Как я использую беговую дорожку для домашних кардиотренировок: личный опыт
26 июня 2020
Офис и сидячая работа всегда были для меня частью жизни. А спорт присутствовал лишь в виде просмотра фигурного катания. О том, чтобы заниматься самой, я никогда не думала.
Так продолжалось до тех пор, пока доктор на медосмотре не намекнул мне на избыточный вес и на то, что с ним надо бороться. Иначе здоровье может ухудшиться. Да мне и самой не особо нравилось своё отражение в зеркале.
Я и раньше знала, что мне надо бы похудеть, много и активно сидела на диетах, использовала "волшебные" биодобавки. На личном опыте выяснила, что эффект от диеты длится до её окончания, а потом снова возврат к тому же уровню. Ну а от БАДов вообще никакого толку. Всё это я рассказала врачу. Он объяснил, что диеты самостоятельно себе назначать не надо, что эта борьба с голодом и со своими желаниями ничего в итоге не даёт. Вместо этого лучше заниматься спортом, вот только делать это надо с умом и не стремиться мгновенно получить результат. Главное не интенсивность, а постоянство. Если не бросать, то именно спорт поможет мне сохранять активность и видеть результат своих трудов. Выслушав всё это, я решила, что мне и правда пора.
Прочитала много информации в интернете и узнала: чтобы сбросить вес, нужны кардиотренировки. В противоположность силовым, они не накачивают мышцы, а помогают сбросить вес, параллельно тренируют сосуды и сердце – потому так и называются.
«Кардиотренировки, или аэробные нагрузки – это комплекс физических упражнений, тренирующий вашу сердечно-сосудистую систему. Здоровые сердце и сосуды дают большую выносливость, а сами такие тренировки неплохо справляются с сжиганием жира без «качания железа», – считает Денис Бец, редактор SportPriority.
Я не хотела ни заниматься на улице, ни ходить в зал: обычная лень и недостаток времени. Поэтому меня заинтересовала домашняя кардио тренировка – возможна она или нет?
После тщательного изучения вопроса я пришла к мнению, что мне нужна беговая дорожка.
Почему именно беговая дорожка?
Я перелопатила много информации о том, как можно проводить кардиотренировку в домашних условиях. В основном всё сводится к выбору того или иного типа тренажёра, на котором можно заниматься дома. Ведь только тренажёр даёт достаточно длительную нагрузку, чтобы можно было увидеть какой-то эффект от занятий.
Итак, почему же именно дорожка, а не велосипед, степпер или эллипс, например? В принципе, ничего не хочу плохого сказать и про эти тренажёры. Но у дорожки всё же есть важные преимущества.
- Занятия на ней отличаются высокой интенсивностью, благодаря чему повышается выносливость. А она означает, что я смогу заниматься долго, не выдыхаясь. Это ключ к тому, чтобы достичь хороших результатов. В моём случае – элементарно сбросить вес.
- Занятия на дорожке больше всего похожи на обычный бег по парку. Значит, если летом я захочу пойти бегать на улице, у меня будет такая возможность и бегать будет легче, чем после занятий, например, на эллипсе, где ноги проваливаются ниже уровня "пола", а это не очень естественно.
- Наконец, я прочитала в интернете, что упражнения на дорожке помогают не только убрать живот, но и эффективно накачать бёдра и ягодицы. Уверена, что это то, чего хотелось бы любой девушке, не только мне.
- Ну и ещё, поскольку данный вид тренажёра использует электричество, то он самый эффективный по максимальному напряжению – а значит, на нём можно потерять больше всего калорий. То есть, что мне элементарно потребуется меньше времени, чтобы прийти к желаемому результату: похудеть и сделать себе красивую фигуру.
Вот эти факторы в основном и подтолкнули меня к тому, чтобы проводить кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях именно на беговой дорожке.
Общие правила тренировки на дорожке
На первый взгляд, как правильно проводить кардиотренировку для похудения в домашних условиях, очевидно: встал на дорожку и вперёд. Но на практике не всё так просто, есть важные нюансы. И я очень рада, что узнала о них, прежде чем начала свои кардиотренировки.
- При беге не надо смотреть себе под ноги. Это не на улице, не споткнётесь! А вот если постоянно держать глаза "в пол", то это значит, что у вас будет согнута шея, и нагрузка на неё возрастёт, так же как и на верхнюю часть спины. Это не будет способствовать хорошей осанке, а кроме того, дышать станет сложнее. Поэтому бегать надо, как можно сильнее выпрямившись.
- Дышите и ртом и носом. Многие советуют дышать только носом, но это неправильно, потому что в помещении обычно не хватает свежего воздуха, особенно при больших нагрузках. Если же вам не будет удаваться "захватить" достаточно кислорода, то надолго вас явно не хватит. Ну и по этой же причине надо проветривать помещение, где у вас проходят занятия спортом, причём как можно чаще. Но лучше не во время самого занятия, а перед ним, чтобы не простудиться.
- Правильно переставляйте ноги. Во-первых, ставьте стопы на полотно дорожки мягко и легко, ни в коем случае не ударяйте по нему, не "топайте". Во-вторых, держите ноги прямо, чтобы носки смотрели чётко вперёд, не разводите их в разные стороны. Также следите, чтобы нога не "улетала" вперёд вашего корпуса во время бега, иначе так недолго растянуть мышцы. Старайтесь, чтобы ноги всегда были под корпусом, так намного безопаснее.
- Используйте руки. Они не должны висеть как плети, двигайте ими, как при обычном беге. Однако вцепляться в ручки тоже не нужно, потому что они предназначены только для того, чтобы вы за них схватились в экстренной ситуации, если вдруг начнёте падать. А так руки тоже должны работать. Это более естественно и повышает расход калорий.
Ходьба или бег?
Что лучше: ходить по полотну в спокойном режиме или бежать?
Как минимум, это зависит от того, насколько вы подготовлены. Я подготовлена вообще не была, так что начала именно с хождения: спокойного, расслабленного, максимально комфортного, чтобы просто привыкнуть к тренажёру.
Однако для тренированного спортсмена настоящим упражнением становится бег, а ходьба – только подготовкой к нему, разминкой. Поэтому стремимся к тому, чтобы начать добавлять бег, пусть даже всего по 10-15 минут на первых порах. Это будет способствовать тому, чтобы вы начали тренировать выносливость, которая при обычной ходьбе практически не растёт.
Кроме того, ходьба или бег – это зависит ещё и от того, насколько сильно требуется похудеть. У меня был вес 70 килограммов, мне хотелось хотя бы 55 кг. Это не слишком много, так что мне достаточно тратить за одно занятие хотя бы 200 калорий, чтобы двигаться к своей цели. А значит, это количество можно и "пройти". Но если у кого-то цель значительно больше, то лучше бежать, чтобы сброс калорий происходил быстрее.
Выбор программы тренировки
Кардио тренировка для похудения в домашних условиях будет максимально эффективной в том случае, если правильно выбрать программу.
Для начала я поняла, что настоящая тренировка начинается от часа и более. Всё что меньше, может пойти на пользу сердцу и сосудам, но очень слабо поможет похудеть. Поэтому желательно как можно скорее выходить на такую продолжительность кардиотренировки.
Дальше предстоит выбрать одну из трёх схем.
- Простая ходьба
Первые 10 минут обязательно разминка, когда идти нужно с небольшой скоростью. Это важно, чтобы не растянуть и не повредить себе мышцы, сразу бросившись "с места в карьер". Далее 20-45 минут идёт основная часть, когда вы идёте с обычной скоростью. Последние 5 минут – так называемая "заминка", её функция в основном в том, чтобы восстановить дыхание.
Не нужно пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Это значительно повышает безопасность ваших тренировок.
- Простой бег
Всё то же самое, но в основной части вместо ходьбы бег. Если под ходьбой обычно понимают скорость около 5 км/час, то бег – это 6-8 км/час, иногда 10. Однако 10 – максимум, такую скорость можно развивать только на непродолжительное время, а затем снова немного замедляться.
- Интервальный бег
Он предполагает, что часть времени вы движетесь с низкой скоростью – например, идёте 5 км/час. Вторую часть вы бежите со скоростью 7 км/час.
Интервалы могут быть разными. Например:
- 10 минут ходьба, 10 минут бег. 2 повтора – и основная часть закончена.
- 1 минута ходьба, 1 минута бег трусцой. Тогда потребуется 20 повторов на одну кардиотренировку.
Второй вариант – когда скорость остаётся прежней, но возрастает угол наклона. Например, вы можете идти по полотну, которое параллельно земле, либо наклонено под углом 5-8%. Это как раз высота того холма, который вы можете встретить в своём городе. "Взбираясь на холмы", вы значительно повысите свою выносливость, а также сожжете немало жира.
Для того чтобы похудеть, принципиальное значение имеет пульс. Когда я бегаю, то обычно стараюсь держать его на уровне 130 ударов в минуту. Это именно тот уровень, при котором организм начинает "активно освобождаться" от лишних калорий. Если же бежать с меньшей скоростью, то домашняя кардиотренировка может оказаться не слишком эффективной в плане жиросжигания, несмотря на то, что она в любом случае помогает накачать немного мышцы, разогнать кровь и заставить сердце лучше работать.
Чтобы точно не превысить нагрузку, есть известная формула для оптимального пульса: 220 минус ваш возраст. Поскольку мне всего 28 лет, я считаю, что для меня это пока не очень актуально, поэтому я спокойно бегаю на уровне 130-140 ударов в минуту. Естественно, речь идёт про основную часть тренировки, когда я начинаю, то пульс намного ниже.
Вообще, как я поняла уже из собственного опыта, результат можно получить, даже если бегать очень медленно и небольшое количество времени. Например, я занималась в течение первой недели всего по 20 минут в день, но даже при таких "ленивых" темпах я смогла сбросить за это время 0,5 килограмма. То есть, речь идёт в основном о том, насколько быстрым будет результат ваших кардиотренировок. Если у вас есть время для того, чтобы идти к своему результату не торопясь, то можно тренироваться на самых "низких оборотах". Если же хочется побыстрее, то очень советую делать интервальную кардиотренировку в домашних условиях. Она помогла мне за 4 месяца скинуть целых 13 килограмм, что я считаю хорошим достижением.
Частые ошибки новичков
Я и сама новичок, поэтому, когда начала заниматься, сделала почти все эти ошибки. Другое дело, что я смогла вовремя прочитать, что это неправильно, и перестроиться на более грамотное выполнение своей программы.
- Заниматься можно только в кроссовках или кедах. Бег в тапочках или сланцах просто опасен, можно споткнуться и упасть. К сожалению, знаю это не понаслышке. Не подходит также и бег босиком, пусть даже в носках, потому что так можно травмировать стопу.
- Опираться на руки – огромная ошибка, потому что так вы не занимаетесь полноценно. Ведь если вес "лежит" на руках, а фактически на тренажёре, то нельзя сказать, что вы бежите, вы наполовину лежите. А потому и время достижения нужного результата может увеличиться в несколько раз!
- Резкое повышение нагрузки. Это очень актуально для тех, кто решил впервые выполнить кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях. У меня был порыв "бери больше, кидай дальше", то есть сразу захотелось бежать на скорости 10 км/час все 20-30 минут тренировки. Так делать нельзя, потому что организм ещё не готов, и можно только повредить. Например, у меня закружилась голова от такого резкого "старта", и я чуть не слетела с тренажёра. Не нужно никаких рекордов с первых минут, делаем всё осмысленно и постепенно.
- Также я прочитала, что если вес очень большой, то лучше не бегать на дорожке, а идти, чтобы не нагружать слишком сильно голеностоп и колени. Для меня это не актуально, но может оказаться хорошим советом для полных людей. Сначала ходим, пока вес не упадёт до более-менее приемлемых значений, а потом добавляем бег.
Как я начала бегать на дорожке
Подпишитесь на нашу рассылку!
Ну и напоследок расскажу, как же я сама начала делать кардиотренировки для похудения в домашних условиях.
Начать с того, что я пошла по нестандартному пути: вместо того, чтобы купить дорожку, я нашла вариант аренды. Подруга рассказала про сервис Fitsharing.ru, который понравился ей тем, что можно заказать любой тренажёр с доставкой на дом, в том числе дорожку. И оплачивать можно небольшую цену аренды, вместо того чтобы делать капитальное приобретение на большую сумму. Кроме того, по словам этой же подруги, она активно использует тренажёр в основном в зимнее время, когда на улице холод и слякоть, а летом ей больше нравится бегать на улице. Получается, тренажёр простаивает несколько месяцев в году. Аренда позволяет решить эту проблему и платить, только когда реально занимаешься.
Для меня это тоже стало оптимальным решением, и я нисколько не жалею, что выбрала такой вариант. Мне привезли мой тренажёр на следующий день после того, как я его заказала, и в тот же день прошла моя первая кардиотренировка для похудения в домашних условиях. При доставке я получила в подарок коврик. А ещё сейчас есть акция: 20% скидка на тренажёры.
Лично мне бегать дома очень нравится: я параллельно смотрю телевизор, который висит прямо на стене передо мной, и время проходит незаметно. "Умная" дорожка сама переключает интервалы в соответствии с заданной программой, так что я могу просто смотреть фильм и ни о чём не думать!
Полагаю, такие тренировки доступны каждому, кто хочет держать себя в форме. Времени тратится не так много, а польза очень большая, и вес уходит быстро, при условии регулярных занятий.
Из своего опыта скажу, что избыточную массу можно быстро скинуть, если не бросать занятий спортом. В итоге организм приходит в хорошую физическую форму, улучшается самочувствие, пропадает апатия, усталости становится заметно меньше. А вот чтобы получить подтянутую фигуру и идеальные формы, будет сложнее и потребуется куда больше времени, но об этом поговорим позже. Надеюсь, своим примером я покажу, что можно любить себя и быть желанной.
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!