Как заметить и победить переедание: практические советы.
30 ноября 2023
В нашей семье все, насколько я себя помню, боролись с лишним весом. Мама постоянно сидела на диетах, сестра перешла на “правильное питание” и заставляла себя есть овощные салаты. При этом все 15 лет, пока я с ними жила, я каждый день видела, что обе они – “женщины в теле”. Другими словами, все эти диеты и правильное питание не так уж и помогали!
Когда я была подростком, заметила, что проблема коснулась и меня. Всего за год я набрала лишние 5 килограмм, которые оставались со мной долгие годы. Я пыталась “худеть” вместе с остальными, но заранее знала, что всё это обречено на провал.
Более осознанно я к этому вопросу подошла только в возрасте 20 лет. В тот момент я решила, что надо что-то менять. Но не стала придумывать каких-то “самодельных диет”, в отличие от родственников, и пошла к диетологу. Он открыл мне глаза на очень многие вещи. Оказывается, корень лишнего веса – не в желудке, а в голове!
Типы переедания
Сегодня значительная часть людей в мире переедает, и это показатель благополучия: многие века всех поголовно мучил голод. Однако избыточное потребление пищи ведёт ко многим заболеваниям, в том числе ожирению, проблемам с сердцем и сосудами, сахарному диабету. Поэтому проблему важно не запускать.
Врачи выделяют такие виды переедания:
- Компульсивное – когда ешь весь день понемногу. Бутерброд, банан, чай с булочкой… В итоге набегает до 3000 килокалорий при норме в 1500-2000, но этого даже не замечаешь: я ведь вроде много и не ела!
- Экстернальное – “за компанию”. В гостях, на работе вместе с коллегами, дома с семьёй… Садишься за стол, потому что все сели – в итоге объедаешься, хотя и до начала трапезы я была не голодна.
- Эмоциональное – еда помогает снять стресс и тревогу, “отметить” какое-то радостное событие или убить скуку. Один из самых опасных сценариев, потому что сложно отказаться от того, что приносит удовольствие.
- Пассивное. Разговариваешь с подругой – щёлкаешь орешки, смотришь кино – ешь попкорн… Так можно поглотить целый килограмм, а ведь все эти продукты крайне калорийны!
Диета – не путь к похудению!
Врач объяснил мне, почему диета не работает. Начиная сидеть на диете, человек начинает жить в циклах строгих ограничений и неизбежных срывов. Чем-то похоже на маниакально-депрессивный синдром: воодушевление от новой диеты и результата, который она дала, сменяется унынием после того, как не выдержал и объелся. И чем сильнее набрал вес, тем строже должна быть новая диета…
Что же тогда работает?
Для начала надо поставить цель
“Я хочу похудеть с 60 кг до 56 кг”. Здесь очень важный вопрос – зачем? 60 кг – не такой критичный вес, это не 120 кг. Похудение на 3-4 кг будет не так заметно окружающим. Во многих случаях, если не устраивает вес, намного проще проработать с психотерапевтом принятие себя “как есть”. Парадокс, но это очень помогает и в том, чтобы реально сбросить вес, потому что психотерапия вырывает из бесконечной “погони за идеальным собой” и “непринятия себя как есть”.
Чем больше в вашем “анамнезе” неудачных попыток худеть, срывов и диет, тем более желателен визит к психотерапевту.
Подключаем контроль калорий
Есть можно что угодно, но не больше определённой нормы! Сейчас придуманы удобные приложения, которые быстро переводят съеденные продукты в калории. Всё, что требуется – просто не превышать лимит.
Это полезно даже с точки зрения осознания. Когда понимаешь, что пачка крекеров – это 400 калорий, то уже не так торопишься быстрее её доесть, и уж тем более не считаешь её за “небольшое дополнение к чаю”.
Добавляем полезные продукты
Организм периодически посылает сигналы голода. Он “рассчитывает”, что благодаря этому получит белки, жиры и углеводы, витамины и минералы.
Но результат часто совсем не тот:
- белков не поступает вовсе, ведь все эти крекеры, попкорн, чизкейки, газировка и конфеты совершенно их не содержат! Аналогично – с витаминами и минералами.
- жиров поступает мало, и совсем не полезных, Вместо например, натурального растительного масла и рыбьего жира – маргарин из кондитерских изделий и картошка фри.
- углеводов очень много, но это в первую очередь сахар, который совершенно не нужен в таких количествах и вызывает “инсулиновый взрыв”, а через короткое время снова хочется есть.
Тут можно себя немного “обманывать”. “Я съем крекеры, но сначала съем суп и овощи с мясом”. Скорее всего, после супа и овощей вы и не вспомните про крекеры: это сытно, полезно и вкусно!
Однако в первое время может “ломать”, когда вы будете добавлять в свой рацион полезные блюда. Но через какое-то время организм привыкает к вкусной полезной пище и перестаёт даже требовать попкорн, чипсы и всё остальное.
Планируем своё питание
Ничего сложного: с вечера расписываем, что мы будем есть завтра. Например, на завтрак каша, на обед суп… Зная, что у вас уже есть план, вам будет не так сложно пройти мимо киоска с мороженым.
“Утром капуста, днём капуста, вечером морковь”... Это большая ошибка! Заполняйте свой день вкусными блюдами, которые доставляют вам радость, иначе вас не хватит больше чем на 2 дня, в этом основной минус всех диет.
“Когда человек себя жёстко ограничивает в еде, садится на строгую диету или время от времени полностью голодает, почти неизбежны приступы переедания. Причём в этом момент контролировать процесс питания почти невозможно”, – отмечает врач Алина Красикова.
Слушаем свой организм
Даже ребёнок умеет понимать, когда он голоден, когда хочет пить, а когда у него просто плохое настроение. Но мы зачастую уже забыли, как это различать! Поэтому нужно:
● ничем больше не заниматься, когда ешь: не разговаривать, не читать новости…
● регулярно пить, чтобы вас никогда не мучила жажда
● больше двигаться, чтобы снять стресс, не привлекая для этого еду
Иначе избавиться от переедания сложно. Когда смотришь телевизор, можно съесть 2-3 стандартные порции еды и не заметить этого. А если “идти пить чай” каждый раз, когда нечем заняться, тоже возрастает риск набрать лишний вес.
Занимаемся спортом
Движение приводит к затрате калорий, что сжигает вес напрямую! Но дело не только в этом. Лёгкая пробежка решает ещё массу психологических проблем:
● позволяет выплеснуть гормоны стресса кортизол и ареналин
● помогает получить гормоны радости эндорфин и дофамин
● даёт возможность развеять скуку – прекрасная альтернатива тому, чтобы “выпить чаю”
● ускоряет метаболизм, приносит бодрость
Чтобы заниматься спортом, самое простое сегодня – просто поставить беговую дорожку у себя дома. Многие работают удалённо, для них это прекрасная возможность, чтобы использовать свой тренажёр десяток раз в день, пусть даже по 5 минут. Снятие стресса, небольшая физическая нагрузка и заряд бодрости всегда под рукой!
Где взять хорошую беговую дорожку?
Конечно, её можно купить в магазине, но в этом случае придётся сразу готовить много денег, ведь качественный тренажёр стоит недёшево. Кроме того, многие покупают, а через пару месяцев забрасывают…
Есть вариант получше – арендовать в Fitsharing. У такого варианта много плюсов:
● стоимость аренды невысокая, всего пара тысяч рублей в месяц
● поскольку с вас регулярно берут деньги, вам придётся бегать
● если вы пробегали долгое время и решили в итоге выкупить этот тренажёр, то все внесённые платежи вам вычтут из его стоимости
Таким образом, это даже выгоднее кредита: нет процентов. А если вы решите отказаться от тренажёра, то вам достаточно не продлевать аренду, и его заберут.
Уже 3 месяца я живу по новым правилам: питаюсь здоровой пищей, составляю план питания на день, контролирую калории и бегаю по 3 часа в неделю. За это время у меня ушла пара килограммов, а самое главное – я стала больше себя любить и перестала осуждать. Моя жизнь наполнилась радостью, и оказалось, что это совсем несложно!
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
4.6- 6 890 ₽ / мес.
- Аренда 3 мес.
- 179 990 ₽
- Покупка
- 6 990 ₽ / мес.
- Аренда 3 мес.
- 119 990 ₽
- Покупка
- 5 190 ₽ / мес.
- Аренда 3 мес.
- 6 990 ₽ / мес.
- Аренда 3 мес.
- 227 990 ₽
- Покупка
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!