Хотите жить долго? Следите за своим сердцем!

На приеме я узнал много нового. Для начала, ужасная статистика: почти половина всех смертей в России – от болезней сердца и сосудов. А потому за их состоянием нужно следить особенно пристально. Кроме того, высокое давление – это не шутки. Оно легко провоцирует инфаркты и инсульты, которые могут произойти неожиданно, и нередко с летальным исходом.

Напугав меня всем этим, врач сказал, что надо заниматься своим здоровьем. Когда я уточнил, кто конкретно делать, он дал несколько полезных советов.

Бросить курить

Никогда не называл себя курильщиком, потому что выкуривал не более 3 сигарет в неделю, да и те электронные. Я электронную сигарету даже не считал источником никотина – так, гаджет. Но доктор объяснил, что никакой разницы с обычной нет. И что норма курения, безопасная для здоровья – 0 сигарет в день.

При этом курение способно вызывать многочисленные серьезные болезни: рак легких, бронхиальная астма и так далее. Гипертонию это тоже может дополнительно спровоцировать – со всеми вытекающими.

Поэтому доктор чётко сказал, что мне надо бросить курить. Причем он сразу дал контакты, куда обратиться в моём городе, чтобы мне помогли. Потому что не каждый курильщик может сразу разобраться с проблемой – это факт. Одним требуется психологическая помощь, другим – препараты, потому что резкая отмена любого наркотического вещества – огромный стресс для организма, и ему нужно помочь перестроиться.

Я решил, что моя зависимость не такая большая, так что справлюсь сам. Для меня сигарета в выходной была просто развлечением, как стаканчик кофе. Однако я сразу сказал себе, что если я за 2 месяца полностью не уберу курение своими силами, то обращусь за помощью.

Начать правильно питаться

Качественная здоровая пища – это очень обширная тема. Расскажу о том, что показалось мне наиболее важным.

а) Есть больше белка. Из него формируются все клетки, в том числе и стенки сосудов. Если белка в организме хватает, то со стенками всё ок. Если его дефицит, то стенки будут вялые, дряблые, а это ухудшает кровообращение, может приводить к сбоям в работе сердца.

б) Меньше холестерина. Чтобы не превышать его уровень, нужно умеренно потреблять жиры. В частности, не налегать на жирное мясо, на сало, на маргарин. Сливочное масло можно, но качественное и в небольших количествах. Проблема в том, что избыток холестерина – это “холестериновые бляшки” на сосудах. В итоге они тоже теряют свою эластичность и не могут полноценно работать.

в) Больше клетчатки, которая содержится в основном в овощах и фруктах. Клетчатка нужна не только как источник витаминов и минералов, также она помогает удалять лишний холестерин, что улучшает работу сердца и сосудов, нормализует давление.

Например кардиолог Денис Соколов отметил, что очень полезно для сосудов и сердца регулярно пить соки и морсы:

Важно, что пить все это нужно без сахара. Также полезны компоты: черносливовые, инжирные, финиковые, кураговые. Наконец, не будут лишними фреши, изготовленные из огурцов, с добавлением петрушки и шпината.

г) Меньше соли. 

Признаюсь, я любил чипсы, сухарики, соленые огурцы и многое другое. Теперь буду пересматривать своё питание в этом плане. Соль задерживает воду, сбивает водно-солевой баланс, делает кровь более густой – и вот давление опять повышается. Вообще досаливать всё подряд – плохая привычка, от которой нужно отучиться, вот и всё.

“Правильные” жидкости

Чтобы не сбивать тот самый водно-солевой баланс, важно также пить достаточно воды. Почему именно чистой? Потому что вода выполняет важнейшую роль – растворителя. Например, она поступает в кровь – и становится той “средой”, в которой существуют все эти эритроциты и так далее. Вода же растворяет все вредные вещества, которым пора “на выход” из организма.

Но это если она может растворять. Чай с сахаром и лимоном, газировка, компот уже растворили в себе всё, что могли. Поэтому на роль воды плохо подходят. Так что в день надо пить хотя бы 4 стакана чистой воды, вот и всё.

Что касается кофе, то в принципе в нем нет ничего плохого. Главное – следите за своим давлением. Если оно не превышает 120/80, максимум 130 – всё нормально. Если же бывает больше, то уменьшаем количество кофе минимум вдвое – и через пару дней опять оцениваем результат.

Что касается алкоголя, то в большом количестве он разрушает как раз таки сердечную мышцу. Поэтому стоит отказаться как от “обильных возлияний” на праздники, так и от “ста грамм на обед”, даже если речь идет о вине. Многие считают его безобидным напитком, но постоянное его употребление тоже не идет на пользу сердцу.

Занятия спортом

Ну и конечно же, нужно двигаться. Когда я спросил у доктора, какой лучше вид спорта выбрать, он сразу сказал про кардио. Не случайно “кардио” переводится как “сердце”. Это как раз те самые виды спорта, которые нужны для сердечно-сосудистой системы.

Самый простой вариант здесь – бег. Не обязательно бежать со скоростью олимпийского чемпиона, куда важнее делать это регулярно. Хотя бы 3-4 часа в неделю обязательно надо находиться в движении Кардиотренировки улучшают насыщаемость крови кислородом, учат сердце работать чуть более напряжённо, благодаря чему сердечная мышца (а это именно мышца, как и трицепс, например) становится сильнее, выносливее.

Чтобы в вашу жизнь вошло кардио, тут самое важное – обеспечить себе регулярность тренировок. Например, я для этой цели решил арендовать беговую дорожку в вашем сервисе Fitsharing. Платить много не нужно: всего пара тысяч рублей в месяц, и я могу заниматься каждый день. Причем такой же тренажёр – от европейского производителя – в магазине может стоить более 100 тысяч рублей. Пока бы я его окупил, он бы уже вышел из строя. А так я могу не переживать по поводу обслуживания и ремонта. Когда я сделал заказ, дорожку мне привезли уже на следующий день и даже подарили коврик. Теперь занимаюсь и уже вижу, что проблемы с давлением частично нормализовались, хотя прошло всего 2 недели.

Кстати, если вы никогда раньше не тренировались, не торопитесь увеличивать на дорожке скорость и нагрузку. В случае сердечных заболеваний сначала неплохо бы обратиться к врачу и проконсультироваться у него. Или же, по крайней мере, следить за собой и не допускать такой нагрузки, которая бы вызывала учащенное сердцебиение, аритмию, слабость и подобные симптомы. Всегда лучше сначала как следует “закрепиться” на минимальном уровне, а потом уже двигаться дальше.

Лично я занимаюсь день через день, по 40 минут, сочетаю быструю ходьбу и бег трусцой. Доктор объяснил мне, что этого достаточно – я же не на медаль иду, а хочу всего лишь держать себя в форме. Оптимальный пульс для новичков не больше 130-140 ударов в минуту. Можно постепенно наращивать, но следите при этом, как “откликается” организм.

Кстати, есть и еще кое-что, очень важное для сердца и сосудов. Чего еще нужно избегать? Как быть с плохой экологией? И как проверить, все ли у вас в порядке? Через неделю я напишу продолжение и отвечу на все эти вопросы!