужно ориентироваться:
• Оптимальная величина каденса (частоты шагов) для экономичного бега — 165-180 шагов/мин.
• Две силовые тренировки в неделю укрепляют тело и прибавляют к темпу 0,5–1,0 км/ч за 2 месяца.
• Сон 7–8 часов позволяет организму восстановиться, убрать эффект «ватных ног» на следующий день. Это замечают 9 из 10 моих клиентов.
На какой скорости начинать тренировку на беговой дорожке
Граница между быстрой ходьбой и собственно бегом проходит примерно на скорости 6,0–7,0 км/ч. Точка перехода индивидуальна, на нее влияет рост, длина шага и вес спортсмена. Приведу два примера из моей практики:
• для Марии (вес 57 кг) переход с быстрой ходьбы на бег трусцой начинается при скорости от 7,2 км/ч.
• Алексей (масса 98 кг) переходит на устойчивый бег на скорости 6,7 км/ч с сохранением уклона бегового полотна в 1%.
Это нормальные показатели для обоих спортсменов, просто у них разный не только рост, но и техника шага.
4.7
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Я рекомендую ориентироваться на следующие показатели: 1. Тренировку «Комфорт» проводить на скорости 9,8–10,5 км/ч с уклоном полотна не более 1%. 2. Для темповых нагрузок применять кардиорежим на уровне 11,8–12,5 км/ч. 3. Интервальные сессии – на скорости не более 14,0–15,5 км/ч. Эти значения подходят многим женщинам в возрасте 30–40 лет с тренировочным стажем 6–18 месяцев.
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Тренировки для начинающих
Первое правило – плавное вхождение в ритм и регулярность тренировок. Ваша цель на старте – 30-минутная интервальная сессия без пауз, сбитого дыхания, чрезмерного ощущения усталости. Бег трусцой сменяется быстрой ходьбой для отдыха, повышается выносливость, перегрузки исключены.
План на 4 недели (3 тренировки в неделю):
• Неделя 1: 5 мин ходьба 5,5–6,0 км/ч → 8 мин бег 7,0 км/ч → 4 мин ходьба 5,5 км/ч → 5 мин упражнения на восстановление дыхания и лёгкая растяжка.
• Неделя 2: 5 мин ходьба 6,0 км/ч → 12–15 мин бег 7,2–7,5 км/ч → 5 мин ходьба 5,5 км/ч. Растяжка обязательна.
• Неделя 3: 5 мин ходьба 6,0 км/ч → 18–20 мин бег 7,5–8,0 км/ч → 5 мин ходьба 5,5 км/ч, стретчинг.
• Неделя 4: 5 мин ходьба 6,0 км/ч → 22–25 мин бег 7,8–8,2 км/ч → 3–5 мин заминка ходьбой 5,5 км/ч.
Лайфхаки для начинающих:
• Укорачивайте шаг, чтобы ваши суставы сказали вам «спасибо».
• корпус при беге слегка наклоняйте вперед, плечи расслабьте и опустите, а взглядом удерживайте горизонт. Это позволит снизить нагрузку на мышцы и расслабить верхнюю часть тела.
• Контролируйте пульс: уровень должен быть в «зелёной» зоне (примерно 60–70% ЧССмакс для взрослого мужчины). Поможет сохранить прогресс без откатов.
Тренировки для продвинутых бегунов
Здесь важны мощность, экономичность, пороговая выносливость. Поэтому в план тренировки включаем интервальные сессии, порог и горку:
• Пороговые блоки: 3 забега по 8 мин на скорости 11,5–12,2 км/ч, отдых 3 мин быстрой ходьбой 7,5 км/ч.
• Классический забег на 400 метров: 10 сессий по 1 мин в режиме 14,0–15,0 км/ч, отдых 1 мин при 7,0–7,5 км/ч.
• Горка: 6 фаз по 2 мин при 10,5–11,5 км/ч с уклоном 4-6%, отдых 2 мин на скорости 6,5 км/ч с уклоном 1%.
Из практики. Моя клиентка Катя за 8 недель при беге на десятку ускорилась с 5:35 до 5:10 мин/км. Секрет прост: в план тренировок включили два темповых дня в неделю, что дало постепенный прирост темпа на 10–15% в месяц.
С какой скоростью ходить на беговой дорожке?
Ходьба – мощный инструмент для оздоровления и укрепления организма человека. Скорость играет в этом ключевую роль. В частности, для сердца, легких и суставов полезен темп на уровне 4,5–6,5 км/ч. «Спортивная» ходьба с ощутимой нагрузкой начинается с 5,8–6,5 км/ч при уклоне 2–6%.
Совет. Хотите худеть быстрее? Увеличивайте расход энергии без лишнего стресса: руки прижмите к корпусу, расслабьте плечи, переносите шаг от пятки к носку. И не забывайте о питьевом режиме.
Бег или ходьба: что полезнее для здоровья?
Скорость на беговой дорожке для похудения
Для интенсивного жиросжигания определите свою частоту сердечных сокращений (ЧСС). Среднестатистический максимальный показатель – около 200-220 ЧСС. Однако все зависит от уровня вашей подготовки. У новичков, этот показатель, как правило, выше, а у опытных спортсменов – ниже.
Исследования доказали, что жир «горит» лучше в зоне 60–80% от максимальной ЧСС, но при этом тренировка в этой зоне должна длиться не менее 40-60 минут. Беговая дорожка легко поможет сжечь на 1 сессию 300-600 ккал: установите скорость на 6,5–9,0 км/ч, а уклон полотна – на 1–3%. Обязательно контролируйте пульс при помощи кардиопояса или фитнес-браслета.
Важное условие: только опытные спортсмены могут без ущерба тренироваться в зоне от 80% максимальной ЧСС. Если вы новичок, то начинайте с зоны 50–70% и тщательно отслеживайте свое дыхание и самочувствие при помощи простых схем. Например, talk test – попробуйте говорить короткими фразами. Если в процессе можете разговаривать непрерывно, значит темп низковат для вас. А если с трудом произносите даже одно слово – слишком высокая интенсивность.
Из практики: Клиент Сергей (92 кг) пришел с целью сбросить вес. Разработали тренировку: три месяца по схеме «бег-ходьба» по 45 минут, 4 раза в неделю, питание – сбалансированное, с умеренным дефицитом калорий 300-500 ккал/день. Итог: потерял 7,4 кг, а также минус два размера в одежде.
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Сколько надо бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Для снижения веса необходимы регулярные тренировки общей длительностью 150–300 минут в неделю. Новички часто комфортно тренируются по схеме 4 сессии по 35–45 минут.
Если же вы любите интервальные нагрузки, то ваш выбор – 3 цикла по 25–30 минут. Не забывайте пить воду по 2–3 небольших глотка каждые 7–10 минут.
Важная деталь: полноценный 8-часовой сон и периодическая ходьба вне спортзала будут способствовать устойчивому прогрессу.
Читайте больше
Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке | Эффективные советы
Программы на беговой дорожке с разными скоростями
Тренировка для начинающих и снижения веса
• 5 мин ходьба 6,0 км/ч, уклон 1%.
• 2 мин бег 7,5–8,0 км/ч либо 2 мин ходьба 6,0 км/ч. Повтор 6–8 раз.
• Заминка 5 мин 5,5–6,0 км/ч.
• Растяжка.
Преимущества: мягко растёт выносливость, нагрузка на суставы и сердце щадящая.
Интервальная тренировка для роста мощности и максимального потребления кислорода (МПК)
• 8 мин разминка: 6,0 - 8,0 км/ч.
• 8–12 циклов: 1 мин на скорости 13,0–15,0 км/ч, затем 1 мин на уровне 7,0–7,5 км/ч.
• 6–8 мин – заминка и стретчинг.
Плюс: быстрый прирост темпа на дистанции 3–5 км.
Горная тренировка (развитие мышц ног и ягодиц)
• 10 мин на скорости 7,0–8,0 км/ч, уклон 1%.
• 6 циклов по 3 мин с уклоном 4–6% по 9,5–10,5 км/ч; отдых 2 мин 6,0–6,5 км/ч, уклон 1%.
• 5–7 мин – заминка и стретчинг.
Преимущества: мощный толчок, экономичный шаг.
Ходьба с отягощениями (развитие мышц кора, грудных, плечевых)
• 20–30 мин на скорости 5,5–6,0 км/ч с уклоном 2–4%, в руках гантели по 0,5–1 кг. Движения плавные, без резких взмахов.
Плюс: увеличение выносливости, объема мышц. Важно: при дискомфорте в плечах от груза лучше отказаться из-за риска травм.
Спринт (с контролем техники)
• 10–12 мин разминка на скорости 6,0 - 8,0 км/ч.
• 6–10 циклов по 20–30 сек на уровне 16–18+ км/ч; отдых 90–120 сек 6,0–7,0 км/ч.
• 8 мин – заминка.
Плюс: взрывной рост выносливости и силы, ускорение нервно-мышечного отклика. Подходит для тренированных спортсменов.
Пульсозависимая программа (умный автопилот)
Удобный инструмент, доступный на профессиональных и некоторых любительских беговых дорожках. На панели вводим целевую зону тренировок, например, 65–80% от максимальной ЧСС, устанавливаем кардиопояс или фитнес-браслет. Дорожка сама подстроит темп и выберет оптимальный режим. Длительность сессии, как правило, не превышает 50 минут. Кстати, такой автопилот очень удобен в те дни, когда «голова занята делами», а кардио пропускать не хочется.
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Как я подбираю скорость: личные наблюдения и отзывы клиентов
Из практики:
1. Ирина, 36 лет, новичок. Начали с ходьбы 6,0 км/ч и коротких интервальных отрезков на скорости 7,5 км/ч. Через шесть недель Ирина уверенно держит бег на 8,2 км/ч по 25 минут. А результат – минус 4 см в талии.
2. Егор, 29 лет, спортсмен с опытом. Озвучил цель – ускорить пятёрку. Выбрали интервальные тренировки на уровне 14,5 км/ч, горка на уклоне 5%. Через два месяца кардиорежим «комфорт» вырос с 10,8 до 12,0 км/ч.
3. Анна, 44 года. Подобрали жиросжигающую тренировку в пульсовой зоне 2 (65–75% от максимальной ЧСС), по четыре сессии в неделю. Итог за два месяца регулярных занятий порадовал: минус 6 см в талии, а базовый бег ускорился с 7,5 до 8,6 км/ч.
Читайте больше
Как увеличить скорость бега — техника, тренировки и планы
Самая частая ошибка — топить на ровной дорожке без плана. Именно четкое планирование даёт спокойную голову и системный рост
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Полезные советы
• Разминка 8–12 минут и заминка 5–8 минут убережет вас от травм, проблем с сердцем и суставами.
• Уклон 1–2% — основной режим для всех видов тренировок. Выше 4% подходит опытным спортсменам для специальных сессий вроде горок.
• Качественная обувь с амортизацией, фиксацией пятки и анатомической стелькой минимизирует ударную нагрузку на стопы.
• Питьевой режим обязателен. Пейте регулярно, но понемногу, достаточно пары глотков каждые 7–10 минут.
• Ведите дневник тренировок: скорость, уклон, пульс, самочувствие. Это позволит отслеживать все изменения и вовремя реагировать на негативные сигналы от организма.
• Не исключайте силовые тренировки. Включите в план дважды в неделю минимально необходимый блок: приседания, выпады, ягодичный мост, тяга резинкой, планка 3 раза по 40–60 сек.
Аренда беговой дорожки в FitSharing
Регулярные тренировки – залог устойчивого прогресса и развития. Домашняя дорожка экономит время, а значит, тренировки не срываются из-за погоды и пробок. В FitSharing.ru вы можете быстро и без проблем купить нужную модель или взять в аренду беговую дорожку. Наши специалисты привезут, соберут, обслужат устройство. Начните с простых, домашних моделей, а со временем поменяйте на профессиональную с улучшенным функционалом. Такой подход сохраняет деньги и мотивацию. Первый шаг сделайте сегодня! Пусть темп растёт, а цели становятся реальностью.
10 вопросов и ответов
1. Какая скорость безопасна для старта?
Обычно 7,0–7,5 км/ч. Если дыхание сбивается, чередуйте с ходьбой 5,0-6,0 км/ч.
2. Какой уклон ставить чаще всего?
Базовый показатель – 1–2%. Целевые тренировки для опытных спортсменов – 4–6%.
3. Сколько длится сессия на жиросжигание?
В среднем 40-60 минут в пульсовой зоне 2 (примерно 60–70% от максимальной ЧСС). Частота – 3–5 тренировок в неделю.
4. Как понять, что темп подходит?
Скорость оптимальна, если вы дышите ровно, шаг устойчив, можете говорить короткими фразами, а пульсометр не сигнализирует о чрезмерной нагрузке на сердце.
5. Можно ли бегать каждый день?
Да, если дни разные по нагрузке. Чередуйте легкое кардио с интервалами и не забывайте о дне отдыха. Читайте подробнее Бегать каждый день – не только можно, но и полезно!
6. Что важнее – скорость или уклон бегового полотна?
Для развития выносливости оба фактора важны. А если хотите проработать технику шага, то сначала нужно сделать акцент на темп, затем подключить умеренную горку.
7. Болит голень — как поступить?
Снижайте скорость ходьбы, ставьте уклон 1–2%. Обязательно проверьте обувь и каденс. Если боли повторяются – прекратите тренировки и проконсультируйтесь у специалистов.
8. Какая скорость подходит для темпового бега?
Чаще всего это уровень 10–12,5 км/ч. Обязательно контролируйте дыхание и пульс.
9. Ходьба может заменить бег?
Да, для здоровья и снижения веса. Для спортивной ходьбы с хорошим расходом энергии оптимальна скорость 5,8–6,5 км/ч на уклоне 2–6%.
10. Как не заскучать на дорожке?
Старайтесь менять режимы тренировок. Например, чередуйте фартлек, интервалы и горку. Либо ставьте промежуточные цели: «лестница» скоростей, удержание каденса 170+ и др. Не забывайте о таких опциях как музыка, видеоряд и др.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Резюме
Скорость на беговой дорожке — это инструмент, который помогает идти к цели тренировки. Всегда начинайте спокойно, не гонитесь за результатом, а наращивайте темп поэтапно. Не забывайте следить за пульсом и прислушивайтесь к советам тренера. Так вы достигнете устойчивого прогресса без травм и других неприятностей.
Нужен удобный старт и стабильность дома? Возьмите дорожку в аренду на FitSharing.ru. Наш сервис – это регулярные тренировки без пауз, рост достижений и неизменно крепкое здоровье. Если вам нужен индивидуальный план под ваши задачи, звоните – я помогу настроить программу и подобрать темпы под каждую сессию.
Использованная литература и видеоматериалы:
1. Катенков А.Н. Обоснование условий и факторов, определяющих скорость бега на короткие дистанции / Катенков А.Н., Анисимова Е.А., Новикова Е.М. // Теория и практика физической культуры. – 2020. - № 2. – с. 83-853
2. Анисимова Е.А. Повышение спортивного мастерства бегунов на короткие дистанции / М.А. Козловский // Теория и практика физ. культуры. – 2010. – № 9. – С. 76.
3. Янсен Петер. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость: Пер. с англ. / Мурманск: Издательство "Тулома", 2006. - 160 с.
4. Большев А.С. Частота сердечных сокращений. Физиолого-педагогические аспекты: учеб. пособие / А.С. Большев, Д.Г. Сидоров, С.А. Овчинников. Нижегородский государственный архитектурный строительный ун-т: – Н. Новгород: ННГАСУ, 2017 – 76 с.
5. Scott Johnston's Winning Formula for Ruth Croft and Tom Evans at UTMB — TrainingPeaks, Season 7 Ep. 10
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!