Режим тренировок – ключ к успеху! Как добиться результата и не перезаниматься?

Я начала заниматься бегом на третьем курсе института. Не сказать чтобы профессионально, но каждую неделю я бегала по выходным на стадионе. Сначала у нас так проходила физкультура, потом мы просто стали заниматься спортом с подругами – так и “втянулась”.

Вот только бегали мы, конечно, без всякой программы – как придется. А потом я начала дополнительно бегать дома на тренажере, потому что половину года у нас “нелетная погода”. Но и во время домашних занятий у меня тоже не было никакого чёткого расписания занятий.

Однако недавно я наткнулась на статью, где говорилось о необходимости отдыха для бегуна. Конечно, спорт занимает в моей жизни далеко не самое первое место, но я много полезного для себя почерпнула. Возможно, для кого-то ещё тоже будет полезно.

Бег – это всегда стресс для организма

Это аксиома, которую полезно не забывать. Не случайно начать заниматься для большинства людей так сложно.

Бег, например, неизбежно провоцирует микротравмы в мышцах и других тканях. А значит, им надо дать время для того, чтобы зажить. Кроме того, бег буквально “выкачивает” энергию из тех самых мышц – а кстати, энергия именно в мышцах и хранится. Если переусердствовать, не избежать истощения.

Наконец, для нервной системы это тоже серьезная нагрузка. Замечали, как сложно уснуть после бега? Это как раз потому, что нервы взбудоражены. Добавляется и действие гормонов, например, адреналина. Ведь в природе бег не бывает “просто так” – либо преследуешь добычу, либо убегаешь от опасности. Для нас это уже не актуально, но физиология продолжает работать так же.

Как восстанавливаться после бега?

Большинство экспертов рекомендует максимальное расслабление. То есть, просто пассивное лежание на диване с книжкой подойдет лучше, чем, например, прогулки. Объясняется это просто: мы же уже сказали про повреждения мышц. Чем меньше на них даёшь нагрузку, тем лучше и быстрее они восстановятся.

Нельзя забывать и про нервную систему. Казалось бы, просмотр триллера – прекрасный отдых от бега, ведь я сижу на месте и не двигаюсь. Но нервы в это время отнюдь не отдыхают! Вот поэтому нельзя сказать “Я сегодня отдыхала от бега, когда проводила совещание”. Нервы напряжены, а им тоже требуется прийти в норму.

Какие же тогда хорошие варианты? Мышцы восстановятся сами, если дать им покой. Но чтобы привести в порядок нервы и гормоны, вам потребуется полчаса “концентрированного отдыха”:

прослушивание музыки (и тоже лучше спокойной, а не энергичной)

• поход в ванну
• медитация
• лежание на диване с книгой
• созерцание природы

Не помешает и немного подкрепиться. Вкусная еда уменьшает содержание гормонов стресса в крови, восстанавливает сахар, а также углеводный баланс. Что еще важнее – так это вдоволь выпить воды, ведь бег, помимо всего прочего, сильно способствует обезвоживанию организма. Не зря спортсмены всегда имеют с собой бутылочку воды – жидкостный баланс нужно восполнять прямо в процессе тренировки, иначе можно сильно повредить своему организму.

Как правильно составить график тренировок?

Тренеры всегда предостерегают о большом вреде “перетренировок”. Некоторые ведь настолько “увлекаются спортом”, что готовы буквально себя загнать, они бегают по несколько часов в день вообще без перерывов. Особенно это актуально для тех, кто хочет похудеть. Однако эксперты предупреждают: делать так ни в коем случае не следует. Иначе могут наступить очень плохие последствия для здоровья. “Перетренированность опасна. Как понять, что вы в ней находитесь? У такого состояния достаточно очевидных признаков. Например, снижение работоспособности, постоянная усталость. При этом перетренированное состояние не может появиться за один день, оно развивается в течение какого-то времени. Это позволяет отличить перетренированность от плохого самочувствия, которое может резко развиться после всего одной тренировки. Во втором случае вы, скорее всего, просто неправильно выполняли эту тренировку”, – поделился опытом врач Юрий Козынченко.

Чтобы не перетренироваться, специалисты рекомендуют следующее:

1. Не перенапрягаться в течение одной тренировки. Если чувствуете сильную усталость, а тем более слабость – не надо выполнять свою норму любой ценой. Например, я решила сегодня побегать 40 минут, но чувствую с самого начала, что я без сил. Тогда можно закончить и через 5 минут, пару дней отдохнуть – и вернуться со свежими силами. Если продолжить, несмотря ни на что, можно даже заболеть, подорвав ресурсы организма.

2. Устраивать себе полностью “разгрузочные” дни и даже недели. Например: 2 дня занимаюсь – третий всегда выходной. Можно заниматься и 2 недели через одну, это тоже вполне приемлемо. Вообще же для стабильного результата важна непрерывность – например, постоянные занятия в течение года-двух. Наличие большого количества выходных дней здесь вообще не проблема.

Что поможет восстановиться после бега?

Есть несколько очень важных вещей, на которые важно обращать внимание.

1. Сон. Его должно быть достаточно, оптимально – 6-8 часов в сутки. Практически все восстановительные процессы происходят именно во время сна. Поэтому ни в коем случае нельзя им пренебрегать. Если не получается полноценно высыпаться ночью, ничего страшного: можно добавить 1-2 часа восстанавливающего сна днём.

2. Массаж. Он помогает восстановить кровообращение, что способствует быстрейшему заживлению.

3. Растяжка. Её рекомендуют выполнять сразу после того, как вы закончите бег. Благодаря этому повысится эластичность мышц, и им будет проще прийти в норму. При этом эксперты предостерегают от того, чтобы делать растяжку в начале – так повышается вероятность микротравм. И при любом раскладе нужно ориентироваться на собственные ощущения. Делая растяжку, ни в коем случае нельзя доводить до боли: это значит, что вы перестарались.

4. Питание. Даже если вы изо всех сил стараетесь похудеть, морить себя голодом не стоит, это сильно усложнит восстановление организма. В первую очередь стоит позаботиться о том, чтобы вы ели достаточно белка, потому что он жизненно необходим мышцам. Однако самая лучшая “диета” – это сбалансированное питание, в котором присутствует всё: и белки, и жиры, и углеводы. Ну а чтобы не набирать вес, в первую очередь полезно следить за объемом потребляемой пищи и контролировать калории. А вот снижать при этом разнообразие и питательность своего стола при этом эксперты не рекомендуют.

Как же выстроить режим регулярных тренировок?

Лично я в последние месяцы пришла к тому, чтобы заниматься в режиме “день через 2”. Это позволяет мне поддерживать себя в хорошей физической форме, но при этом не слишком уставать, А ведь усталость создаёт много рисков, и самый первый из них – опасность вообще забросить спорт на долгое время или навсегда!

Чтобы мне было комфортно, я уже давно решила, что хочу заниматься прямо дома и не тратить время на дорогу. Ведь так и заставить себя намного проще! Поэтому я пошла по лёгкому пути и заказала беговую дорожку прямо к себе в квартиру. Да, именно арендовала, а не купила, потому что это намного выгоднее по цене, и к тому же у меня дорожка самого лучшего европейского качества. Я ее взяла в сервисе Fitsharing, по цене всего пара тысяч рублей в месяц, доставка прямо до дома, коврик в подарок.

Я желаю всем регулярно заниматься спортом, чтобы всегда быть подтянутым и бодрым. Но для этого важно не переутомляться и обязательно создать оптимальный график нагрузок и отдыха!