Правильный плейлист даст вам +100 к эффективности тренировки. Составляем и используем!

Я всегда любила спорт. Даже школьные уроки физкультуры для кого-то были пыткой – а мне нравилось! И бегать, и играть в волейбол, и прыгать через “козла”.

Когда я закончила школу, то поняла, что дальше придётся как-то самостоятельно заниматься, ведь никаких “уроков” больше не будет. Поэтому я записалась в тренажёрный зал и целый год исправно туда ходила.

Однако и у такого варианта я нашла много недостатков:

• Надо ехать 3 остановки на автобусе, это довольно далеко и неудобно.
• Когда я прихожу с работы, мне абсолютно точно никуда уже не хочется идти, особенно зимой.
• В зале часто много людей, а я не очень это люблю.

В итоге в спортзал я сходила за полгода всего раз 20 и я пришла к тому, что заниматься лучше всего дома. Комфортная обстановка, никуда не нужно идти и тратить время на дорогу, никаких лишних людей. Одни плюсы!

Единственным минусом “домашних тренировок” стало то, что сложно себя замотивировать. Во-первых, в любой момент можно уйти с тренажёра и пойти заниматься домашними делами или просто смотреть телевизор. Во-вторых, разговоры домашних отвлекают и сбивают нужное настроение.

Я думала, как справиться с этой проблемой. И в какой-то момент меня осенило: музыка!

Как музыка поможет тренировке?

У неё множество преимуществ.

• Если бегать в наушниках, то никакие посторонние звуки не отвлекают.
• Всем известно, что любимая музыка даёт много сил, а это именно то, что нужно.
• Время проходит легко, его считаешь не минутами, а композициями! Как сыграло 10-15 треков – всё, тренировка окончена!
• Музыка помогает погасить стресс, который неизбежно возникает во время многих тренировок, поскольку организм подвергается непривычным нагрузкам.

В итоге я решила составить плейлист, который станет для меня идеальным “спутником” во время занятий. Какие же треки лучше в него поместить? Я почитала информацию в интернете и вот что узнала.

Начало и конец должны быть плавными

У любой тренировки есть своя структура. Специалисты рекомендуют плавное начало (разминку), чтобы у организма не было стресса. Затем нагрузка нарастает, доходит до пика и в какой-то момент снова идёт на спад. В конце тренировки рекомендована так называемая “заминка”, чтобы перестроиться на отдых. И она тоже должна быть плавной.

Исходя из этого, можно легко представить себе и то, каким должен быть плейлист: сначала плавные мелодии, потом динамичные, потом вновь более медленные.

Ритм песни очень важен

При прочих равных, быстрые композиции предпочтительнее, чем медленные. Объясняется это очень просто: хочу я того или нет, но всё равно буду подстраиваться под ритм. Поэтому чем быстрее музыка, тем быстрее я буду бежать.

Это подтверждают и эксперты. Например, спортивный психолог Костас Карагеоргис советует: “Лучше выбирать более быстрые песни, чем вы обычно слушаете. Ориентироваться надо на частоту сердечных сокращений. Чтобы его узнать, можно использовать специальные тренажёры, которые его измеряют. Наилучший диапазон музыки в итоге – 120-140 ударов в минуту. Это именно тот ритм, в который входит сердце человека, когда тот находится не в состоянии покоя, а испытывает нагрузку. Если музыка будет чуть быстрее, чем вы, то она заставит вас заниматься более усердно. Однако если ритм песни превышает 160 ударов, то она уже не будет вас ускорять, поскольку возникнет “эффект потолка”.

Как узнать ритм песни? Можно просто засечь минуту на секундомере и посчитать, все эти “ритмы” всегда хорошо заметны в любой песне. Или воспользоваться специальным сервисом. Наконец, можно довериться и интуиции, которая поможет вам понять, замедляет вас песня или ускоряет.

Какой выбрать музыкальный жанр?

Здесь нет однозначного ответа, ведь кому-то нравится танцевальная, кому-то рок, попса или классика. Выбирайте то, что придаёт сил лично вам.

Однако учитывайте, что, помимо ритма, во многих композициях есть и текст. Он может сбивать скорость, если слова слишком сложные для восприятия, и мешать расслабиться во время спокойной музыки, поскольку мозг будет затрачивать усилия на то, чтобы понимать, о чём поётся. Впрочем, к хорошо знакомым для вас композициям это не относится.

Составьте себе плейлист специально для тренировки

Я скомпоновала около 20 композиций, это и был мой первый плейлист. Поскольку я меломан, то у меня там много разных стилей намешана, но я ведь не на них ориентируюсь, а на то, чтобы мне музыка давала энергию. Каждый раз, когда я встаю на дорожку, то сразу включаю именно этот плейлист – каждый раз один и тот же.

Очень скоро я заметила, что мой организм “адаптировался”: как только я слышу первую композицию, у меня сразу появляется какой-то заряд бодрости. Видимо, работает условный рефлекс. И чем больше я бегаю под этот плейлист, тем больше он у меня ассоциируется именно с тренировками.

Ну а чтобы не наскучили бесконечные повторы, полезно перемешивать треки, такая функция есть на любом устройстве.

Как выбрать музыку для разных типов тренировок?

В зависимости от того, какой вид спорта вы предпочитаете, музыкальные треки тоже будут разными.

1. Фитнес, в том числе и бег. Для такого спорта подойдёт та самая быстрая музыка, которая заставляет ускоряться. Хорошо пойдёт, например, танцевальный стиль. Ведь эти треки – единственные из всех, кстати – изначально писались для того, чтобы под них двигаться!

2. Йога, растяжка. Это совсем другая специфика, здесь важно делать всё плавно и не торопясь. Поэтому и музыка должна быть неторопливая, медитативная и с минимальным количеством текста, чтобы он вас не отвлекал. Также можно слушать композиции на языке, который вы не понимаете.

3. Тяжёлая атлетика, например, поднимание штанги. Здесь подойдёт агрессивная музыка, например, тяжёлый рок. В то же время, композиция не должна быть слишком быстрой, ведь торопливость совершенно неуместна, когда в руках большой вес. Поэтому стоит поискать такие треки, где присутствует, например, достаточно спокойный нейтральный куплет, а затем яркий динамичный припев, который и даст вам силы для того, чтобы сделать необходимый короткий рывок.

Где взять беговую дорожку для домашних занятий?

Я долго думала над этим вопросом, потому что не хотелось брать лишь бы что, а хорошие модели стоят достаточно дорого. Присматривалась к тому, что предлагают интернет-магазины, но их предложения мне не нравились.

Однако в итоге мне удалось найти приемлемый вариант, который меня устроил. Таким вариантом стала аренда тренажёра в сервисе Fitsharing. Ознакомившись подробнее, я увидела у него очень много преимуществ:

• которые есть даже не в каждом магазине.
• Срок аренды может быть практически любым, от 1 месяца. Это отличная возможность сначала проверить, буду ли я вообще бегать на этой дорожке, прежде чем принимать какие-то решения.
• Аренда стоит не так дорого, несколько тысяч рублей в месяц. Таким образом можно получить себе для занятий качественный тренажёр европейского производства, не влезая ни в какие кредиты.
• Если затем я захочу выкупить этот тренажёр, то мне вычтут все те деньги, которые я ранее заплатила за его аренду.

Получается такой беспроигрышный вариант, поэтому я решила, что нужно обязательно им воспользоваться. Уже второй месяц я бегаю на дорожке под любимую музыку, и это даёт мне не только хорошую фигуру, но и хорошее настроение и заряд энергии, что не менее важно!