Можно ли есть на ночь? Все “за” и “против”
28 июня 2022
Есть или не есть на ночь? Я с самого детства слышала от мамы, что “есть на ночь – вредно для здоровья”. “Что ты там ешь в 11 часов, от этого толстеют”. И так далее. То есть, после 18 часов ни-ни. В лучшем случае выпить чаю. Еда на ночь способствует набору веса, ухудшает сон и так далее.
И вот недавно после очередной такой реплики мне стало интересно, что с научной точки зрения: вредно есть на ночь или нет? И если да, то почему?
Я изучила много более-менее внушающих доверие материалов в интернете, результаты оказались довольно неожиданными.
Контроль калорий – и ничего больше!
Самое главное: в целом еда вечером/утром/ночью не помогает и не мешает похудеть. Чистая математика: если потребляешь больше калорий, чем тратишь, то толстеешь. Наоборот – худеешь. Независимо от того, ешь ли ты макароны или салат, днем или ночью. Не помогает похудеть отказ от еды “после шести”. так же как отказ от выпечки или сладкого. Можно сбросить вес, даже есть чипсы каждый день ровно в полночь. Главное – не превышать лимит калорий. Например, в день человеку, который не занимается спортом, “полагается” 1500-2000 калорий. Съедаешь 1300 – худеешь. Съедаешь 2100 – толстеешь. И нет ни малейшей разницы, какие продукты и в какое время суток!
А это значит, что и никакие строгие диеты тоже не нужны. “Организму для нормального функционирования необходимы овощи, примерно 300 граммов в день, а также фрукты, около 200 граммов в день. Не помешает и порция быстрых углеводов. В том числе, мороженое, выпечка или 50 грамм шоколада”, – считает врач-диетолог Лилия Косникович. По ее мнению, если питаться нормально и полноценно, то у вас не будет ни слабости, ни усталости. Ну а если самую чуточку “недоедать” по калориям, то удастся и похудеть, если для вас это актуально.
Ну и конечно, если вы хотите похудеть, нужен спорт. Самое простое – бегать вокруг дома. Или, если плохая погода, бегать прямо дома! Для этого не обязательно даже покупать тренажер, можно арендовать его через сервис Fitsharing. Пробегая в день хотя бы 10 тысяч шагов, вы не только сожжете дополнительные калории, но и получите заряд бодрости.
Если не ешь днем – ешь перед сном!
Почему многих тянет поесть на ночь? Все очень просто: днем они практически не едят полноценно! Все как обычно: утром яблоко и кофе, на работе бутерброд и йогурт. Итого к 20 часам человек съедает всего 700 калорий из положенных 1500. И в 20 же часов приходит домой. Конечно, у него волчий аппетит! И он просто неспособен удержаться от того, чтобы проглотить все что видит.
Ну а с утра после плотного ночного “пира” ему совсем не хочется есть. Это способствует закреплению такого нездорового графика питания.
Проблема в том, что в состоянии крайнего голода очень трудно контролировать калории, и это действительно провоцирует переедание и набор веса. Вот почему так важно питаться полноценно в течение дня. И не перекусывать на ходу, еда должна доставлять удовольствие! Если вы на работе, найдите 20 минут и поешьте нормально – спокойно и с удовольствием!
Гормоны “в деле”: почему так трудно побороть ночной голод?
Всё было бы просто, но есть еще один нюанс. Если в течение дня у вас много стрессов, активно вырабатывается гормон грелин. А он-то и провоцирует чувство голода. И ближе к вечеру его количество повышается быстрее. Действие гормонов трудно побороть с помощью силы воли, тут нужно действовать иначе: или сокращать количество стрессов, или добавлять себе полноценный отдых после них. Тогда вам будет гораздо меньше хотеться съесть большую пиццу в 22-45.
Ешь на ночь – не горит жир!
Человек спит в среднем 8 часов в сутки, то есть 1/3. Все это время он не ест. Так что организму приходится расщеплять жиры, чтобы “дотянуть до утра”.
Однако этот процесс сильно замедляется, если вы ложитесь спать с высоким содержанием сахара в крови. А оно всегда бывает после плотного ужина. В этом случае запасы жира почти “не страдают” во время ночного сна: значительную часть энергии организм берет из сахара в крови.
Учёные из Endocrine Society даже провели эксперимент: в двух группах одних людей кормили перед сном в 18 часов, других в 23 часа. Ужин был одинаковым. Так вот, у людей из второй группы организм за ночь сжигал на 10% меньше жира. Может, это не так заметно для тех, кто весит 40-50 кг, но вот при весе 80-90 кг эти 10% весьма существенны.
Так что да: есть на ночь всё-таки вредно. Но только если у вас есть цель похудеть. Если же вы набираете вес, все наоборот: не забудьте немного перекусить на ночь.
Больше ешь – хуже спишь
Наконец, на ночь много есть не стоит по очень простой причине: потом не заснешь. И это тоже доказано научно. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine приводятся данные эксперимента, проведенного над 50 участниками в течение 3 дней. Те, кто перекусывал на ночь, жаловались затем на недостаточно хороший сон, просыпались среди ночи.
Более того: и на следующий день у “любителей ночных трапез” наблюдалось больше проблем с эмоциональным фоном и плохим настроением. Не в последнюю очередь из-за чувства вины, которое вызывают неурочные приемы пищи.
Перекусить перед сном все же можно
Тем не менее, полного запрета на еду перед сном нет. Жесткие запреты скорее вредны, чем полезны. Например, ученые из университета Уэйна выяснили, что небольшой “второй ужин”, например, из хлопьев с молоком полезен. Та группа людей, которые имели такой ужин перед сном, за 4 недели смогли сбросить больше веса, чем те, кто отправлялись спать совсем без него. Вся хитрость в том, что, разделив ужин на две части, можно сделать их суммарно даже меньше по калориям, чем если собрать две трапезы в одну. Но психологически это переносится легче.
А вывод совсем простой: есть на ночь, можно, но не слишком много. В этом случае и лишний жир не отложится, и самочувствие будет лучше.
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!