Поддержите ваш мозг: спорт поможет сохранить ясный ум!
18 апреля 2023
Я задумался о том, как сохранить здоровье мозга, достаточно рано. Когда мне было 30 лет, мой близкий родственник внезапно начал все забывать: сначала имена людей, потом – как выполнять самые простые действия, например мыть посуду. Врачи поставили диагноз – болезнь Альцгеймера. А ведь ему было 60 лет с
небольшим. Назначили таблетки, вроде стало получше, но все равно далеко не идеально.
Я задался вопросом, как не допустить, чтобы и со мной произошло то же самое. Прочитал очень много литературы на эту тему и понял, что главное тут – начать заниматься этим вопросом как можно раньше и поддерживать свой мозг. И вот что конкретно нужно делать.
Обеспечить себе новые впечатления
Мозг – это как мышца: если вы все время его “качаете”, он становится сильным и работает как следует. А как “качать” мозг? Надо давать ему сложную работу. Чтобы сидеть на диване и смотреть сериалы, мозг напрягать не требуется – но от такого образа жизни он быстро начнет “усыхать” и глупеть.
Поэтому надо обеспечить:
- новые места (путешествия)
- новых людей в своей жизни (знакомство)
- чтение литературы, где есть над чем подумать (классической, научной)
- изучение того, что вы не знали раньше
Здесь вообще без ограничений – на ваш вкус! Пусть это будет китайский язык, сальса, игра на аккордеоне, вышивание крестиком. Все это требует работы мозга для запоминания новых алгоритмов. Поэтому будет происходить активная нейрогенерация – создание новых нервных клеток, нейронов, из которых в основном и построен человеческий мозг. Кстати, с возрастом нейрогенерация идет все хуже. Поэтому, чтобы ее поддерживать, не сидите на месте, занимайтесь чем-то интересным!
Здоровый сон
Сон – это не просто кнопка “Выключить”. В это время мозг работает едва ли не сильнее, чем днем: сортирует ваши новые знания, полученные за день, “записывает” в долговременную память то, что этого заслуживает. Поэтому так важно полноценно высыпаться. Как правило, большинству людей надо спать 7-8 часов в сутки.
Достаточно ли вам сна или нет? Определить это просто: посмотреть, во сколько вы встаете в выходной. Если примерно так же, как в будни, то проблем нет. Если же на 3-4 часа позднее – очевидно, что спать вам надо больше.
Чтобы хорошо высыпаться, есть простые рекомендации:
- отходите ко сну в одно и то же время
- обеспечьте в спальне тишину, темноту и небольшую прохладу
- не пейте на ночь чай, кофе, алкоголь
- примите горячую ванну
- уберите от себя все гаджеты за 3 часа до сна
- избегайте плотного ужина
- по возможности не используйте снотворные – вместо сна они вызывают слабую “медикаментозную кому”
- избегайте избыточного перевозбуждения перед сном
Правильное питание
С возрастом мозг “зашлаковывается” тау-белками и бета-амилоидными бляшками. Чтобы уменьшить их выработку и одновременно поддержать нейрогенерацию, очень важно давать организму нужные вещества в пище.
Например, зеленые овощи содержат антиоксиданты, которые содержат антиоксиданты, тормозящие образование нежелательных веществ в мозге. Также полезны жиры, например растительные масла и рыба. Ведь жиры входят в состав нейронных мембран. Однако стоит избегать так называемых трансжиров – это вредные жиры, например маргарин, картофель фри, при изготовлении которого масло подвергается кипячению. Замена “нормальных” жиров в структуре мозга на трансжиры нанесет ему большой вред.
Большое значение имеют витамины и микроэлементы. “Именно от них зависит нормальный обмен веществ. Например, витамина D многим не хватает, а ведь он обеспечивает быструю реакцию и хорошую память. Если этого витамина не хватает, человек порой может не отличать день от ночи. Поэтому надо есть рыбий жир, яйца, молочные продукты. Есть еще витамин B, который отвечает за борьбу со стрессом. Он есть в овощах, бананах, бобовых”, – отмечает невролог Ринат Гимранов.
Кроме того, эксперты рекомендуют голодание. Оно тоже способствует усилению нейрогенеза, за счет чего улучшаются когнитивные функции мозга и память.
Вот только голодать нужно с умом. Рекомендуются такие схемы:
- однодневное голодание (ничего, кроме воды) – раз в месяц
- питание с дефицитом калорий – по 2 недели трижды в год
- интервальное питание (например, с 8 до 20 можно есть, с 20 до 8 нельзя) – как можно чаще, вплоть до постоянного режима
Почему важно заниматься спортом?
В 2016 году проводилось исследование, которое доказало: спорт тоже помогает нейрогенезу. В первую очередь, за счет того, что начинает чаще биться сердце, которое снабжает кислородом весь организм, в том числе и мозг. Кстати, улучшение кровоснабжения клеток мозга и само по себе может помочь в том, чтобы оптимизировать его работу.
Раз уж мы сказали про сердце, то самые лучшие виды спорта – это так называемое кардио. Например, бег или ходьба. Врачи предостерегают от того, чтобы бегать в загрязненном воздухе, например вдоль автострады, потому что выхлопные газы вредят нейрогенезу, да и не только ему. Если рядом нет леса или парка, то хорошим вариантом будут занятия в собственной квартире.
Очень хорошо себя показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Их суть очень простая: в течение 10 минут, например, бежишь медленно, затем быстро, затем опять медленно. В таком формате сердце работает максимально продуктивно и при этом еще укрепляется, чтобы оно могло качественно питать мозг, даже когда вы не занимаетесь спортом.
Избегание стрессов
“Как можно избегать стрессов, если каждый день что-нибудь случается?” Я раньше тоже так думал. На Луну улететь, что ли? Но речь не о том, чтобы в жизни не было неприятностей, неприятность – это еще не стресс. Нельзя давать этой неприятности вызвать химические процессы в теле – в частности, выработку гормона кортизола в больших количествах, а также гормонов адреналина и норадреналина.
Чтобы не “застревать” в стрессе, может помочь психотерапевт, но есть и еще одно средство – тот же спорт! Когда я бегаю, гормоны агрессии и страха (те самые адреналин и норадреналин) “сжигаются”, уровень кортизола падает, а вместо этого вырабатываются эндорфин и дофамин – гормоны удовольствия.
Конечно, если у меня проблема на работе, получасовая пробежка не решит ее. Но зато у меня не будет стресса – а ведь кортизол угнетающе действует на мозг. Соответственно, пробежка поможет сохранить способность ясно мыслить, так что любая проблема решится быстрее и не подорвет мне здоровье.
Где лучше всего бегать?
Главное тут – регулярность. Если вы можете 2 раза в месяц выбираться куда-то в лес – отлично. Но этого недостаточно. Чтобы заниматься каждый день, а не 10 раз в год, самый лучший вариант – поставить себе беговую дорожку прямо домой. Тогда можно будет тренироваться по 300 минут в неделю, как и советует ВОЗ.
Исходя из всего этого, я решил приобрести домой беговую дорожку. Вот только стоят они дорого, особенно качественные модели. Но выход нашелся: на сайте Fitsharing.ru можно взять беговую дорожку в аренду. Всего несколько тысяч рублей в месяц – и я занимаюсь на профессиональном оборудовании европейского производства. Тренажер мне привезли уже в день заказа, даже подарили коврик.
В итоге я занимаюсь уже 2 недели. Планирую продолжать, потому что сохранение функций мозга – это то, чем нужно заниматься каждому. За это время у меня стало лучше настроение и меньше усталости. Я считаю, это подтверждение того, что я двигаюсь в нужном направлении!
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!