Тренировка раз в неделю – пустая трата времени?

28 февраля 2023
Тренировки

Я руководитель в крупной компании, всегда сильно загружен работой. Иногда даже по субботам приходится куда-то ездить и вести переговоры. Поэтому у меня практически нет времени ни на что. Хорошо если в воскресенье удастся выспаться и побыть с семьей.

Со спортом у меня отношения никогда не складывались, что не удивительно. Однако понемногу стало приходить понимание, что без этого никуда. Как минимум, у меня “набежало” не менее 5 лишних килограммов. Кроме того, начались перебои с давлением, порой доходило до 140/100. Врач сказал, что нужно сделать две вещи: исключить стрессы и заняться спортом. Ну, с первым сложно: у меня нервная работа. Поэтому решил, что надо всё-таки добавить в свою жизнь движения. Вот только как?

Я решил, что буду заниматься по воскресеньям. Уж один час как-нибудь найду. Тем более что мне не так уж и нравилось, как проходит мой единственный выходной: в основном дома на диване. Немного драйва бы совсем не помешало. Вот только решит ли этот “спорт по выходным” мои проблемы со здоровьем и фигурой? Я решил изучить этот вопрос и вот что выяснил.

Для здоровья достаточно 150 минут в неделю

Это стандарт, который рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Узнав об этом, я очень вдохновился. Не так уж это и много: всего 2,5 часа. Если я буду всего час заниматься по воскресеньям, а еще по 20 минут – в остальные дни, то этого, в принципе, должно хватить. Мало того: согласно ВОЗ, 150 минут обычного бега можно заменить всего на 70 минут интенсивных нагрузок. Например, бега с высокой скоростью или в горку, при котором пульс разгоняется до 80 ударов в минуту и выше. Что-что, а уж час в неделю я точно найду!

Достаточно заниматься всего пару часов в неделю, чтобы ваше сердце стало намного более здоровым.

Еще меня очень вдохновили те результаты, которые, согласно ВОЗ, можно получить от такой небольшой тренировки, даже если она всего раз в неделю. Согласно данным организации, у тех, кто соблюдает вот такой “спортивный минимум”, вдвое ниже риск смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы, и на 30% – от всех остальных заболеваний.

Что насчет роста мышц?

Тут проблема вот в чём: чем больше занимаешься, тем больше растут мышцы (это называется гипертрофия мышечной ткани). И нет никакой разницы, отжимаюсь я ежедневно по 100 раз или раз в неделю 700 раз. Вот только 700 раз за один день отжаться физически нереально, это будет перегрузка не только мышц, но и нервной системы. Поэтому, тренируясь только по выходным, нельзя ожидать, что прогресс будет быстрым. Он будет очень медленным – однако на горизонте года всё равно можно будет ожидать заметных изменений.

Есть и еще кое-что. “У мышц есть свой цикл восстановления, который длится от 48 до 72 часов. В середине этого цикла желательно провести еще одну тренировку. Если тренировку пропустить, процесс гипертрофии мышц замедлится. Но не менее вредно и обратное: пренебрегать восстановлением и посещать тренировку недовосстановленным. Самое лучшее – тренироваться примерно раз в 3 дня”, – считает фитнес-тренер Александр Графчиков.

Чтобы добиться быстрого роста мышц, нужно заниматься часто. А вот недостаточную продолжительность тренировки всегда можно компенсировать высокой нагрузкой.

Из всего этого я понял, что для роста мышц надо тренироваться 2 раза в неделю. Меня такой вариант вполне устраивает: помимо воскресенья, нужно добавить всего одну тренировку, например, в среду. И она не должна быть длинной: для нагрузки на мышцы достаточно позаниматься всего 20 минут, но интенсивно.

Поможет ли “спорт по выходным” похудеть?

Что касается похудения: я прочитал, что за одну очень интенсивную тренировку можно сжечь около 500-800 калорий. Это, честно говоря, немного: дневная норма калорий для мужчины моего возраста около 2000 калорий. 500 калорий – это, например, всего 100 грамм бисквитного торта или пачка чипсов, или 2 бутерброда с сыром. Что проще: бежать 40 минут на беговой дорожке или отказаться от этих 2 бутербродов на ночь?

Вообще, по поводу похудения всё просто, как я понял. Надо соблюдать лимит калорий – вот и всё. Я скачал на смартфон приложение, которое высчитывает мне, сколько же я съел. А поскольку мне в основном некогда этим заниматься, то и есть я стал всего 3 раза в день, убрал все лишние перекусы. Каждый день иду спать с дефицитом всего в 300 калорий, а за 5 дней у меня ушел целый килограмм. Так что это и правда работает.

Чтобы похудеть, главное – не превышать свой лимит калорий. Тренировка помогает сжечь немного жира, но самое главное – она мотивирует на здоровый образ жизни.

Однако это не значит, что бегать совсем не нужно. Пока я занимаюсь, я “заряжаюсь спортивным настроем”, осознанием того, что я – не ленивый толстяк, а спортивный, красивый, стройный человек. А это очень помогает мне всю оставшуюся неделю следить за собой и не переедать.

Как заниматься, если времени нет?

Это для меня был самый сложный вопрос. Спортзалов в нашем районе нет, ехать куда-то через весь город – некогда. Просто ложиться у дивана и отжиматься – меня надолго не хватит, так что никаких “150 минут в неделю” и близко не получится.

Поэтому я решил, что единственный нормальный вариант – заниматься дома на тренажере. Из всех возможных вариантов мой выбор пал на беговую дорожку, ведь она позволяет сжечь максимальное количество калорий за минимальное время – куда больше, чем, например, эллипс или велотренажер. Кроме того, дорожка дает дополнительные возможности именно для того, чтобы накачать мышцы. Например, рост наклона и сопротивления ленты. Если поставить их на высокие уровни, то это существенная нагрузка для тела, которая поможет сформировать нужные мышцы – по крайней мере, на ногах.

Беговая дорожка помогает не только сбросить вес, но и накачать мышцы. Правда, для этого надо тренироваться с большой нагрузкой.

Где купить дорожку? Я стал смотреть интернет-магазины, присматривать себе варианты. Быстро обнаружил, что все дорожки делятся на 2 категории: некачественные бюджетные и качественные дорогие. Покупать лишь бы что мне не хотелось, так что я приготовился расстаться с сотней тысяч рублей. Но параллельно все равно искал, нет ли вариантов дешевле. В итоге повезло: увидел рекламу сервиса Fitsharing. Там можно взять тренажер в аренду по цене всего пары тысяч в месяц! Если поделить, то выйдет, что мне надо было бы 50 месяцев заниматься, чтобы “отбить” цену тренажера при покупке. И не факт, что он у меня не развалился бы за это время. А здесь я получаю всё тот же тренажер европейского качества почти бесплатно, и не надо снимать те деньги, которые у меня лежат на вкладе.

В итоге я все взвесил и сделал выбор в пользу Fitsharing как самого выгодного из вариантов получить домой беговую дорожку, не переплачивая за нее. Мой тренажер мне привезли уже на следующий день после заказа, это как раз было воскресенье. И я сразу начал заниматься. Было интересно попробовать!

Первая тренировка была не очень длинной, я порядочно устал за полчаса бега. Но каждое воскресенье я прибавлял по 10 минут, и в последний раз достаточно легко выдержал час. В принципе заниматься мне не трудно: я параллельно включаю музыку или запускаю фильм, так что удаётся бегать, практически забывая про нагрузку, и при этом отдыхать.

Самое главное моё достижение – я привык к тому, что занимаюсь спортом. Каждое воскресенье мне уже с утра хочется побегать, так что порой я делаю даже не одну, а две тренировки в течение дня: большую часовую и короткую. А в среду, чтобы мышцы “не забывали” про спорт, занимаюсь 20 минут дополнительно.

В итоге я за воскресенья скинул уже 3 кг веса и заметил, что на ногах стали формироваться мышцы. Планирую и дальше заниматься по той же схеме, ведь спорт нам нужен всем, независимо от профессии!

Читайте нас, где удобно

Подпишитесь на FitSharing в соцсетях и читайте новые материалы там, где привыкли

Скидки и акции

Скидка -15%
Подбор тренажера по параметрам
2 = 3
Приведи друга и получи кэшбэк
7 дней аренды в подарок
Коврик под тренажер бесплатно
Купи тренажер с выгодой 5%
Sub-борд со скидкой 10%
Спеццена на подарочный сертификат
Рассрочка 0%
Надоел тренажер? Привезем новый или выкупим обратно!

Еще важное про фитнес

24 мая 2024
Как правильно выбрать эллиптический тренажер для домашних тренировок: подробное руководство
Данилевская ТатьянаФитнес-тренер
24 мая 2024
Сравниваем, что лучше: велотренажер или беговая дорожка
Базарова Вера Евгеньевна МСМК по фигурному катанию на коньках
23 мая 2024
Эллиптические тренажеры для домашнего использования: обзор и рейтинг 5 лучших моделей
Савва КалининФитнес-тренер
29 апреля 2024
Рейтинг лучших беговых дорожек для дома
Базарова Вера Евгеньевна МСМК по фигурному катанию на коньках
26 апреля 2024
Как выбрать идеальную электрическую беговую дорожку для домашних тренировок?
Данилевская ТатьянаФитнес-тренер
08 апреля 2024
Выбор беговой дорожки для дома: исчерпывающее руководство и рейтинг лучших моделей.
Ксения СкворцоваЛичный фитнес-тренер
29 февраля 2024
Как тренировать выносливость и что это даёт?
Базарова Вера Евгеньевна МСМК по фигурному катанию на коньках
15 февраля 2024
Беговые лыжи – отдых на природе с огромной пользой!
Наталья ВдовиченкоФитнес-тренер
Не пропустите новые статьи.
Подпишитесь на нашу рассылку!
E-mail