Бег или ходьба: что полезнее для здоровья?

Я всегда любила бегать. Каждый год у нас в городе проходит полумарафон, где сотни людей бегут одновременно. Я уже третий раз участвую, и мне нравится. Правда, в числе первых я никогда не приходила, и это естественно – надо тренироваться.

Поэтому на этот раз я решила, что к следующему году подготовлюсь. Но дело даже не в этом, а в том, что мне в принципе нравится заниматься бегом. Когда бежишь, то все проблемы как будто остаются позади, намного улучшается эмоциональное состояние. Даже есть такой феномен, он так и называется: “эйфория бегуна”, ведь в это время в кровь поступает много дофамина – гормона удовольствия.

В общем, я решила, что буду бегать. Однако знакомый, узнав о моем намерении, предупредил, что это может быть опасно: бег разрушает суставы, есть опасность получить травму. И потому лучше уж быстрая ходьба.

Я отнеслась к его словам серьезно и максимально проработала вопрос. Что же лучше, эффективнее и безопаснее – бегать или просто прогуливаться?

Бег эффективнее для похудения

Ну кто сегодня не мечтает похудеть? Я тоже не отказалась бы сбросить хотя бы 2 кг. И в этом плане бег – настоящая панацея. Группа американских ученых, возглавляемая Полом Т. Уильямсом, в течение 6 лет изучала несколько тысяч бегунов и ходоков. Результаты оказались такими: люди из первой группы имеют намного меньше лишнего веса, точнее говоря – обычно совсем его не имеют.

Это неудивительно: согласно тому же исследованию, бег в течение получаса сжигает 500 калорий, в то время как ходьба – менее 150. Значит, идти нужно втрое дольше, чтобы сжечь тот же самый объем жира.

Таким образом, если вы гуляете 10 минут, тратите всего 50 калорий – это калорийность яблока. А если пробежаться, за то же время можно сжечь уже 150 калорий – это конфета или кусочек хлеба.

Кстати, в рамках того же эксперимента проводилось еще одно исследование: контролировалось, сколько бегуны и ходоки съедят после того, как закончат свою тренировку. Так вот, первые ели мало, так что по сравнению с потерянной только что энергией они оказывались в минусе на 150 калорий. А вот “ходоки” ели больше, и с учётом их небольших энергопотерь от ходьбы оказывались даже в плюсе на 40 калорий. Возможно, это объясняется той самой “эйфорией бегуна”, который уже получил свою дозу удовольствия прямо во время бега, и ему не требуется еда для этой цели.

С учетом этого нет ничего удивительного, что те, кто регулярно бегает, стройнее тех, кто постоянно ходит.

Правда, есть нюанс: бегать любят не все. Если это совсем “не ваше”, то ничего страшного: выбирайте ходьбу. Однако имейте в виду, что если ваша цель – похудеть, то нужно очень строго следить, что и в каком объеме вы едите.

Ходьба безопаснее для суставов

Может ли бег негативно на них повлиять? На эту тему ведутся дискуссии. А вот ходьба совершенно “вне подозрений”: риск получить травму практически отсутствует, суставы будут в порядке. Она не противопоказана даже людям с очень большим избыточным весом, в отличие от бега.

Исключение – для быстрой ходьбы, поскольку во время нее происходит такое же вращение коленей, как и при беге. Именно в этом и состоит главная опасность: если сгибать ноги сильнее, чем обычно, возрастает нагрузка на суставы, а это чревато болезненными ощущениями.

В то же время, у бега есть другая сторона: если заниматься им регулярно, можно предотвратить такое неприятное заболевание, как остеоартроз, которое вызывает боль и припухлость сустава. Причиной остеоартроза становится истончение хрящевой ткани. Однако если пробегать хотя бы 2 км за день, то риск его развития сокращается на 18%, а если 5 км – то вдвое.

Как я поняла из всего этого, бегать в принципе очень полезно, вот только надо делать это правильно. И врачи подтверждают мою точку зрения.

Кандидат медицинских наук Севда Байрамова говорит так: “Бег, как и любой другой вид спорта, может оказаться вредным для человека при нарушении простейших правил. Во-первых, чтобы получить пользу, нужно заниматься им регулярно. Во-вторых, никаких перегрузок, лучше недонапрячься, чем перенапрячься. Также обязательно надо проводить тренировку перед тем, как начать пробежку. А еще нельзя поедать между тренировками быстрые углеводы – к примеру, пить газировку с сахаром, конфеты и так далее”.

Если все это соблюдать – в особенности не перенапрягаться – то бег не принесет вреда. На мой взгляд, его опасность преувеличена, в других видах спорта – тяжелая атлетика, футбол, плавание – риск получить травму или вред намного выше. Но самый опасный “вид спорта” – это сидение на диване, потому что оно провоцирует ожирение, сахарный диабет, искривление осанки, гипертонию и много чего еще. По сравнению с этим бег абсолютно безопасен. Более того: они снижает риск возникновения большинства из этих заболеваний.

Бег повышает продолжительность жизни

ВОЗ советует всем без исключения каждый день 20-40 минут ходить или 10-20 минут бегать. Кроме того, научно доказано, что бег способствует увеличению продолжительности жизни. На протяжении 15 лет проводилось исследование над группой добровольцев в 55 000 человек. Выяснилось, что ежедневные пробежки снижают вдвое риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а от других заболеваний – примерно на четверть.

Кроме того, доказано, что регулярные пробежки повышают продолжительность жизни в среднем на 6 лет, в то время как прогулки – всего на 1,5 года.

Уже и это достаточно веский аргумент, чтобы начать бегать Чтобы в неделю 50 минут, или 10 км. Причем нет большой разницы, как: за один раз или за 5 раз по 10 минут.

Лично мне ближе второй вариант, потому что регулярность тренировок очень помогает поддерживать себя в хорошей физической форме. Кроме того, зачем лишать себя того удовольствия, которое дает бег? Нередко я бегаю и 2 раза в день по 10 и даже по 15 минут: один раз – перед работой, второй – после. Перед работой это помогает как следует проснуться и зарядить себя энергией, а после – сбросить стресс и напряжение.

Где бегать, чтобы это было комфортно?

Что касается стадионов, то туда я выбираюсь редко: ехать неблизко, а в рабочие дни – вообще не вариант. Да и погода зимой такая, что пробежками по улице можно скорее посадить себе здоровье, чем улучшить.

Поэтому мой вариант – это бегать дома. Всё, что для этого нужно – арендовать беговую дорожку, я сделала именно так и всем довольна.

Почему не купить?

При аренде дорожки – совсем другое дело. Например, в сервисе Fitsharing, которым я и воспользовалась, можно взять проверенную модель европейского производства, заплатив символические несколько тысяч рублей в месяц. В год это получается намного дешевле, чем абонемент в спортзале. Никаких кредитов. Более того – поскольку я плачу за аренду, то “не расслабляюсь” и стараюсь не пропускать тренировки.

При аренде в этом сервисе можно получить тренажер с доставкой на дом уже на другой день, коврик предлагается в подарок. Если арендовать на длительный срок, то есть большие скидки, так что получается еще более выгодно по цене.

Лично я стараюсь все делать по советам доктора. Во-первых, проводить разминку перед началом занятия. Это несложно: всего 3-5 минут нужно размять сначала руки, потом ноги. Начинать резко тоже не надо: сначала ходьба, потом она переходит в бег. Во время тренировки я слежу за тем, чтобы не слишком сильно сгибать колени – это вопрос правильной техники. Ну и сладости я не ем, вместо этого пью простую воду.

С учетом этого, я уверена, что бег пойдет на пользу. Всего за 2 недели я сбросила 1,5 кг веса, немного накачала мышцы на ногах и чувствую себя намного лучше, поскольку в мою жизнь наконец-то вошла регулярная физическая активность!