Простые ежедневные тренировки для здорового сердца!

Я работаю дома, фрилансером. Плюсы: никакого транспорта, ехать утром, перекус в любой момент. Недостаток – почти не требуется двигаться. Подруга, тоже фрилансер, скинула статью: последствия гиподинамии. Я задумалась. Ничего приятного: избыточный вес (уже начал ощущаться),неприятности с сердцем. Разобралась, как это работает: мышцы не получают необходимой нагрузки, происходит дистрофия. Мышечные волокна хуже проводят нервные сигналы. Это плохо для работы сердца – оно тоже мышца.

Дальше развивается гипоксия – недостаток кислорода в клетках тела. Именно сердечно-сосудистая система обеспечивает их этим веществом через кровь, при дефиците O2 возникает ряд неприятных симптомов: слабость, утомляемость, нарушения сна.

Далее, я выяснила: если долгое время провести в режиме гиподинамии, может развиться серьезное заболевание сердечно-сосудистой системы (ССС), которое сложно вылечить. Этому способствует избыточный вес: больше жира - больше клеток, следовательно, нашему “мотору” сложнее обеспечить их O2. Избыток жира провоцирует гипертонию, повышенное давление в сосудах – дополнительный удар по сосудам.

Вдобавок длительное сидение вызывает стресс: адреналин регулярно выплескивается в кровь, когда рабочие моменты вызывают беспокойство. Движения, которое снижает уровень гормона, дефицит, он “накапливается”. Поэтому к вечеру я очень раздраженная. Кстати, много адреналина в крови – тоже вредно для сердечной мышцы.

Я решила, что нужно решать проблему. Позвонила знакомому, который работает врачом. Он сказал, все верно: двигаться действительно необходимо – причем это касается каждого человека без исключения. Всемирная организация здравоохранения советует в неделю получать хотя бы 300 минут нагрузок. Исследования показали: кто так делает, у тех смертность на 20-30% ниже. От спорта есть много других бонусов: гладкая кожа без морщин, отсутствие целлюлита, нет одышки.

Итого знакомый посоветовал кардионагрузки. Они не зря так называются, поскольку приносят большую пользу именно сердцу, развивают дыхательную систему, обеспечивают здоровье сосудов. Плюс, когда оно работает учащенно, при этом глубоко дышишь, организм буквально “проветривается”, все клетки получают необходимый кислород, заодно избавляются от ненужных веществ. “Проветривать” свое тело нужно не реже, чем комнату, в идеале каждый день.

Какие бывают кардионагрузки?

Они бывают очень разные, надо понимать, что делаешь и почему!

Кардионагрузкой считается любая двигательная активность: бег, плавание, езда на велосипеде. Главное – дыхание и пульс, который находится на определенном уровне. В зависимости от его частоты кардиотренировка дает совершенно разные результаты.

Каждому нужно учитывать собственный максимум, отмечает фитнес-тренер Александр Орешков. Берем свой возраст и вычитаем его значение из 220. Например, для 20-летних получается 200, для 40-летних – 180, для 60-летних – 160. Это самое максимальное значение ЧСС во время тренировки без риска для здоровья.

Далее от этого вашего числа уже высчитываются проценты. В зависимости от того, какое у вас значение нагрузки, вы получите разные результаты!

Очень легкое кардио – 50-60% от максимума

Для 40-летних это будет около 110 ударов в минуту. Если заниматься на таких “оборотах”, то жир горит не слишком сильно, но зато у вас повышается общая выносливость. Если вы никогда раньше не были спортсменом, то не торопитесь наращивать нагрузку, можно несколько недель тренироваться на этом уровне, и это более чем полезно.

Легкое кардио – 60-70% от максимума

Для 40-летних это примерно 120 ударов в минуту. Здесь тоже растет выносливость, что ещё важнее – это самая “золотая зона жиросжигания”, поскольку жир усиленно расщепляется. Однако чтобы этот процесс действительно запустился, недостаточно побегать “пару минуток”, засчитываются только те минуты, которые начинаются после получаса бега. Если готовы бегать по 40-60 минут – будет толк.

Среднее кардио – 70-80% от максимума

135 ударов в минуту для 40-летних. Бег на таких скоростях помогает максимально разогнать кровоснабжение и насытить организм кислородом. Кстати, восстановление кровоснабжения, как объяснил мне знакомый врач, иногда удивительным образом лечит самые разные болезни, и тут нет ничего необъяснимого: кровь приносит нужные вещества, уносит ненужные, убирает отеки и застои, обеспечивает прибытие в проблемный участок тела лейкоцитов, которые уничтожают бактерии и вирусы. Поэтому очень полезно включить в свою программу такие тренировки.

Усиленное кардио – 80-90%

Около 150 ударов в минуту для 40-летних. Жиры на этом уровне не сжигаются, поскольку питание организма осуществляется за счет запасенного в печени гликогена. В то же время, идет активное накачивание мышц.

Максимальное кардио – 90-100%

Для 40-летних примерно 170 ударов в минуту. Это великолепная возможность развить в себе супер-выносливость.

Переходить на “высокие обороты” нужно медленно, постепенно. Фитнес-тренеры советуют: если у вас появились хотя бы какие-то признаки усталости, слабости, недомогания, то лучше “откатиться на уровень назад”, а следующую тренировку начать на предыдущем уровне. Помним о 300 минутах в неделю, причем эта норма должна быть пожизненной. Исходя из этого, совершенно неважно, пробегу я сегодня 20 минут со скоростью в 50% или в 80% от максимума. Главное – регулярность.

Где и как лучше всего бегать?

Конечно, хорошо, когда у вас рядом есть в шаговой доступности берег моря или озера, где есть ровные дорожки и всегда хорошая погода. Но это очень редкий случай. Обычно бегать рядом с домом – не вариант, а если нужно каждый день куда-то ехать, у вас быстро закончится мотивация.

Поэтому я решила пойти по простому пути и бегать дома. А для этого – купить беговую дорожку.

Поскольку у нас с вами весь разговор был про частоту пульса, то для меня было очень принципиально найти такую модель, которая способна без проблем все это измерить. Правда, возникло одно затруднение: оказалось, что такие тренажеры дорого стоят в магазинах. Но отступать от своего плана мне не хотелось, ведь здоровье очень важно. Поэтому я стала искать альтернативные варианты – и нашла. Оказывается, беговую дорожку можно не покупать, а арендовать в сервисе Fitsharing. Это стоит всего несколько тысяч рублей в месяц, а бегать можно каждый день, в любую погоду.

Я уже заказала дорожку, мне ее привезли на следующий день и помогли установить, еще и коврик оставили в подарок. У меня теперь есть все нужные мне функции – и контроль пульса, и несколько программ нагрузки, и отображение дистанции и времени. Я решила, что 5 раз по часу в течение недели – это и будут те необходимые мне 300 минут, которые советует ВОЗ. Заметила: как только пробежишься после работы, усталости и раздражительности как не бывало. Поэтому я и дальше планирую бегать, и вам тоже советую. Больше спорта – больше энергии и здоровья!