ВСЕ ВРЕМЯ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО: ЧТО ДЕЛАТЬ?
29 июня 2022
“Постоянно тянет съесть что-нибудь сладкое”. Это одна из главных проблем для многих, кто пытается следить за своей фигурой и весом. Часто борьба с желаниями съесть конфету или булочку приобретает черты настоящей войны. Соблазны везде, только успевай уворачиваться! Стоит ослабить бдительность, как “враг нанесет удар”.
Однако жить в режиме “постоянной осады” не обязательно: это сильно изматывает, и в какой-то момент происходит срыв. По мнению экспертов, решать проблему нужно совсем иначе.
- Нормализовать свой режим питание и режим дня
- Добавить регулярную физическую активность
Если это сделать, то никакой “войны” просто не случится: вам не будет хотеться все время съесть зефир, шоколадный батончик или выпить газировки. Диетолог Марьяна Джутова делится секретами того, как не стать зависимым от так называемых “быстрых углеводов” – и что делать, если такая зависимость уже успела у вас сформироваться.
Что такое быстрые углеводы?
Это сахара в самой простой и быстроразлагаемой форме. Например, рафинад, мед, а также все, во что они входят в большом количестве. Любой торт содержит несколько столовых ложек сахара, как и бутылка газировки.
Плюс таких продуктов в том, что они мгновенно дают выброс сахара в кровь: организму не требуется проводить никакую работу, чтобы извлечь его из них. В то время как, например, получение сахара из овсяной каши может затратить пару часов, причем процесс будет идти постепенно, малыми порциями. В то время как торт – это всегда “сахарный взрыв”.
Почему быстрые углеводы вызывают привыкание?
Причин тут несколько.
- Сладкий вкус приятен. Никогда не задумывались, кстати, почему? Все просто: организм “вознаграждает” вас удовольствием за доставленные ему высокопитательные вещества, которые надолго спасут вас от голода. Тем самым он стимулирует потреблять их чаще и больше. Много тысячелетий голод был куда актуальнее для человечества, чем переедание, так что механизм работал на отлично.
- Ощущение избытка энергии, ведь мы с вами “работаем” на сахаре, примерно как автомобиль – на бензине.
В чем же проблема? В том, что съедение куска торта выбрасывает в кровь такое количество сахара, которое организму нужно срочно переработать. В итоге в кровь выбрасывается очень много инсулина. По большей части, “лишний” сахар запасается в виде жира, после чего уровень инсулина резко падает – и вы вновь чувствуете голод, хотя торт был съеден всего 20 минут назад. Ещё кусочек?
Та же самая овсянка ничего подобного не делает. Она дает сахар маленькими порциями на протяжении нескольких часов, в результате у вас спокойное чувство сытости и стабильный небольшой инсулин в крови без всяких “качелей” вверх-вниз.
В чем же проблема? В том, что съедение куска торта выбрасывает в кровь такое количество сахара, которое организму нужно срочно переработать. В итоге в кровь выбрасывается очень много инсулина. По большей части, “лишний” сахар запасается в виде жира, после чего уровень инсулина резко падает – и вы вновь чувствуете голод, хотя торт был съеден всего 20 минут назад. Ещё кусочек? Та же самая овсянка ничего подобного не делает. Она дает сахар маленькими порциями на протяжении нескольких часов, в результате у вас спокойное чувство сытости и стабильный небольшой инсулин в крови без всяких “качелей” вверх-вниз.
Причин несколько.
- Вы будете набирать вес. Организму некуда девать лишний “взрывной” сахар, кроме как перерабатывать его в жир и откладывать во всех всех возможных местах. “Слить” его и вывести он не может: на это природой наложен строгий “запрет”. Каждая молекула “топлива” бесценна, голод может случиться в любой момент!
- Риск гипогликемии (снижения уровня глюкозы в крови). Это чревато слабостью, ощущением жажды, головокружением, сонливостью, вплоть до обмороков. Казалось бы: какое “снижение”, если вы только что съели чуть не килограмм этой самой глюкозы? Но все дело в тех самых “качелях”: организм добавит равное количество инсулина, и практически весь сахар будет удален из крови очень быстро. Здравствуй, слабость и головокружение.
- Большой вред для поджелудочной железы, которая и занимается выработкой инсулина. Если все время “бомбардировать” ее сахаром, она начнет “защищаться” и снизит свою чувствительность к нему. Как следствие, поступление сахара в кровь уже не будет вызывать выработку должного объема инсулина. А это уже диабет.
Где корни зависимости от сахара?
Она может корениться и на физиологическом, и на психологическом уровне. Обычно начинается она все же с психологии. Например, у вас стресс на работе, и хочется переключиться с возбуждения на расслабление. Пока пьешь чай с конфетами, удается хотя бы отвлечься от проблем, а также пополнить запасы энергии и немного отдохнуть.
Все бы хорошо, но со временем зависимость от сладкого – как и от спиртного, например – “прорастает” в физиологию. Организм привыкает, что сахара в крови всегда много, и отказывается работать, если его меньше, чем обычно. Отсюда постоянное желание перекусить очередной шоколадкой или булочкой и даже “ломка”: слабость, плохое настроение, если перекусов давно не было.
Как победить зависимость от сладкого?
Эти советы помогут вам если и не избавиться от нее полностью, то, по крайней мере, значительно снизить ее “градус”.
1. Ешьте сладкое на завтрак
В первой половине дня оно все же не так активно переходит в жир, как во второй. А еще ограничивайте себя немного в количестве. Очень часто, если перед вами поставить вазу с конфетами, то вы реально получаете удовольствие только от первых двух, а остальные съедаете “на автопилоте”, почти не ощущая вкуса и параллельно делая отчет по работе. Вам не придется сильно себя ломать, чтобы вовремя убрать вазу до следующего чаепития.
2. Завтракайте как следует.
Яблоко и йогурт перед работой – это недостаточно! Съешьте овсянку или салат, чтобы они переваривались несколько часов и медленно отдавали вам энергию. Тогда сильного голода не будет.
3. Чаще вставляйте полноценные перекусы.
Каша на завтрак, суп и салат на обед, творог или омлет на ужин – и вам не так уж сильно будет хотеться съесть сладкий пончик.
4. Меняйте качество сладостей.
Мед такой же сладкий, как сахар, виноград не хуже конфет. Однако натуральные продукты куда предпочтительнее. Например, фрукты содержат пищевые волокна и витамины, а вот конфеты нет.
5. Пейте воду.
Тогда вы не спутаете голод и жажду. Если вам очень хочется психологически что-то проглотить, чтобы “заесть проблему”, делайте то же самое: пейте воду, несладкий чай или кофе. Если ваша реальная потребность – сделать 15-минутный перерыв в работе, чашка кофе со сливками “справится” ничем не хуже, чем 100 грамм конфет.
6. Регулярно занимайтесь спортом.
Это совсем не так сложно, как кажется. Не обязательно становиться олимпийским спортсменом, можно даже никуда не ходить. Поставьте себе рядом с диваном тренажер и бегайте хотя бы по 2-3 часа в неделю. Его можно даже не покупать, а арендовать, например, в сервисе Fitsharing.ru. Физические нагрузки сильно помогают глюкозе лучше усваиваться. Кроме того – вы удивитесь, но иногда, если полчаса побегать, у вас пропадет желание есть. Это случается, когда вам в действительности далеко до голода, а просто хочется сбросить напряжение.
7. Полноценно высыпайтесь и не ешьте на ночь.
Пока вы спите, организм “разбирается” с гормонами и нормализует их количество. Если в это время в крови избыток сахара, он может провести “калибровку” неправильно.
8. Придумайте новые удовольствия.
Если конфета – ваш единственный источник радости, вам будет очень трудно справляться с соблазном ее съесть. Нередко сладкий перекус можно заменить на звонок другу, просмотр интересного ролика, пару страниц из книги, короткую прогулку на свежем воздухе.
Наконец, нет ничего ужасного в том, чтобы обратиться к врачу: эндокринологу или диетологу. Это намного лучше, чем годами “сидеть” в своей проблеме и ненавидеть себя за это. Врач посоветует вам, как выстроить питание и физическую нагрузку, а может и рекомендовать препараты, которые помогут вам привести в норму содержание сахара в крови. Нередко это помогает избавиться от зависимости намного быстрее и легче, чем изнуряющая самостоятельная борьба.
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!