Статьи

Как правильно тренироваться мужчинам и женщинам? Есть разница!

Тренировки для мужчин и женщин “по науке”: учитываем свой пол!

Если уж делаешь что-то, делай правильно – и добьешься максимального эффекта. Я именно так подходила к выбору спортивных тренировок. Грамотно составив программу, можно намного быстрее сбросить лишний вес и накачать мышцы! Это подтверждают практически все тренеры, мнения которых мне удалось найти в интернете.

Также меня заинтересовал вопрос, есть ли разница между мужской и женской программой тренировок. Как оказалось, она действительно есть. Правда, не слишком большая. Вся соль в том, чтобы иметь в виду свою физиологию, когда занимаешься. В этом случае добиться поставленной цели будет проще. Кстати, у парней и девушек она обычно разная. Первых интересует накачать как можно сильнее мышцы, чтобы были “кубики”, бицепсы и трицепсы, сильные руки и ноги. Ну а нам, конечно, важнее убрать лишний жир, если он есть, и подтянуть фигуру. 

На эту тему своим экспертным мнением поделилась тренер Элина Фролова. По ее словам, у людей разного пола и программа занятий спортом разная, поскольку существуют различия в телосложении и функционировании организма.

Например: у женщин, в силу половых особенностей, быстрее происходит накапливание энергии в виде жировой ткани. А представителям сильного пола быстрее удается ее израсходовать. И все это очень сильно влияет как на отношение к занятиям спортом, так и на те самые цели: одним важнее накачаться, другим сбросить вес. 

Женский организм неохотно теряет жир, поэтому фитнес объективно нужен, чтобы держать себя в форме.


Особенности женского организма: учитываем во время тренировок!

1. Я уже говорила про то, что нам проще накапливать жир, чем тратить. Это связано с биологической функцией женщины, которая вынашивает ребенка, а потому лишний запас энергии никогда не лишний. Накоплению жира способствует женский половой гормон эстроген. Он запускает ускоренную генерацию жировых клеток, а также способствует тому, чтобы жидкость задерживалась в теле.

2. Кости у женщин менее прочные, чем у мужчин, их можно повредить слишком большой нагрузкой. Поэтому ее надо разумно регулировать, когда занимаешься спортом, и не перенапрягаться. Например, не брать слишком большой вес при работе с гантелями или штангой. 

3. А вот гибкость и эластичность тела у нас больше, чем у мужчин. И это хороший бонус, потому что позволяет эффективно заниматься стретчингом, всевозможными растяжками, делать любые движения с большей амплитудой. Вот только, опять же, помним про хрупкость костей и не делаем амплитудные движения с большими нагрузками и весами, потому что это весьма опасно.

4. Женский организм медленнее мужского регенерирует после серьёзных нагрузок, и риск получить травму выше. Это во многом связано с тем, что соединительные ткани женского тела содержат больше эластина. Это специальный белок, который как раз и дарит повышенную гибкость, но в то же самое время увеличивает вероятность растяжения, способного перерасти в настоящую травму. Так что растягиваться надо осторожно и ни в коем случае не до боли. 

Кстати, именно эластин делает эластичной кожу. Если у вас проблемы с ней, то, возможно, все дело как раз в нехватке этого белка. Как и большинству других белков, он успешно синтезируется, когда в организм поступает достаточно белковой пищи: мясо, рыба, сыр, яйца, молоко и так далее. Если эластина не хватает, кожа бледнеет, ногти и волосы становятся ломкими, появляются морщины и отеки. Данный белок очень сильно необходим представителям обоих полов, но девушкам стоит особенно пристально следить за тем, чтобы ему было из чего вырабатываться. Ну а понять, хватает вам его или нет, легко по перечисленным выше признакам.

Чем больше в организме эластина, тем выше эластичность кожи. Если с этим все в порядке, можно смело растягиваться и гнуться.

5. Мышцы у женщин растут медленнее, чем у мужчин, потому что природа такого алгоритма не заложила. Как следствие, мышцы женского тела запасают гликоген (источник энергии) хуже, чем у мужчин. Все это приводит к тому, что накачать себе мышцы и превратиться в “терминатора” девушке куда сложнее, чем мужчине, если не принимать гормоны. Но, может, это и к лучшему, ведь женская красота не предполагает горы мышц. 

6. Ну и наконец – неожиданно! – хрупкие девушки выносливее брутальных мужчин. Очередной подарок от природы, и снова в связи с тем, что у женщин функция – выносить ребенка. А это связано с множеством испытаний, кто рожали, те отлично все знают сами. 

Наконец, всем женщинам надо помнить про менструальный цикл. Его разные фазы предполагают различную реакцию на спортивные занятия и связанную с ними физическую нагрузку.

  • Постменструальная фаза – ограничения практически отсутствуют, можно добавлять и высокие нагрузки. 
  • Предменструальная – нагрузку лучше снизить, как и продолжительность тренировки, потому что в этот период утомляемость наступает достаточно быстро. 

Кроме того, в предменструальные дни большинству женщин хочется сладкого. Это приводит к тому, что сбросить вес становится значительно сложнее. Если вы будете пытаться увидеть результаты тренировок в эти дни, то может показаться, что его нет. Тем не менее, если вы работаете над своим весом в течение длительного периода, то и в эти дни тоже стоит продолжать тренировки. Хотя бы для того, чтобы не запустить обратный процесс – набора веса. Ну а когда наступит “благоприятная” фаза для занятий, наверстаете упущенное.


Особенности мужского организма: что у них не так, как у нас?

Теперь поговорим о том, чем же парни отличаются от нас в плане приоритетов в тренировках.

Во-первых, у них верхняя часть туловища более развита, в то время как у девушек все наоборот. Именно поэтому нам лучше даются приседания и выпады. А мужчины успешнее тренируют руки, плечевой пояс, спину, то есть все, что находится наверху. Про такое неодинаковое распределение мышц стоить помнить.

Во-вторых, у них в мышцах меньше того самого эластичного белка эластина. Так что с растяжкой у них некоторые проблемы, зато мужские мышцы спокойно могут выдерживать намного более значительную нагрузку. В то же время, парням полезно тренировать растяжение, иначе может возникнуть мышечная зажатость. Этим правилом часто пренебрегают, и совершенно зря.

Ну и наконец, гормоны у мужчин тоже другие. Им везет в том плане, что нет никаких “циклов”, а еще им куда проще добиться результатов от тренировки, поскольку они могут полностью сконцентрироваться на ней. Этому сильно способствует гормон норадреналин, который у них легко подключается во время сильной нагрузки. Девушке трудно так сильно замотивировать себя, чтобы заниматься буквально до упаду. А вот норадреналин помогает в этом. 


Как в итоге заниматься, с учётом своего пола?

Казалось бы, мы разобрали столько отличий, и они довольно существенные! Тем не менее, нельзя сказать, что есть какие-то особые тренировки “только для парней” или “строго для девушек”. В большинстве случаев одни и те же занятия могут подойти и тем, и другим.

Конечно, есть некоторые ограничения. Например, всем известно, что женщинам лучше не уходить в тяжелую атлетику, не тягать штангу по 150 кг. мы уже говорили почему: из-за повышенной хрупкости костей и склонности к растяжениям мышц.

Ну а во всем остальном разница не так уж и велика. Любую мужскую тренировку можно превратить в женскую, и наоборот, причем поменять придется не так уж много. Конечно, девушки больше склонны к легкой атлетики и фитнесу, а также стрейчингу или йоге.  

Кстати, помните, мы говорили, что женщины больше склонны тренировать низ, а мужчины верх? Так вот, этот перекос полезно исправлять. Если вы мужчина, качайте ноги. А если вы девушка, уделите наконец внимание плечам. Ведь в человеке “всё должно быть прекрасно!

Наконец, девушкам лучше использовать такую программу тренировок, где нагрузка сравнительно небольшая, но длительная. Например, бег на дорожке. Лично я бегаю прямо дома, потому что взяла в аренду беговую дорожку в сервисе Fitsharing на три месяца. Очень удобно: не слишком затратно и не нужно никуда ходить, чтобы позаниматься.

Бег на дорожке – оптимальный вариант фитнеса. Получить травму практически невозможно, при это сжигается жир и накачиваются ноги.

На дорожке очень трудно перегрузиться или что-то себе растянуть, если соблюдать самую элементарную технику безопасности. Поэтому я искренне советую этот вариант всем, кто хочет “контактировать” со спортом часто, но понемногу, чтобы тренировки были в радость.

При этом на дорожке вполне возможно накачать себе ноги, что будет полезно, в том числе, и для мужчин. Ну а любителям высокой нагрузки можно посоветовать интервальный бег (пять минут медленно, пять минут быстро, две – очень быстро), либо бег с высоким сопротивлением и наклоном. 

Занимайтесь спортом с удовольствием! Это главное условие, чтобы тренировки были по настоящему эффективны.