Интервальное голодание VS контроль калорий: что эффективнее?
12 мая 2023
До лета остались считанные недели, а моя фигура, мягко говоря, еще не идеальна. Надо убрать выпирающий живот, а также складки на боках и отложения на бедрах. При этом я, конечно, понимаю, что жир нельзя убрать “только с живота” или “только с левой ноги”. Как ни крути, он откладывается и уходит равномерно. А значит, нужно провести работу, чтобы его стало меньше сразу во всех местах одновременно.
Но какую методику лучше выбрать? Подруга посоветовала мне интервальное голодание (фастинг). Если кто не знает, то схема такая: половину суток (например, с 8 утра до 8 вечера) можно есть всё что угодно и в любом количестве. Вторую половину (соответственно, с 8 вечера до 8 утра) есть вообще ничего нельзя, можно только пить воду, в крайнем случае – несладкий чай.
Впрочем, это очень мягкая схема. Есть и более жесткие (зато эффективные), когда в сутки требуется не есть по 16 часов. То есть, садиться за стол можно, например, только с полудня до 8 вечера, либо с 8 до 16 часов.
Моя подруга говорит, что жила по схеме 8/16 целых 2 месяца, и за это время у нее ушло 5 кг веса. Поэтому она всеми силами агитировала и меня тоже попробовать. Но я решила сначала разобраться в вопросе: не факт, что мне подойдет то, что подошло ей.
Интервальное голодание не помогает похудеть?
Я сразу наткнулась в интернете на статью, которая утверждает, что так оно и есть. Причем это результаты солидного исследования, которое проводил американский институт имени Хопкинса. Целых 6 лет ученые наблюдали за 550 людьми, которые каждый день отчитывались о том, сколько и чего они съели и когда легли спать. Вывод однозначный: самые лучшие результаты по похудению и поддержанию своей фигуры у тех людей, кто:
- не превышал лимит калорий
- не использовал порции более 500 калорий за раз
Что касается тех, кто просто соблюдал принципы интервального голодания, то есть отказывался от пищи по 16 часов в день, то у них нет выдающихся результатов, по сравнению с представителями предыдущих групп.
Однако значит ли это, что интервальное голодание совсем не полезно? Я продолжила изучать этот вопрос и нашла еще несколько интересных мыслей.
Интервальное голодание психологически легче
Казалось бы, тут чистая физика: в одну трубу втекает вода (я потребляю калории), в другую вытекает (я трачу энергию). Если втекает больше – я толстею. Если меньше – худею. Какая разница, во сколько открывать кран: в 9 утра, в полдень или в полночь? Главное – объемы!
Всё так и есть, если не учитывать психологию. А она тоже весьма важна для похудения. Ведь если жить по принципу 16/8, то не нужно мучиться вопросом: а не съесть ли мне еще пару долек шоколада? Если сейчас время голодания, ответ один – нет! Кстати, организм перестраивается, когда вы долгое время живете в одном и том же режиме. Он, практически как кошка, “приучается” просить еду в одно и то же время. А все остальное время, когда еды все равно не дадут, намного выгоднее “не ощущать голода” и не подавать на этот счет никаких сигналов.
И с этой точки зрения я прекрасно понимаю свою подругу: один раз приучился к определенному режиму – и спокойно в нём живешь.
За 8 часов много не съешь
Для многих очень большая проблема – постоянное желание что-то проглотить. Кто работает дома, тем вообще тяжело: в любой момент можно организовать “чай”, а где чай, там и пироги, и шоколад… Поэтому бывает так, что перекусы происходят каждый час. И вот для борьбы с ними интервальное голодание крайне полезно.
Например, если я встану в 7, то завтрак в 8, обед в 12, а в 16 часов у меня будет последний прием пищи, если придерживаться техники интервального голодания 8/16. Если я плотно поем с утра, мне и не захочется никакого перекуса до обеда, и аналогично – до ужина. И с одной стороны, мне (как бы) ничего не мешает съесть с 8 до 16 часов 2000 калорий, но с другой – я физически не смогу столько в себя запихнуть за это время. На завтрак 400, на обед 400, столько же на ужин – и всё. Поэтому интервальное похудение никак не противоречит концепции контроля калорий – той самой “теории двух труб”. Это, скорее, лёгкий выход для тех, кто не хочет постоянно всё взвешивать и подсчитывать. Единственный измерительный прибор – это часы.
В целом же фастинг 8/16 не сильно отличается от обычного здорового режима сна. “Например, вы встаете в 7 утра, завтракаете в 8, а ужинаете в районе 18 часов – за 4 часа до сна, как и советуют врачи. В этом случае у вас получается режим, который достаточно приближен к фастингу: на протяжении 10 часов вы принимаете пищу, остальное время нет. За счет этого получается достаточно большой ночной перерыв, в течение которого пища не поступает. И благодаря ему удается добиться неплохих результатов по весу”, – разъясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог.
Но специалисты предупреждают:
- Не надо делать фастинг слишком жёстким, 8/16 – это самая жесткая из возможных схем. До 4/20 или 1/23 доходить не нужно, это опасно для здоровья.
- Каждые 4 часа, даже во время “голода”, желательно что-то да съедать, пусть это будет хотя бы долька мандарина или банана. Или хотя бы выпивать стакан воды. Иначе возникнут проблемы избытка желудочного сока.
- Кстати, пить достаточное количество жидкости в любом случае очень важно. Это неплохой способ “обмануть голод”, а заодно и понять, правда ли вы хотите есть, или это для вас просто способ “развлечения”.
- Если у вас есть заболевания ЖКТ или гормональные, лучше спросить врача, стоит ли вам голодать – и как именно, чтобы вместо пользы в итоге не получить вреда.
Фастинг дает энергию
До 70% всех калорий организм тратит на внутренние процессы – кровообращение, дыхание, сердцебиение, теплогенерация, пищеварение. Первые 4 идут постоянно, а вот пищеварение можно “выключить”, если какое-то время не принимать пищу. А ведь оно тоже потребляет много энергии, я это знаю из опыта, как и любой другой человек: когда сильно много съешь, хочется просто лежать и переваривать. Голова работает плохо, идти никуда “нет сил”. Вроде бы только что получил кучу калорий – но когда запущено пищеварение, энергии на “внешние дела” обычно нет.
Поэтому, если 12-16 часов в день ваша пищеварительная система будет “ в отпуске”, то вы будете ощущать себя куда более энергичным человеком. Да и само ощущение “лёгкого живота” очень приятно, а ведь мы во многом от него отвыкли: там постоянно что-то переваривается!
Подпишитесь на нашу рассылку!
Спорт поможет быть стройным!
Ну и конечно, “лишнюю” энергию надо правильно потратить. А что может быть лучше, чем спорт? Я, например, решила, что буду заниматься на беговой дорожке: именно такие виды спорта (кардио) помогают быстро и эффективно избавиться от жира. Причем бегать достаточно всего по полчаса в день, если делать это регулярно, и при этом не переедать, то стройная фигура обеспечена.
Хорошая новость: чтобы заниматься спортом, не надо покупать абонемент в спортзал и не надо тратить много денег на тренажер. Ведь его можно взять в аренду в сервисе Fitsharing, по цене выходит совсем недорого, примерно 3 тысяч рублей в месяц. Доставка в день обращения, а еще мне подарили коврик.
Пользы от беговой дорожки целый вагон: на ней можно не только сбросить жир, но и накачать мышцы ног. Я занимаюсь уже почти месяц и использую простое интервальное голодание 4/16, потеряла 2,5 кг и не собираюсь останавливаться на достигнутом!
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
4.6
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!