Похудеть или нарастить мышцы? Разное питание для разных случаев!

Этим летом у меня появилось сильное желание похудеть. Это нужно было не только для красоты, но и для здоровья: я заметил, что мне стало тяжело даже подняться пешком на пятый этаж, возникала сильная одышка. И врач на медосмотре тоже сказал мне, что нужно убрать как минимум 3-4 кг избыточного веса, иначе в будущем это еще сильнее ударит по сердцу и сосудам. Поэтому я решил, что буду заниматься спортом.

Как правило – и мой врач тоже мне это сказал – для похудение нужно кардио. Проще говоря, бег, плавание, ходьба или что-то другое в этом роде. Лично я решил, что буду бегать, потому что это самый простой, доступный и естественный вид нагрузки.

Но также врач мне разъяснил, что никакой спорт не поможет быть в форме, если не перестроить свой график питания. Поэтому я решил и здесь тоже “навести ревизию”.

Что есть, чтобы похудеть?

Я прочитал много статей в интернете и понял: одного такого продукта, чтобы на нем стремительно худеть, нет. И в этой области очень много ошибочных представлений.

1. Диеты по большей части вредны. “Только помидоры”, “только куриная грудка”, “только морепродукты” – всё это неправильно. В рационе должно быть всё: и белки, и жиры, и углеводы. Любая “монодиета” перекашивает этот баланс, так что не идет на пользу здоровью.

“Вред может быть разный, когда человек ест только один продукт и отказывается от всего остального. Какой именно вред – зависит от самого продукта. Например, если это только сметана, “отреагирует” поджелудочная железа. Если одни только яблоки – будет недоволен желудок. А если вообще ничего не есть, весьма вероятны проблемы с сердцем и сосудами. Например, может резко опуститься давление”, – отмечает доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Не говоря уже о том, что долго на такой диете не просидишь. Да это и не требуется. Даже во время похудения питаться стоит обычной пищей. Но, конечно, кое-что неплохо бы исключить:

Я, например, раньше часто пил пиво с какими-нибудь чипсами. Было бы смешно, если бы я резко перешёл на “только помидоры”. Не надо таких резких рывков. Я решил вместо этого совсем отказаться от чипсов, заменив их, по крайней мере, на обычную картошку. А вместо конфет и шоколадок можно есть яблоки и другие фрукты. Они тоже сладкие, но при этом содержат не только сахар, но еще кучу витаминов. Так же и бутерброд с сыром содержит не только углеводы, как шоколадный пончик, но еще немного белка. Чем разнообразнее – тем лучше.

2. Не надо резко урезать калории. Похудение может быть быстрым, но всё-таки не “минус 15 кг за 3 дня”. Если резко перестать есть, организм будет терять в основном воду, и весы могут показать другую цифру уже через пару дней. Но это не долговечный результат. Кроме того, если еда перестаёт поступать, организм включает “режим экономии”: жир почти не расходуется, а сил нет ни на спорт, ни даже на обычную жизнь. Поэтому такой подход не эффективен.

Здесь куда лучше поможет самый обычный контроль калорий. Женщине в день требуется примерно 1500 калорий, мужчине – 1800. Если вы хотите супер-быстро худеть, урезайте себе 500 калорий в день. Если со средней скоростью – 250 калорий в день. Но, конечно, не 1100. Такие “жертвы” никому не нужны. Хотите эффекта – обеспечьте стабильность. В конце концов, 10 дней по 500 калорий – это уже “сэкономленные” 5000. То же самое, что трое суток вообще ничего не есть – но намного комфортнее.

При этом спорт нужен в основном для того, чтобы “заработать” лишние калории. Например, если заниматься 1 час на беговой дорожке,1 час бегать, я могу спокойно есть свои “законные” 1800 в день, и при этом всё равно активно худеть.

Занимаюсь я на беговой дорожке. Она мне нравится тем, что позволяет сжечь больше всего калорий в течение часа: как раз около 500, тогда как у эллипса, например, 300. Дорожку я поставил прямо у себя дома, чтобы заниматься, “не отходя от кассы”, то есть компьютера, за которым я работаю. При этом я даже не покупал тренажёр, а арендовал в сервисе Fitsharing. Это удобно: всего за пару тысяч рублей в месяц получаешь оборудование европейского качество, да и затраты почти не ощущаются. Привезли мне мою дорожку уже на следующий день, еще и коврик подарили. На мой взгляд, это оптимальный вариант для “перевода своего времени в спорт” и потери калорий с минимальными затратами.

Что есть, чтобы развить выносливость?

Когда у меня появилась такая цель, я понял, что тут рацион уже мало влияет на результат – нужны тренировки.

По сути, выносливость развивается от того же кардио, но уже “экстремального”. Просто идти по дорожке или бежать легкой трусцой – это ничего не даст. Важно развить такую скорость, чтобы пульс был на уровне 150 ударов в минуту. Кстати, с помощью тренажёра этого несложно добиться.

Однако с такой скоростью трудно бежать целый час. Поэтому мы подходим к понятию ВИИТ – высокоинтенсивных интервальных тренировок. Всё просто: 10 минут можно просто идти, затем 5 минут – быстро бежать. 4 таких цикла – это час. Пока идешь, теряешь свои калории и отдыхаешь между “забегами”. Когда бежишь – развиваешь выносливость. Позанимавшись всего 2 недели по такой схеме, я заметил, что на 5-й этаж “взлетаю, как птица” – без одышки. Видимо, это и правда работает.

Что же до питания, то нужно просто себя “поддерживать”, чтобы была энергия для таких тренировок. Рекомендуется в день съедать не менее 5 грамм углеводов и 1 грамма белка в день на килограмм своего веса.

 Например, у меня это получается около 350 грамм углеводов и около 70 грамм белка. “В чистом виде” они практически не встречаются, однако состав БЖУ в разных блюдах известен, его можно посмотреть через специальные приложения, например. В небольшой порции риса с курицей 30 грамм углеводов и 15 грамм белка. А в 100 граммах банана – 32 грамма углеводов и 3 грамма белка. Что же касается жиров, то их проще всего “набирать” маслом: растительным и сливочным. Вот сколько нужно жиров – ровно столько и положите в салат или кашу.

Что есть, чтобы накачать мышцы?

Что касается роста мышц, то я заметил спустя месяц ежедневных тренировок, что они у меня и без того стали расти. Ведь беговая дорожка хорошо их “прокачивает”. Однако чтобы запустить на полную мощность именно рост мышц, рекомендуется делать упражнения с максимальной нагрузкой, “до отказа”, как говорится. Причем это могут быть те же самые занятия на дорожке, просто с максимальным сопротивлением, когда идти очень тяжело.

Проще всего добавить такой уровень нагрузки в ту же самую ВИИТ-тренировку. Например, 10 минут медленный бег, 5 минуты быстрый – а затем 2-3 минуты “карабкаюсь в горку” с максимальным сопротивлением тренажера. Занимаясь по такой нехитрой схеме, можно убить сразу трёх зайцев: и сбросить вес, и прокачать себе выносливость, а также и развить мышцы.

Что касается питания, то эксперты советуют добавлять больше белков, если ваша цель – именно нарастить мышечную массу. Что неудивительно, ведь мясо – это та же самая мышечная ткань животных. В целом рекомендуется в день съедать лишние 100 грамм белка. Обращаю внимание на то, что вес белка далеко не равен весу самого продукта. Например, на 100 грамм свиной котлеты – не более 15 грамм “чистого белка”, а сыра – около 25 грамм.

Вообще же, какая бы ни была у вас цель, желательно заниматься спортом регулярно. Тогда вы, даже при низкой интенсивности занятий, будете с каждым днем к ней приближаться.