Не “медленный метаболизм”, а неправильный образ жизни. Как сбросить вес?
17 ноября 2023
Проблема лишнего веса преследует меня последние лет 10. Пока учился в школе, всегда считался “худым”. Но потом как-то внезапно вес с 75 кг вырос до 80 кг, а затем и до 85 кг. А в какой-то момент я увидел на весах даже цифру 88!
В итоге я решил, что мне пора что-то делать с этой проблемой. Не устраивал, в первую очередь, большой живот, из-за которого стало тяжело, например, подниматься по лестнице. Внешняя привлекательность, на мой взгляд, тоже снизилась. Мне ещё всего 30 лет, но как тут быть сексуальным мачо с таким животом, да еще и с двойным подбородком?
Я решил, что надо что-то делать. Но решил подойти к проблеме “по науке”, а не просто посадить себя на жёсткую диету, от которой еще неизвестно, будет польза или нет.
И для начала я стал изучать разные исследования: учёных тоже интересует, почему число полных людей так сильно выросло в последние годы.
И вот к чему мне удалось прийти.
Люди стали банально больше есть
Если погрузиться “в глубь веков”, то каждый день досыта есть было привилегией совсем небольшого процента “верхушки общества”. Причём и миллион, и тысячу, и сто лет назад проблема была актуальна. Ситуация начала меняться примерно с 1950-х годов прошлого века, когда промышленное производство пищевой продукции сделало резкий рывок.
Что в итоге сегодня мы имеем?
1. Изобилие дешёвых продуктов. Кто-то скажет, что “не так уж они и дёшевы”. Но даже на 100 рублей можно купить столько еды, чтобы целый день быть сытым! Да, это будут не роллы и чизкейки, а хлеб, кефир и крупа. Но голодать вы не будете, в отличие от большинства ваших предков.
2. Большое разнообразие блюд. Если из доступных продуктов у вас только гречка, хлеб и помидоры, то вы вряд ли наберёте вес: будете питаться только по необходимости, потому что это не так уж и вкусно.
Ситуация меняется, когда в супермаркете 100 видов конфет, 30 видов мороженого… Хочется попробовать всё, в итоге возникает серьёзное переедание.
3. Еда – практически вся! – сегодня содержит очень много сахара. Попробуйте найти в магазине йогурт или выпечку, у которых бы не было приторного вкуса. Это непростая задача. То же самое касается и масла: сливочного, подсолнечного, пальмового. Оно содержится почти во всём, от пирожков и пельменей до кетчупа и консервов. В итоге, что бы вы ни купили, полученных калорий будет больше, чем вам бы хотелось.
Люди стали меньше двигаться
Мультиварка, кофеварка, посудомойка, стиральная машина, робот-пылесос… Все эти блага цивилизации, бесспорно, очень помогают в быту. Но они же – и причина того, что мы тратим намного меньше энергии.
Постирав в тазу одежду для семьи из 3-х человек, вы устанете, как будто прошли 10 километров. Уборка квартиры с помощью метлы или швабры – тоже весьма энергоёмкое занятие. Так что даже наши родители двигались намного больше. А что уж говорить про дедушек! Чтобы выпить чашку чая, нужно было не просто нажать на кнопку – принести воды из колодца, нарубить дров, растопить печь…
Но и придя на работу, современный человек, как правило, не особо трудится физически. Много ли у вас знакомых, кто работает лопатой или молотом, таскает на себе тяжести? Почти все трудоёмкие процессы взяли на себя станки, роботы, тракторы, автомобили. Водитель грузовика может транспортировать грузы в миллион раз более эффективно, чем рабочий с тачкой – но сам этот водитель почти не затрачивает энергии, поскольку весь день сидит на месте и только нажимает на педали!
В целом сегодня большая часть страны работает на сидячей работе и/или за компьютером: айтишники, кассиры, бухгалтеры, юристы… Неудивительно, что они набирают лишний вес. Ведь за полный рабочий день они могут потратить всего 10 калорий – причём на то, чтобы встать со стула, заварить себе чай в кулере и достать из сумки круассан…
Итак, причины массового ожирения достаточно очевидны: много калорий поступает с пищей, а уходит благодаря физической активности мало. Это можно назвать одним словом: профицит калорий.
Как же справиться с лишним весом?
Большинство специалистов в этой области говорят о том, что самое главное – это питание.
“Коррекция питания – ключ к успеху в борьбе с лишним весом. Нужно обязательно получать из пищи физиологическую норму белка и много пищевых волокон, но при этом исключить быстрые углеводы, в первую очередь сахар и мучное. Также нужно ограничить животные жиры (сливочное масло).
Необходимо также оптимизировать и двигательную активность. Например, в день нужно проходить не менее 10 тысяч шагов, как это рекомендует ВОЗ. Если говорить про прочие физические нагрузки, то хорошо, чтобы они были аэробными: плавание, бег и так далее”, – делится опытом диетолог Александра Белодедова.
Как это реализовать на практике?
Для начала я решил проанализировать: что я ем, где и когда. По всем пунктам обнаружились неприятные нюансы.
- Что? Я люблю в основном мучное (хлеб, пироги) и полуфабрикаты (пельмени, мясные и рыбные консервы). Всё это довольно калорийно и не особо полезно.
- Где и когда? Дома я полноценно ем только по вечерам, в остальное время – перекусы “на ходу” и на работе. Это приводит и к увеличенному потреблению пирогов, и к тому, что вечером, придя домой, мне хочется съесть всё, что я вижу. Неудивительно, ведь утром и днём я нормально не питался.
- А ещё по выходным мы либо едем с женой в гости к родственникам, либо идём с друзьями в кафе. В обоих случаях приходится конкретно “садиться за стол” и наедаться так, что потом до конца следующей недели приходится “преодолевать последствия”.
Поэтому я принял несколько решений.
- Отказаться от всей выпечки, пока не приведу вес в норму. Только ржаной хлеб – и не больше 100 граммов в день.
- Также отказаться от выпечки и фастфуда.
- Не перекусывать снеками, а нормально питаться в столовой.
- Отказаться от походов в кафе, а если пошёл, то брать только кофе либо какое-то полезное блюдо, например салат.
Что по поводу спорта?
Моя работа программиста не сильно способствует движению, поэтому я решил добавить ежедневную нагрузку хотя бы 300 калорий. Для этого самым простым способом было приобрести беговую дорожку прямо в квартиру, где я живу, и заниматься на ней как можно чаще.
Впрочем, я прочитал, что каждый день заниматься не слишком полезно, лучше проводить 3-4 тренировки в неделю. Поэтому я решил бегать 4 раза по 500 калорий. Это даст мне суммарно -2000 калорий в неделю. А это то же самое, что целый день каждую неделю вообще ничего не есть – но намного легче!
Где взять дорожку?
Я рассматривал покупку, но кое-что останавливало. Во-первых, я был не уверен, что не “перегорю” со своей идеей бегать. А во-вторых, хорошая дорожка стоит примерно 100 тысяч рублей, и у меня не было желания брать кредит на неё.
Выходом стало то, что я увидел рекламу сервиса Fitsharing. Там предлагается интересная схема: дорожку можно взять в аренду, а не покупать. Но при этом, если я потом захочу приобрести её в собственность, то все деньги, заплаченные за аренду, вычитаются из стоимости!
Таким образом, это идеальная схема, чтобы сначала попробовать, а потом принять решение. Поэтому я заказал дорожку, и мне привезли её уже на следующий день. Оплатил пока что только 1 месяц аренды, это всего несколько тысяч рублей, и активно начал бегать.
Пока я живу по своей новой системе только 2 недели, но уже распрощался с 1,5 кг веса. Оказывается, системный подход очень даже работает: если найти корни проблемы, то легко подобрать и те инструменты, которые помогут быстро её решить!
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!