Как похудеть с гарантией? Считать калории!
20 июля 2022
Последние лет 5 меня преследует мечта похудеть. Не то чтобы у меня критическая проблема, нет – скинуть надо всего 3-4 кг. Но вот этого-то я никак не могу сделать.
Способов я испробовала очень много, причем разных. Например, полное голодание 1 раз в неделю, тренировки в спортзале, где за час надо было пробежать несколько километров и сжечь порядка 800 калорий. Были и разного рода “чудесные” крема, мази, биодобавки, которые позволяют “худеть во сне” и “худеть, пока ты ешь”.
Все эти средства я бы поделила на 2 категории:
- Те, которые вообще не помогают (все эти мази и таблетки). Единственный их эффект – поскольку они очень дорогие, то пока ими пользуешься, особо не налегаешь на выпечку и сладкое. Благодаря этому и худеешь. Но сами по себе они ничего не дают.
- Те, которые дают эффект, но ненадолго. Например, голодание помогает убрать за сутки целый килограмм массы. Однако на следующий день такой волчий голод, что тут же всё возвращается обратно. Кроме того, встаёт вопрос по поводу “качества” потерянного килограмма. Возможно, это просто пустой желудок и потеря большого количества воды. Стоит поесть, он уже через полчаса снова “на месте”. Будь это килограмм жира, он бы никак не успел появиться.
В общем, я долго искала “чудесный рецепт”, который позволит мне похудеть. Но мой знакомый, который, кстати, по профессии биолог, объяснил мне: все это время я страдала ерундой. Худеть надо “по науке”, а это значит – создать дефицит калорий, вот и всё.
Сколько калорий надо потреблять в день?
“Простая” формула выглядит так: женщины умножают свой вес на 23, мужчины – на 24. Например, если у меня вес 58 кг, то у меня получается 1334 калории в сутки. А если мой муж весит 80, то у него – 1920.
Правда, это норма для совершенно неподвижного человека. Тот, у кого сидячая работа, но кто хотя бы перемещается по дому и ходит в магазин, умножает свое значение на 1,4. Кто занимается спортом пару раз в неделю – на 1,6. Кто работает “на ногах”, например курьеры – на 1,8. Ну и кто занимается тяжелой физической работой – носит тяжести, размешивает бетон – умножает на 2.
Я скорее отношусь ко второй категории, поэтому умножаем на 1,6. Получается примерно 2130. Но если я хочу худеть, то мне надо создавать дефицит калорий, причем большой: около 500 в день. Поэтому я имею право съедать ежедневно только 1630 калорий. И в этом случае, как заверил меня знакомый, я “никуда не денусь” и буду худеть.
Я спросила, что насчет генетики и гормонов, которые не дают некоторым похудеть, как бы мало они ни ели. Он сказал, что это звучит сомнительно. И если такие случаи и бывают, то он готов их обсуждать, только если человек 2-3 недели питался в режиме контроля калорий, ни разу не нарушил свой режим и при этом не сбросил ни грамма.
Что ж, я решила попробовать: если у меня не получится, я смогу доказать, что я была права. Если же получится, я тоже не буду в обиде, ведь я уже так долго мечтаю о том, чтобы похудеть!.
При этом, прежде чем мы расстались, знакомый дал мне еще несколько полезных инструкций.
Белки, жиры и углеводы
Теоретически на похудение они не влияют: проводились эксперименты, когда человек худел, даже питаясь одними “Сникерсами”. Если соблюдать принципы контроля калорий, то все равно будешь скидывать вес. Другое дело, что организму нужны определенные питательные вещества, которых в шоколадных батончиках практически нет. Поэтому, чтобы иметь не только стройную фигуру, но и хорошее здоровье, полезно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем питании.
Белки – “строительный материал” для новых клеток. В день женщинам рекомендуется съедать не менее 60-90 граммов белка, мужчинам – 65-120 граммов. При этом стоит увеличить потребление белков тем, кто занимается активной физической работой или спортом.
Кстати, еще одна хитрость: перерабатывать в жир белки организму не так просто, как углеводы. Поэтому если сделать акцент, например, на курице, яйцах, сыре, то при прочих равных это будет способствовать похудению.
Жиры нужны хотя бы потому, что клетки нашего головного мозга во многом тоже состоят из жира. Их нужно около 50 граммов в сутки женщинам, порядка 65 граммов – мужчинам. При этом стоит позаботиться о том, чтобы жиры были качественными. К “хорошим” относятся, например, растительные масла – подсолнечное, оливковое, соевое. К “плохим” – разного рода маргарины, животные жиры в большом количестве, а также любые жиры, которые использовались для того, чтобы на них что-то поджаривать, и получили термическую обработку.
Углеводов нам нужно больше всего. Обычно тут дают такой совет: возьмите свой вес в килограммах, умножьте на 3 – и получите вес углеводов в граммах, который вы должны употреблять ежедневно. Например, имея вес 58 кг, я должна в сутки съедать примерно 175 граммов углеводов.
Это не так много, кстати: всего одна тарелка гречневой крупы, причем не очень большая. Чтобы питание было более здоровым, желательно делать акцент именно на так называемых “сложных” углеводах: расщепить молекулу такого вещества организму не так просто, на это требуется время, поэтому энергия поступает на протяжении длительного времени. А вот “простые” углеводы, такие как сахар, мгновенно идут в кровь и быстро откладываются в жир.
Наконец, каждый день желательно пить 1,5 литра воды. Она не обязательно должна быть совсем чистой: можно немного “закрасить” ее чаем, добавить дольку цитруса или ложку варенья для вкуса. Однако не стоит пить вместо воды некий “раствор”, где есть уже все: сахар,крепкий чай, лимон. Такая жидкость заранее насытилась всем чем только можно, а потому почти не способна выполнять свою главную роль – роль растворителя.
Как считать калории и не стать “заложником весов”?
Диетолог Галина Анисеня советует несколько способов.
Во-первых, практика. “Приобретите кухонные весы. Первую неделю вам придется взвешивать каждый кусочек хлеба, каждое яблоко. Впоследствии вы будете “на глаз” примерно видеть вес вашего блюда. В конце концов, используйте одни и те же тарелки, и вы скоро будете знать, сколько в нее помещается каши или супа. Кстати, есть и умные весы, которые не только взвешивают, но и сразу считают калории, что очень удобно”.
Второй способ – использование приложений. Большинство из них постоянно имеют доступ к базе всех возможных продуктов, а потому знают, сколько калорий в йогурте той или иной марки, в шоколадных батончиках с разным названием, в красном или зеленом яблоке. С помощью таких программ вы быстро и точно занесете всю информацию о том, что вы съели. И уж конечно, они удобнее, чем считать на калькуляторе или записывать все в блокнот.
Помогает ли спорт похудеть?
Нужно ли обязательно бегать, чтобы похудеть? С одной стороны, нет: надо соблюдать тот самый лимит калорий – “и будет вам счастье”. Но с другой, бег очень полезен:
- он ускоряет метаболизм, что повышает расход энергии, жир быстрее разлагается.
- спорт помогает победить “психологический голод”, когда есть хочется просто потому, что “скучно”.
- бег дает ощущение драйва, помогает чувствовать, что я достигаю своих целей;
- наконец, он увеличивает лимит калорий, которые я могу потребить в течение дня. Некоторые приложения подсчитывают шаги и автоматически добавляют те калории, которые вы потратили, занимаясь спортом.
Поэтому я решила, что буду бегать. Тем более что это очень доступный вид спорта. Заниматься можно, даже не выходя из дома, если, к примеру, арендовать подходящий тренажер в сервисе Fitsharing. Я так и сделала, и совершенно не жалею: по деньгам выходит совсем недорого, и не нужно никуда идти и тратить время и деньги на дорогу. Дорожку привозят уже на следующий день, коврик в подарок. Дорожка стоит прямо рядом с моим диваном, и я стараюсь бегать хотя бы по 30 минут в день. Всего за неделю жизни в режиме “контролю калорий + 30 минут на дорожке” я уже потеряла целый килограмм, и все это – без диет и дорогущих добавок!
Поэтому я продолжаю худеть “по науке” и уверена, что в конечном итоге у меня все получится!
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!