Хотите сильные бицепсы? Не только штанга, но и бег!
22 марта 2023
В этом году я решил, что хочу нормально накачать себе мышцы. А заодно и сбросить лишний вес. Ведь красивая мужская фигура – это мало жира и много мускулов.
Вот только сразу же встал вопрос, какие тренировки выбрать. Одни друзья говорили, что надо заниматься со штангой, другие советовали велосипед или простые отжимания. Чтобы разобраться, я решил изучить информацию в интернете.
Первое, что я выяснил – тренировки бывают трех видов.
Во-первых, это кардиотренировки. Например, бег или плавание, а также езда на велосипеде. Их отличительная особенность – пульс в диапазоне 65-75 от максимума. Они очень полезны по многим параметрам:
- лучше всего помогают скидывать вес
- укрепляют сердечно-сосудистую систему и иммунитет
Во время кардиотренировок проходит самое активное жиросжигание, причем жир непосредственно может превращаться в энергию и воду.
Вторые – тренировки с отягощением, или силовые. Это как раз самое то, чтобы наращивать мышцы. К таким тренировкам относятся занятия с весом (штанга, гантели), а также отжимания, подтягивания. Силовые тренировки вызывают гипертрофию мышц (они увеличиваются в объеме). При этом жир тратится незначительно, в основном вся энергия берется из гликогена – “запаса” в печени, который там имеется как раз на случай, когда организму внезапно нужна энергия.
Именно силовые тренировки помогают улучшить свою фигуру, выправить осанку и приобрести те самые “кубики” на животе.
Третий вид тренировок – растяжки. Они очень полезны для того, чтобы мышцы пришли в норму после нагрузки. Например, это всем известный шпагат, а также различные скручивания.
Какие тренировки нужны, чтобы набрать мышечную массу?
Казалось бы, ответ очевиден: силовые. Но не все так просто. Например, в ходе одного исследования выяснилось, что те участники, которые чередовали кардиотренировки с силовыми, смогли нарастить больше мышечной массы, в основном за счет увеличения плотности капилляров (вспоминаем, что кардио положительно влияют на сердечно-сосудистую систему).
Кроме того, если использовать одни только силовые тренировки, то вес вырастет за счет гипертрофии мышц, притом что в отсутствие кардио жир практически не будет сжигаться. Это тоже вариант, который устроит не каждого спортсмена.
Поэтому ряд специалистов советует не ставить вопрос по принципу “то или это”, а сочетать сразу все виды тренировок. Например, фитнес-тренер Эдуард Шакула рекомендует в основном заниматься тренировками с отягощениями, которые приводят к тому, что энергия из гликогена переходит в рост мускулов. Однако в те дни, когда силовые тренировки не стоят в вашем графике, можно использовать и кардио.
Второй вариант – проводить оба вида тренировок в один день. Например, можно выполнять работу с весом для рук (поднимать штангу), а затем бегать. Если же, напротив, силовую нагрузку получила нижняя часть тела, то кардио нужно давать на верхнюю – плавание, либо гребной тренажер”.
Можно делать и наоборот, это особенно актуально для тех, у кого главная цель – сбросить вес. Тогда лучше всего поделить кардио на 2 части, одну – короткую – вставлять перед силовой нагрузкой, другую, более длинную, в конце. Тут смысл в том, что после сильной нагрузки у организма практически не остается гликогена, и чтобы продолжить бежать, он будет вынужден расходовать жир, а это именно то, что требуется для похудения.
Ну и конечно, если есть цель похудеть, требуется следить за питанием. Если мало есть, похудеешь даже без всякого спорта, вот только тело при этом не будет красивым, а тем более мускулистым. Поэтому спорт все же незаменим, чтобы держать себя в хорошей форме.
Я решил, что мне отлично подойдет бег, потому что это самый простой и естественный вид нагрузки. Ну а для того, чтобы накачать себе те самые бицепсы на руках, я буду использовать гантели. Что же касается накачивания мышц на ногах, то тут есть 2 варианта. Это, в том числе, и сам бег, особенно если бежать долго или с большим сопротивлением дорожки. А во-вторых, это приседания, которые можно делать где угодно и сколько угодно раз.
Как я понял, если сочетать тренировки с отягощением и кардио, то результат будет приходить не так быстро, как если выбрать исключительно кардио. Но зато этот результат будет более стойким и долговременным.
Как составить график тренировок?
Начинающим спортсменам очень рекомендуется не перегружаться. Это касается как максимального поднимаемого веса, так и продолжительности тренировок. Торопиться особо некуда, куда важнее обеспечить непрерывность и регулярность занятий, проще говоря – не забросить через неделю.
Я определил для себя такой график:
- тренировки 2 раза в неделю (через день)
- 30 минут кардио, затем 30 минут силовые тренировки с гантелями
Опытные тренеры советуют ставить кардио вперед, и это не случайно, потому что они очень помогают в том, чтобы “разогреть” тело, подготовить его к серьезным нагрузкам. Если пренебречь этим, то возрастает риск получить травму, когда приступаешь к тренировкам с отягощением.
2 раза в неделю – это самый лайтовый вариант для тех, кто раньше никогда особенно не занимался спортом, таких как я. Что касается более тренированных людей, то им можно заниматься 3 раза в неделю, очень опытным – по 5-6 раз в неделю. Но сама продолжительность тренировки при этом остается прежней, около часа (2 раза по 30 минут).
Где взять оборудование для тренировок?
Я решил для себя, что мне будет более комфортно заниматься дома. В первую очередь, потому, что это позволяет обеспечить регулярность. Гантели у меня были, весь вопрос встал насчет того, как правильно делать кардио в домашних условиях.
Друг посоветовал мне беговую дорожку. Я решил, что мне это действительно подойдет: места занимает мало и позволяет сжечь максимум калорий за очень небольшое время.
Я начал смотреть в интернет-магазинах, где можно такую купить. Мне нужна была дорожка, отвечающая нескольким требованиям:
- известного производителя
- устойчивая, тяжелая
- с функцией контроля пульса для входа в кардиозону
- с несколькими режимами, в том числе имитацией подъема в гору, поскольку это позволяет создать значительную нагрузку на ноги и как следует накачать мышцы нижних конечностей
Когда я начал смотреть предложения в магазинах, меня сначала ждало разочарование: все такие модели были очень дорогими, до сотни тысяч рублей. Но тот же друг подсказал мне приемлемый выход: не покупать дорожку, а арендовать ее в сервисе Fitsharing.ru. В итоге я смог найти модель, которая соответствует всем моим параметрам, заплатив около двух тысяч рублей за месяц. А если срок более длительный, то предусмотрены большие скидки, и получается еще выгоднее.
В итоге я заказал себе дорожку в этом сервисе. Ее привезли очень оперативно, уже на следующий день, также я получил в подарок коврик. Сейчас я занимаюсь на дорожке и с гантелями по той схеме, которую описал выше, и уже вижу, что появились первые результаты, мышцы стали более рельефными. Не планирую останавливаться, потому что хочу закрепить результат. Кстати, в Fitsharing есть возможность менять одни тренажеры на другие. Если мне захочется дополнительно накачать себе руки, подумываю попробовать гребной тренажер.
Вот так я организовал себе полноценный тренажерный зал, даже не выходя из дома. Советую и вам наладить отношения со спортом, это очень полезно для красоты и здоровья!
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!