Статьи

Здоровое сердце без таблеток – реально! Как убедиться, что у вас все в порядке?

ЗОЖ
Здоровое сердце и сосуды  – это уже половина успеха, если вы хотите жить долго и счастливо. В прошлый раз я уже рассказывал, почему решил следить за своим сердцем, как пытался отказаться от вредных привычек и наладить правильное питание. Но это еще не всё. Я собрал дополнительную информацию: что еще нужно нашему сердцу и сосудам, чтобы работать без сбоев? В этой информации нет ничего сенсационного, а все “рецепты” очень простые. Сложно другое – начать на постоянной основе использовать их в своей жизни. Лично я пока только начинаю внедрять эти принципы, но уже заметил, что моё самочувствие значительно улучшилось.


1. Следим за здоровьем позвоночника

Есть 2 главных фактора, которые вызывают у нас проблемы с позвоночником.

1. Неправильная осанка. Скажу сразу: позвоночник формируется в основном до 25 лет, после этого исправить его форму почти невозможно. Однако все равно нужно следить за тем, в какой позе вы сидите. Спина должна быть прямой! 

2. Двигательная активность. Сегодня многие работают за компьютером, я и сам такой. Однако это не значит, что надо 8 часов в день сидеть неподвижно, как статуя! Кто на удаленке, тем вообще просто: в любой момент можно встать, пройтись по квартире, подвигаться, сделать хотя бы пару приседаний или скручиваний.

Это крайне важно для того, чтобы в тонусе были мышцы, которые непосредственно “прилегают к позвоночнику”. Иначе недалеко до такого серьезного заболевания, как остеохондроз. “Остеохондроз появляется в основном по причине того, что ослабевают мышцы позвоночника. В норме они должны держать его в расправленной форме, но если мышцы “ленятся”, то эту нагрузку приходится брать на себя межпозвонковым дискам. А они не предназначены для того, чтобы выполнять такую функцию. Последствия печальные – диски теряют влагу, становятся тоньше, стираются. И вот начинаются боли и защемления позвоночника”, – отмечает врач-ортопед Елена Лисина. 

При этом очень принципиально, чтобы движение было регулярным – не один раз в неделю по субботам загонять себя в спортзале по 7 часов, а каждые полчаса вставать и делать небольшую разминку. В этом случае мышцы смогут поддерживать ваш позвоночник ровным. 

Ровный и здоровый позвоночник избавит вас от огромного количества проблем с другими органами.

При чем же тут сердце и сосуды? Все дело в том, что если есть проблемы с позвоночником, то легкие не “раскрываются” полностью, а это напрямую влияет на “качество” кровообращения и доставки кислорода клеткам. Кроме того, двигательная активность хорошо “разгоняет кровь”. Так что не сидите без движения, на любой работе можно сделать перерыв на 5 минут и подвигаться – и неважно, что скажут коллеги. Хотя, скорее всего, они прекрасно вас поймут.

Лично я, как уже писал в прошлый раз, что арендовал беговую дорожку в сервисе Fitsharing. Благодаря этому я могу в любое время и в любой день сделать себе хотя бы 10-15-минутный перерыв на спорт. 10 раз по 15 минут – уже получается 150 минут в неделю, а это как раз та норма двигательной активности, которую ВОЗ рекомендует всем жителям планеты. При этом за тренажер я плачу всего пару тысяч рублей в месяц. Планирую и дальше продолжить свои занятия, чтобы всегда быть в форме. 


2. Убираем избыточный вес

Это проблема очень многих сегодняшних людей: калорийной еды много, а движения не хватает. Но каждый лишний килограмм веса – это дополнительный риск. В том числе, он провоцирует высокое давление, а это прямая причина инфарктов и инсультов.

Чтобы понять, все ли у вас в порядке с этим, делим вес (в килограммах) на квадрат роста (в метрах). Например, если вес 80 кг, а рост 1,7 кг, то получаем: 80 /(1,7 х 1,7) = 27,7. Это много: нормальным считается значение меньше 25. От 25 до 30 – еще не ожирение, но уже избыточный вес. Больше 30 – ожирение, с этой проблемой надо срочно что-то делать.

У меня было около 3 кг лишнего веса, и я поставил себе в качестве одной из первых целей как можно быстрее с ним распрощаться. 

Также полезно измерить себе окружность талии: для мужчин она должна быть не более 102 см, для женщин – 88 см. 

Помимо всего прочего, избыточный вес провоцирует сахарный диабет, а это заболевание тоже куда проще предупредить, чем потом его вылечить. 

Чем больше в теле лишнего жира, тем выше нагрузка на сердце и сосуды – а следовательно, и давление.


3. Крепко спим

Все врачи в один голос говорят, что спать надо не менее 8 часов в день. Причем тут тоже не получится проспать всю субботу целиком, а в остальные дни оставить себе по 4 часа. Каждые сутки мозг должен отдыхать по 8 часов. “Это слишком долго, я не смогу всё успеть за оставшееся время”. Я тоже так думал. Но после нормального сна мозг работает куда быстрее, так что переделать свои дела намного проще.

Чтобы крепко спать, нужно:

  • обязательно проветривать помещение
  • обеспечить темноту и тишину
  • не брать с собой в кровать никакие гаджеты и не читать ненужную информацию непосредственно перед сном (часа за 2)

“Правильный” сон подразумевает, что я просыпаюсь не более 1 раза за ночь. Если подъемов слишком много, это тоже мешает полноценно выспаться, так что тут нужно будет выяснить и устранить причину.

Если хорошо высыпаться, у вас будет отличная работоспособность и хорошее самочувствие в течение всего дня.


4. Дышим свежим воздухом

В спальне обязательно нужно регулярно делать влажную уборку, чтобы устранить пыль, а также “вымести” бактерий и вирусов. Но этого мало: очень полезно купить и регулярно использовать УФ-облучатель, который практически мгновенно убивает все вредоносные микроорганизмы. В этом случае вы будете куда реже болеть разными простудными заболеваниями. Не помешает использовать и увлажнитель воздуха, особенно зимой, когда практически в каждой квартире он пересушен из-за постоянной работы обогреваталей. 

Качество воздуха имеет прямое воздействие на легкие – а значит, и на сердечно-сосудистую систему, да и вообще на весь организм в целом. 

Ну и конечно, нужно гулять на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день. Даже если нет возможности выбраться за город, прогулка даже просто по улице поможет вашим легким наполниться воздухом, что улучшит их работу и снабжение организма кислородом. 


Как понять, что с сердечно-сосудистой системой всё нормально?

Нередко люди идут к врачу, только когда их уже что-то беспокоит. Но намного более правильно – проводить профилактический мониторинг.

1. Измерять давление. Полезно сделать это 10-20 раз в течение недели и отметить все результаты. 120 на 80 – это норма. 130 на 80 – “условная норма”, если вы, например, пьете каждый день кофе. Но если у вас 140 и больше, это уже однозначно проблема. Нужно отказаться от кофеина, пока ситуация не нормализуется, сбросить вес, начать больше двигаться и посетить врача.

Следить за своим давлением желательно регулярно. Тонометру пора занять место в вашей домашней аптечке.

2. Каждый год делать кардиограмму и флюорографию, чтобы вовремя заметить возможные проблемы с сердцем и легкими. Как правило, на ранних стадиях их очень просто решить. 

3. Также очень полезно сдавать анализы на холестерин (его должно быть не более 5 ммоль на литр крови) и сахар (7,8). Если много холестерина – исключает фастфуд, копчености, маргарин и так далее. Многовато сахара – уменьшаем долю сладостей в рационе, полезно и вообще отказаться от конфет и пончиков, а перейти вместо них на фрукты. 

Я всего месяц прожил в новом режиме, но уже ощущаю себя намного более здоровым. Надеюсь, что смогу всю жизнь придерживаться этих несложных принципов. Это в разы снижает вероятность инфаркта, инсульта, тромбов, проблем с сердцем. А также улучшает общее самочувствие и работоспособность. Совсем немного дисциплины и спорта – и вы сами увидите, как заметно преобразится ваша жизнь!