Статьи

Продукты хорошего настроения: ешьте чаще, и стресса не будет!

“Съешьте” хорошее настроение: нейромедиаторы помогут!

Правильное питание – это то, о чем начинаешь задумываться с возрастом. До 25 лет я практически никогда не думал, что я ем и почему. Чипсы – значит чипсы. Сюда же шаурма, газировка, ну и пиво тоже. 

Однако я и правда есть то, что я ем. И пристрастие к тем или иным пищевым привычкам, к конкретным продуктам не проходит бесследно. О том, что бесконечный фастфуд приводит к ожирению, я даже не говорю. Равно и о том, что бесконтрольное употребление канцерогенов может привести к серьезным заболеваниям. Но, помимо всего прочего, выбранный “стиль питания” непосредственно влияет на настроение. Для меня это было открытием! Оказывается, есть продукты, употребление которых в пищу способствует выработке “гормонов счастья” – и наоборот, другие продукты вызывают противоположное действие. Об этом, например, говорит диетолог и нутрициолог Татьяна Кихтева. 

По ее авторитетному мнению, настроение определяется не только теми событиями, которые происходят в жизни. Есть и внутренняя регулировка этого процесса, в частности, многое зависит от того, какие гормоны вырабатываются в теле. Организм вырабатывает специальные “гормоны счастья”, или “нейромедиаторы”, причем не постоянно, а в связи с удовлетворением важной потребности. Например, в еде или поддержке со стороны другого человека. Удовлетворенная потребность вызывает выработку тех самых  гормонов и, как следствие – хорошее настроение. Затем оно идет на спад, в связи с чем требуется следующая порция все тех же самых гормонов.

При этом нехватка гормонов-нейромедиаторов может привести к сложным заболеваниям психики и/или нервной системы, поэтому их выработка – это не только вопрос хорошего настроения. Самое безобидное, что может возникнуть – это депрессия. Есть и более серьезные вещи: аутизм, болезнь Альцгеймера. Более того, в психиатрии даже есть синдромы, названные как раз “в честь” гормонов: например, синдром нехватки серотонина, либо дофамина.

Обычно все знают 4 гормона: дофамин и окситоцин, серотонин и эндорфин. Но их больше, чем 4: это и таурин, и энкефалины, и адреналин/норадреналин, и гамма-аминомасляная кислота. 

Таким образом, вопрос выработки этих гормонов более чем серьезен.

Есть несколько основных гормонов, за производством которых нужно тщательно следить, иначе до депрессии недалеко.


Где вырабатываются гормоны-нейромедиаторы в организме?

В первую очередь, в нейронах – нервных клетках. Но не только. Также они вырабатываются и в кишечнике. То есть, существует непосредственная связь между тем, что я ем, и тем, какое у меня настроение. 

Кстати, есть даже специализированные пищевые добавки – психобиотики. Это, по сути, микроорганизмы, которые обладают интересным свойством: при попадании в организм человека они начинают вырабатывать те самые дофамин, серотонин и другие нейромедиаторы. Тем самым делая значительный вклад в улучшение нашего с вами самочувствия.

К большому сожалению, в чистом виде нейромедиаторы не встречаются в природе. Нельзя просто купить “таблетированный серотонин” и быть счастливым. Хорошее настроение может появиться, как уже говорилось, только как реакция на позитивные события с точки зрения выживания. Например, нашел еду (либо источник денег), жилье, убежал от опасности. 

В то же время, есть и “враги” хорошего настроения. Это те события и состояния, присутствие которых в жизни практически полностью блокирует выработку столь необходимых “позитивных” гормонов-нейромедиаторов. Например, недостаток пищи, плохой сон, стресс, одиночество, отсутствие секса и телесных контактов. У всех случаются неприятности, но длительное пребывание в подобных ситуациях крайне не полезно, с позиции физиологии, поскольку вызывает глобальную перестройку физиологических и биохимических процессов в организме.


Что обеспечивает выработку нейромедиаторов?

Как я уже говорил, они начинают вырабатываться как реакция на важное для организма событие.

  • Эндорфин – при физической нагрузке. Например, на тренировке. 
  • Серотонин – признание, уважение. К примеру, вы выступаете на сцене, и вам все аплодируют. Пример попроще: вам улыбнулась незнакомая девушка. Он способствует ясному уму, спокойному сну. 
  • Окситоцин – социальные контакты. Общение, прикосновения, объятия, секс – все это помогает ему вырабатываться.
  • Дофамин – организм выдает вам “награду”, когда вы получаете то, к чему стремились. Например, вас приняли на работу, вы сдали экзамен на 5.

Все это напрямую вызывает всплеск хорошего настроения, ощущения счастья и радости. При этом есть возможность выработать те привычки, которые будут регулярно “поставлять” вам эти гормоны. Например, бегать, чтобы запустить “фабрику эндорфина”. Для этого можно, например, заниматься на тренажере по полчаса в день. Арендовав дорожку или эллипс с помощью сервиса Fitsharing, вы сможете минимизировать затраты по сравнению с покупкой, так что этот вариант доступен любому. Совсем немного бега каждый день, и вы чувствуете себя намного лучше!

Совсем немного бега – и вы чувствуете себя намного бодрее и счастливее. Разгадка – в гормоне эндорфине.


Что есть для хорошего настроения?

Во-первых, нужно давать организму “сырье”, из которого он сможет производить те самые нейромедиаторы – гормоны счастья. В первую очередь, это белковые молекулы. Они содержатся в курице, лососе, молоке, а также морепродуктах, бобовых (нут, фасоль), в яйцах, твороге, сыре, сардинах. 

Во-вторых, есть пища, которая уже содержит “полуфабрикаты” для нейромедиаторов. Например, дофамину очень легко образовываться из L-тирозина, который содержится в птице, рыбе, мясе, а также в тофу.

L-триптофан, в свою очередь – “сырье” для серотонина. Он тоже содержится в белковой пище. 

Есть еще Омега-3. Это всем известная аминокислота. Она не входит в состав нейромедиаторов, но выполняет другую важнейшую функцию: из нее во многом состоит головной мозг. Поэтому очень важно, чтобы она потреблялась в достаточном количестве, иначе высок риск эмоциональных и психических расстройств: от тревожности до деменции. Чтобы у вашего организма всегда хватало Омеги-3, желательно есть побольше рыбы, икры, а также орехов, авокадо. 

Кофе обычно ругают как вредную пищу, но в кофе есть антиоксидант, который оптимизирует работу нейронов, что позитивно сказывается на работе всей нервной системы в целом. 

Также для позитивного настроения “прописаны” бананы, брокколи,  цитрусы, темный шоколад, семечки.

Есть специальные продукты, которые очень помогают выработке гормонов счастья. И их нужно есть в достаточном количестве!


Что не стоит есть для хорошего настроения?

Желательно исключить простые сахара, или значительно уменьшить их потребление. Съев сладкий-сладкий пончик, чувствуешь кратковременный прилив сил, однако он очень быстро сменяется подавленностью и нервозностью. Объяснение простое: уровень сахара в крови быстро поднялся и так же быстро упал, потому что организм бросил на борьбу с ним ударную порцию инсулина. Причем упал они ниже изначального уровня. Парадокс: чем больше ешь сахара, тем меньше энергии. И это не говоря уже о том, что частые и амплитудные сахарные “качели” могут спровоцировать диабет, а то и болезнь Альцгеймера. Примерно по такому же принципу действуют энергетические напитки, так что от них тоже лучше отказаться. 

Также нежелательны трансжиры – “неестественные” жиры, опасные вещества, которых много в магазинной выпечке, колбасе и сосисках. Они способны приводить к воспалению нейронов, что ухудшает их работу. 


Как преодолеть “весеннюю” депрессию?

Изменение привычного графика жизни – всегда стресс для организма. Весной, в том числе, негативное влияние оказывают холод (в первой половине), а также авитаминоз, смена продолжительности светового дня. Все это может стать причиной для стресса. 

Как со всем этим справиться?

1. Следить за своим питанием. Что стоит есть, а что не стоит, мы детально разобрали.

2. Больше бывать на солнце, чтобы улучшить выработку витамина Д. Также можно принимать его в виде биодобавки. 

3. Наконец, нужно больше двигаться. Если гулять пока холодно, ничто не мешает бегать дома на дорожке! Тем более, привыкнув к ней, вы сможете сохранить свои занятия спортом, даже когда снова начнется зима, что сделает ваше настроение в течение года намного более стабильным.