Есть или не есть? Правда ли поздний ужин мешает похудению
02 декабря 2022
Похудеть было моей навязчивой идеей с 18 до 25 лет. Казалось бы, за столько лет можно было 100 раз решить проблему. Но у меня не критическое ожирение – так, немного висит жир на животе, хотелось бы фигуру постройнее. В итоге всё это время у меня шла борьба с собой. С одной стороны, уже привыкла взвешивать еду, подсчитывать калории. Часто устраивала себе “спортивные марафоны” – в основном тогда, когда вес выходил за допустимые пределы. Брала абонемент в спортзал на месяц и бегала там “до потери пульса”.
Помогало? Конечно, да. Вес с 62 кг снова уходил до 58. Но моя мечта довести его до 55 так и не сбывалась: я “успокаивалась” на уровне 58, проходила буквально пара недель – и я снова набирала.
Конечно, много раз я читала о том, что не надо есть на ночь. Некоторые уверяют, что стоит расстаться с этой привычкой, как вес сразу же начнёт быстро уходить. Но я в это особо не верила. Однако не так давно я всё же попробовала отказаться от ужина по известному принципу “после 18 ничего не есть”. И каково же было мое удивление, когда уже через неделю я увидела на весах 56 кг!
В поисках ответа, почему же отказ от еды на ночь так эффективен для похудения, я прочитала целую гору литературы, общалась даже к экспертами по фитнесу и медицине. И вот что мне удалось выяснить.
Контроль калорий – всему голова
ут принцип очень простой, чистая физика: если в бассейн вливается меньше воды, чем вытекает, то он будет понемногу пустеть. И неважно, когда его наполняют: днём, утром, или вечером. Имеет значение только объём. С калориями, по сути, всё то же самое. Если я съела бутерброд утром или ночью – это одно и то же количество калорий.
И с этой точки зрения, действительно, достаточно создавать дефицит калорий хотя бы на 100-200 в день, чтобы сбрасывать вес. И тогда нет разницы, когда вы едите. “В ночные часы метаболизм в организме замедляется не так уж сильно: всего на 10-20% от дневного. Поэтому самое важное – просто не переедать, вести контроль калорий, элементарно знать, сколько вы их съели за день”, – объясняет диетолог Ольга Кораблева.
Главное тут – никогда, совершенно никогда не “переедать”. Позволив себе лишнюю шоколадку где-нибудь вечером в субботу, “вливаешь” в себя сразу 600 калорий. А это все мои “сэкономленные калории” по 100 в день с воскресенья по субботу!
Получается, самое сложное – не срываться, я это прекрасно знаю из опыта.
Не копите стресс на вечер!
Иногда, приходя вечером с работы, я ловила себя на том, что очень хочется есть. И в таком состоянии совершенно не хочется ограничивать себя теми калориями, которые я для себя рассчитала. В итоге происходят “ночные пиршества”, которые потом нужно неделю “отрабатывать” с помощью спорта или голодания.
Почему такое случается? Я прочитала одну интересную статью, где говорилось: ешьте в течение дня полноценно и много! Ведь очень часто с утра “перехватываешь” какое-нибудь печенье, на обед тоже быстро съедаешь что-то прямо за рабочим столом – и всё. В итоге организм копит голод. И когда приходишь домой, уже “слетаешь с тормозов”.
Кстати, нельзя недооценивать психологический голод. Пирог, съеденный в метро – это не то! Когда вы нормально садитесь за стол, берете столовые приборы, чувствуете запах, например, горячего супа, медленно едите его – вы “насыщаетесь” и психологически, одновременно “разгружаете мозг”, забываете о своих проблемах. Если вы ни разу не делали этого за день – организм “заставит” объедаться вечером!
Кстати, есть исследования, что стресс порождает грелин – гормон голода. Чтобы не бороться с физиологией, старайтесь снизить количество стресса. Неприятности есть у всех, главное тут – не забывать устраивать себе отдых, давать позитив: например, гулять, слушать музыку, заниматься спортом.
Иногда, приходя вечером с работы, я ловила себя на том, что очень хочется есть. И в таком состоянии совершенно не хочется ограничивать себя теми калориями, которые я для себя рассчитала. В итоге происходят “ночные пиршества”, которые потом нужно неделю “отрабатывать” с помощью спорта или голодания.
Почему такое случается? Я прочитала одну интересную статью, где говорилось: ешьте в течение дня полноценно и много! Ведь очень часто с утра “перехватываешь” какое-нибудь печенье, на обед тоже быстро съедаешь что-то прямо за рабочим столом – и всё. В итоге организм копит голод. И когда приходишь домой, уже “слетаешь с тормозов”.
Кстати, нельзя недооценивать психологический голод. Пирог, съеденный в метро – это не то! Когда вы нормально садитесь за стол, берете столовые приборы, чувствуете запах, например, горячего супа, медленно едите его – вы “насыщаетесь” и психологически, одновременно “разгружаете мозг”, забываете о своих проблемах. Если вы ни разу не делали этого за день – организм “заставит” объедаться вечером!
Кстати, есть исследования, что стресс порождает грелин – гормон голода. Чтобы не бороться с физиологией, старайтесь снизить количество стресса. Неприятности есть у всех, главное тут – не забывать устраивать себе отдых, давать позитив: например, гулять, слушать музыку, заниматься спортом.
Меньше сахара в крови – быстрее похудение
Почему же всё-таки все говорят о том, чтобы не есть вечером, а не утром и не днем? Самое главное – ночью, когда человек спит, он не ест! А значит, именно в это время организму и приходится расщеплять жир, чтобы хватило энергии “дожить” до утра.
При этом есть большая разница, в каком состоянии мы отходим ко сну. Например, если я съела в 11 часов большой кусок торта, то у меня в крови полным-полно сахара. И первое, что будет делать организм – “вычерпывать” его оттуда. Этих запасов хватит минимум на 2-3 часа. Так что половину ночи жир не будет расходоваться.
Совсем другое дело, если я в последний раз поела в 6-7 часов, особенно когда вместо куска торта у меня был овощной салат, кефир или что-то другое, не слишком сладкое. Тогда все то время, пока я сплю, организму придётся активно тратить жир на поддержание активности. Кстати, оказывается, 70% энергии мы тратим на то, что вообще никак не связано с движением:
- сердцебиение
- дыхание
- кровообращение
- поддержание температуры тела
Спим мы или нет, это всё расходует огромное количество энергии. И если не объедаться сладкой и калорийной пищей перед тем, как идти спать, то есть реальный шанс потерять лишние полкило всего за пару ночей.
Объелся на ночь – пожалел утром
Здесь мы снова подходим к теме стресса. Если переесть перед тем, как отойти ко сну, то плохое настроение с утра почти гарантировано. Это связано и с качеством сна – общеизвестно, что на полный желудок сложно уснуть, потому что желудок занят пищеварением и никак не может “отключиться”. Кроме того, человек, который сконцентрирован на похудении, будет себя осуждать в течение всего дня за то, что вчера перебрал калорий. Всё это провоцирует новый стресс – а мы уже знаем, что он, в свою очередь, вызывает острое желание снова объедаться вечером. Получается замкнутый круг.
Вот почему лучше не принимать пищу за 3-4 часа до сна. Впрочем, тут можно себя обмануть: например, разделить ужин на две части, и вторую съесть незадолго до того, как пойти в кровать. Но желательно, чтобы она была как можно менее сладкой. Например, кефир будет в самый раз.
Главное в спорте – регулярность
Казалось бы, спорт – это всегда хорошо. Но мои занятия в спортзале были не регулярными, а импульсивными, а потому и результат давали кратковременный. Я решила, что надо себя дисциплинировать, чтобы заниматься спортом не от случая к случаю, а каждый день.
Для этого было принято решение вообще отказаться от спортзала, а вместо этого заниматься на беговой дорожке дома. Это дает много плюсов:
- дорожка всегда рядом, и один взгляд на нее мотивирует не только заниматься, но и в целом продолжать здоровый образ жизни – не есть на ночь, например.
- заниматься можно когда угодно. Если не получается полноценное часовое занятие, можно 3 раза по 20 минут.
- не тратится время на то, чтобы дойти до зала, переодеться, и так далее. Благодаря этому куда легче себя заставить!
Кстати, дорожка – настоящее спасение, когда нужно снять стресс. Побегайте полчаса – и если ваш голод не физиологический, а психологический, он легко уйдёт!
Чтобы не покупать дорожку, я решила взять ее напрокат в сервисе Fitsharing. Всего за пару тысяч рублей в месяц я получила тренажер европейского качества, чем очень довольна. Дорожку привезли уже на следующий день после того, как я ее заказала, и даже подарили коврик. Что мне еще понравилось – аренда позволяет менять тренажёры, так что если я потом захочу взять вместо дорожки эллипс или велосипед, мне ничто не помешает.
В общем, у похудения 3 кита: контроль калорий, не есть много сладкого на ночь и регулярный спорт. Продержавшись всего месяц в таком режиме, я снизила вес до того предела, о котором мечтала всю жизнь. Попробуйте, это совсем несложно, главное начать!
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!