Тренировка раз в неделю – пустая трата времени?

Я руководитель в крупной компании, всегда сильно загружен работой. Иногда даже по субботам приходится куда-то ездить и вести переговоры. Поэтому у меня практически нет времени ни на что. Хорошо если в воскресенье удастся выспаться и побыть с семьей.

Со спортом у меня отношения никогда не складывались, что не удивительно. Однако понемногу стало приходить понимание, что без этого никуда. Как минимум, у меня “набежало” не менее 5 лишних килограммов. Кроме того, начались перебои с давлением, порой доходило до 140/100. Врач сказал, что нужно сделать две вещи: исключить стрессы и заняться спортом. Ну, с первым сложно: у меня нервная работа. Поэтому решил, что надо всё-таки добавить в свою жизнь движения. Вот только как?

Я решил, что буду заниматься по воскресеньям. Уж один час как-нибудь найду. Тем более что мне не так уж и нравилось, как проходит мой единственный выходной: в основном дома на диване. Немного драйва бы совсем не помешало. Вот только решит ли этот “спорт по выходным” мои проблемы со здоровьем и фигурой? Я решил изучить этот вопрос и вот что выяснил.

Для здоровья достаточно 150 минут в неделю

Это стандарт, который рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Узнав об этом, я очень вдохновился. Не так уж это и много: всего 2,5 часа. Если я буду всего час заниматься по воскресеньям, а еще по 20 минут – в остальные дни, то этого, в принципе, должно хватить. Мало того: согласно ВОЗ, 150 минут обычного бега можно заменить всего на 70 минут интенсивных нагрузок. Например, бега с высокой скоростью или в горку, при котором пульс разгоняется до 80 ударов в минуту и выше. Что-что, а уж час в неделю я точно найду!

Еще меня очень вдохновили те результаты, которые, согласно ВОЗ, можно получить от такой небольшой тренировки, даже если она всего раз в неделю. Согласно данным организации, у тех, кто соблюдает вот такой “спортивный минимум”, вдвое ниже риск смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы, и на 30% – от всех остальных заболеваний.

Что насчет роста мышц?

Тут проблема вот в чём: чем больше занимаешься, тем больше растут мышцы (это называется гипертрофия мышечной ткани). И нет никакой разницы, отжимаюсь я ежедневно по 100 раз или раз в неделю 700 раз. Вот только 700 раз за один день отжаться физически нереально, это будет перегрузка не только мышц, но и нервной системы. Поэтому, тренируясь только по выходным, нельзя ожидать, что прогресс будет быстрым. Он будет очень медленным – однако на горизонте года всё равно можно будет ожидать заметных изменений.

Есть и еще кое-что. “У мышц есть свой цикл восстановления, который длится от 48 до 72 часов. В середине этого цикла желательно провести еще одну тренировку. Если тренировку пропустить, процесс гипертрофии мышц замедлится. Но не менее вредно и обратное: пренебрегать восстановлением и посещать тренировку недовосстановленным. Самое лучшее – тренироваться примерно раз в 3 дня”, – считает фитнес-тренер Александр Графчиков.

Из всего этого я понял, что для роста мышц надо тренироваться 2 раза в неделю. Меня такой вариант вполне устраивает: помимо воскресенья, нужно добавить всего одну тренировку, например, в среду. И она не должна быть длинной: для нагрузки на мышцы достаточно позаниматься всего 20 минут, но интенсивно.

Поможет ли “спорт по выходным” похудеть?

Что касается похудения: я прочитал, что за одну очень интенсивную тренировку можно сжечь около 500-800 калорий. Это, честно говоря, немного: дневная норма калорий для мужчины моего возраста около 2000 калорий. 500 калорий – это, например, всего 100 грамм бисквитного торта или пачка чипсов, или 2 бутерброда с сыром. Что проще: бежать 40 минут на беговой дорожке или отказаться от этих 2 бутербродов на ночь?

Вообще, по поводу похудения всё просто, как я понял. Надо соблюдать лимит калорий – вот и всё. Я скачал на смартфон приложение, которое высчитывает мне, сколько же я съел. А поскольку мне в основном некогда этим заниматься, то и есть я стал всего 3 раза в день, убрал все лишние перекусы. Каждый день иду спать с дефицитом всего в 300 калорий, а за 5 дней у меня ушел целый килограмм. Так что это и правда работает.

Однако это не значит, что бегать совсем не нужно. Пока я занимаюсь, я “заряжаюсь спортивным настроем”, осознанием того, что я – не ленивый толстяк, а спортивный, красивый, стройный человек. А это очень помогает мне всю оставшуюся неделю следить за собой и не переедать.

Как заниматься, если времени нет?

Это для меня был самый сложный вопрос. Спортзалов в нашем районе нет, ехать куда-то через весь город – некогда. Просто ложиться у дивана и отжиматься – меня надолго не хватит, так что никаких “150 минут в неделю” и близко не получится.

Поэтому я решил, что единственный нормальный вариант – заниматься дома на тренажере. Из всех возможных вариантов мой выбор пал на беговую дорожку, ведь она позволяет сжечь максимальное количество калорий за минимальное время – куда больше, чем, например, эллипс или велотренажер. Кроме того, дорожка дает дополнительные возможности именно для того, чтобы накачать мышцы. Например, рост наклона и сопротивления ленты. Если поставить их на высокие уровни, то это существенная нагрузка для тела, которая поможет сформировать нужные мышцы – по крайней мере, на ногах.

Где купить дорожку? Я стал смотреть интернет-магазины, присматривать себе варианты. Быстро обнаружил, что все дорожки делятся на 2 категории: некачественные бюджетные и качественные дорогие. Покупать лишь бы что мне не хотелось, так что я приготовился расстаться с сотней тысяч рублей. Но параллельно все равно искал, нет ли вариантов дешевле. В итоге повезло: увидел рекламу сервиса Fitsharing. Там можно взять тренажер в аренду по цене всего пары тысяч в месяц! Если поделить, то выйдет, что мне надо было бы 50 месяцев заниматься, чтобы “отбить” цену тренажера при покупке. И не факт, что он у меня не развалился бы за это время. А здесь я получаю всё тот же тренажер европейского качества почти бесплатно, и не надо снимать те деньги, которые у меня лежат на вкладе.

В итоге я все взвесил и сделал выбор в пользу Fitsharing как самого выгодного из вариантов получить домой беговую дорожку, не переплачивая за нее. Мой тренажер мне привезли уже на следующий день после заказа, это как раз было воскресенье. И я сразу начал заниматься. Было интересно попробовать!

Первая тренировка была не очень длинной, я порядочно устал за полчаса бега. Но каждое воскресенье я прибавлял по 10 минут, и в последний раз достаточно легко выдержал час. В принципе заниматься мне не трудно: я параллельно включаю музыку или запускаю фильм, так что удаётся бегать, практически забывая про нагрузку, и при этом отдыхать.

Самое главное моё достижение – я привык к тому, что занимаюсь спортом. Каждое воскресенье мне уже с утра хочется побегать, так что порой я делаю даже не одну, а две тренировки в течение дня: большую часовую и короткую. А в среду, чтобы мышцы “не забывали” про спорт, занимаюсь 20 минут дополнительно.

В итоге я за воскресенья скинул уже 3 кг веса и заметил, что на ногах стали формироваться мышцы. Планирую и дальше заниматься по той же схеме, ведь спорт нам нужен всем, независимо от профессии!