Бег натощак сожжет калории? Выбираем время для тренировок с умом!
28 марта 2023
Этой весной я решила, что к лету срочно надо похудеть. Мой оптимальный вес должен быть около 55 килограмм, а сейчас у меня порядка 62 кг. “Объем работы” довольно большой, однако еще есть пара месяцев, и я верю, что у меня все получится.
Но чтобы достичь успеха, очень важен правильный подход. Поэтому я задумалась над тем, чтобы составить для себя оптимальную программу тренировок.
Во-первых, сам вид спорта. Как правило, для жиросжигания рекомендуют кардио, то есть такой вид нагрузки, где пульс поднимается до 60-80% от нормы. Я решила выбрать бег, потому что это один из самых простых, естественных и привычных видов спорта.
Дальше встал вопрос о том, как часто заниматься. Поскольку у меня цель довольно масштабная, то я решила, что буду бегать не менее 4-5 раз в неделю, по часу, а при возможности – и вообще каждый день. Прочитала про пользу ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки) и решила попробовать ее. Тут все просто: 10 минут разминка, 10 минут заминка в конце – остается 40 минут. Из них 10 минут бег трусцой, еще 10 – быстрый бег в зоне пульса около 80. И потом еще раз так же. Простая, но очень эффективная схема, я прочитала отзывы тех, кто по ней занимался, и все в один голос говорят, что вес действительно быстро уходит, если не лениться бегать.
Наконец, остался еще вопрос, в какое время лучше заниматься? Днем я работаю, остается либо утро, либо вечер. Я решила выбрать время занятий тоже с учётом эффективности: насколько оно будет помогать мне худеть. А для этого постаралась узнать в интернете, какой же промежуток суток самый оптимальный для тренировок.
Бег по утрам: плюсы и минусы
Главный плюс утреннего бега – я только проснулась, а значит, еще не успела устать и потратить энергию. Поэтому можно заниматься дольше, и это не приведет к истощению.
Еще один мощный плюс состоит в том, что у организма после сна не осталось никаких запасов энергии, кроме жира – сахар в крови низкий. Поэтому за час утреннего бега натощак можно сжечь максимальное количество именно жира, а не гликогена,
например.
Наконец, есть доказательства, что утренняя тренировка помогает работе мозга. Этому тоже есть простое объяснение: дыхательная активность способствует насыщению клеток мозга кислородом. Поэтому не стоит “экономить время на спорте”, чтобы сразу заняться какой-то сложной работой, немножко побегаешь – быстрее сделаешь!
Но при этом у утреннего бега есть и недостатки. Он может быть вреден для сердца, потому что оно не успевает мгновенно перестроиться от низкой активности во время сна к высокой активности, которая неизбежна при активных занятиях спортом. Поэтому есть несколько рекомендаций:
- не надо бросаться на пробежку прямо из постели, хотя бы несколько минут нужно посидеть и “собраться с мыслями”.
- не помешает выпить стакан чая, который разгонит кровообращение и в целом взбодрит
- обязательно сделайте разминку, прежде чем переходить к тренировкам “на высоких оборотах”.
Эдуард Безуглов, сотрудник Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, советует: если вы проснулись намного раньше, чем в обычное для вас время, то сначала надо “прийти в себя”, сделать простые упражнения, которые не вызовут стресса. И уже только после этого начинать тренировки, требующие большого напряжения. Если же вы встаете в свое обычное время, то нет никаких проблем с тем, чтобы сразу приступить к тренировкам и начать с этого свой день. Вот только разминку все равно желательно сделать.
А еще я прочитала, что утро очень хорошо подходит для “мягких” видов спорта, таких, например, как йога, пилатес и всевозможные растяжки. А вот заниматься, например, с гантелями или штангой натощак не советуют: здесь нужны силы, поэтому сначала лучше поесть.
Бег по вечерам: плюсы и минусы
Главный плюс вечернего бега состоит в том, что он помогает “разгрузиться” и “выплеснуть стресс”. Как это работает? Очень просто: в физиологии животных заложено на гормональном уровне, что на каждый стресс, приступ страха или гнева нужно реагировать телом. Например, увидел опасность – побежал или напал на обидчика. Физическая активность “гасит” адреналин, норадреналин, кортизол – гормоны возбуждения и стресса. У человека все то же самое, только мы уже не реагируем так, как заложено природой. Накричал начальник – я молча проглотила стресс. Нахамили в магазине – я ничего не ответила (а если и ответила, это все равно не физическое действие, ярость внутри так же “кипит”). Вот поэтому, придя домой, стоит выплеснуть все эти “проблемы” в физическую активность, ненужные гормоны уйдут из крови, и состояние станет объективно легче.
Кстати, гормон стресса вызывает желание много есть. Если вы позанимаетесь, то, возможно, откажетесь от пары перекусов, что очень поможет уходу веса.
Что касается похудения, то вечерний бег тоже помогает. Но, конечно, не на голодный желудок: сначала желательно поесть, потом часик-другой отдохнуть, пока все переварится, а затем уже можно заниматься. Очень полезно уйти спать немного голодным: организму снова придется перерабатывать жир, если в крови будет мало сахара.
Правда, тут важно не переусердствовать по нескольким причинам:
- 1. Если потратить на дорожке 500-700 килокалорий, то это может вызвать “волчий голод”, на волне которого высокий риск съесть еще больше, причем на ночь, что совершенно не полезно для похудения. Поэтому я заранее договариваюсь с собой, что между тренировкой и сном я съем, например, йогурт и яблоко – но, конечно, не три бутерброда с сыром.
- 2. Слишком интенсивная тренировка на ночь перевозбуждает нервную систему, поэтому потом может быть очень тяжело заснуть. Принцип тут тот же самый, что и в утренних тренировках: между сном и спортом должна быть “прослойка”. хотя бы в один час, чтобы спокойно посидеть, выпить чая, почитать книгу. Ну и конечно, если я решила позаниматься поздно вечером, то лучше предпочесть продолжительный бег трусцой, без ВИИТ, чтобы не перевозбуждаться.
Где и как лучше бегать?
Поскольку в деле похудения важнее всего регулярность, то я отказалась от пробежек на улице, с нашей погодой получится хорошо если 2 раза в неделю. Вместо этого я решила приобрести дорожку прямо домой. А что, удобно: встал – и сразу пошел бегать, тренажер в 2 метрах от кровати. Есть время – можно и вечером немного пробежаться.
При этом я хотела, чтобы дорожка была современной: надежная, устойчивая, с функцией контроля пульса – это поможет мне держаться в зоне жиросжигания. Почитала отзывы, нашла несколько подходящих моделей, но меня ждало разочарование: в магазинах они стоили очень дорого, 50-100 тысяч рублей. Таких денег у меня нет. Я уже почти отказалась от этой идеи, как вдруг увидела рекламу сервиса Fitsahring. Оказывается, те модели, которые мне нужны, можно не покупать, а арендовать, и заплатить придется всего 2000 рублей в месяц или около того. Конечно, я ухватилась за эту возможность и сразу же заказала такой тренажер домой. Мне его привезли уже на следующий день после оформления заказа, даже коврик оставили в подарок.
Теперь я могу заниматься в любое время суток, но предпочитаю все же вечер: как и всем людям, с утра мне хочется поспать. Зато приходя с работы, я основательно сбрасываю и лишний стресс, и лишний вес. За первую неделю у меня ушло только 1,2 кг, но я не останавливаюсь на достигнутом и уверена, что к лету буду в форме.
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!