Статьи

Как начать бегать и не забросить это дело через неделю?

Беговая дорожка
Чтобы сбросить лишний вес – надо бегать. Я каждый раз себе этого говорила, когда видела, что набрала лишние 1-2 кг. И со следующего дня, как правило, начинала. Вот только мой “рекорд” – это 5 дней подряд. После этого резко становилось лень, и бег вновь надолго исчезал из моей жизни.

При этом у меня есть подруга, которая, используя компактную беговую дорожку для дома, активно бегает несколько лет подряд. Я решила с ней посоветоваться и понять, что же я делаю не так. Оказалось – буквально всё. Хочу поделиться своим опытом – если вы тоже хотели бы приобщиться к бегу, вам будет полезно узнать это заранее.


Решите, для чего вы хотите бегать

Так в любом деле: трудно заставить себя “просто учить английский”, а вот если вы планируете переехать за рубеж – это другое дело. То же самое и с бегом. Зачем он вам нужен?

Варианты ответа такие:
  • сбросить вес
  • получить хорошую физическую форму
  • отдых, эмоциональная перезагрузка
  • подготовиться к соревнованиям по бегу

Никогда не забывайте про вашу мотивацию: что дает вам силы? Очень хорошо, когда причин несколько. Например, просто похудеть, просто увидеть другие цифры на весах – этого обычно недостаточно, знаю по себе. Другое дело, если вы еще и получаете кайф от бега. А это вполне реально: активное движение заставляет организм вырабатывать дофамин – гормон удовольствия. Вообще не нужно никаких усилий, чтобы делать то, от чего вы кайфуете. Поэтому, чтобы не забросить это дело, с самого начала старайтесь делать так, чтобы получать как можно удовольствия, тогда вам и не придется себя преодолевать.

Если вы будете получать удовольствие от бега, то вам будет намного проще не забросить это занятие.

Избавиться от эмоционального напряжения и зажатости в теле – именно то, на что нам с сидячим образом стоит делать особенный акцент. Всего полчаса в день прекрасно “проветривают мысли”, и продолжаешь свой день с совсем другим настроем. Сколько раз я себя ловила на этом, когда бегала! Не хватает мотивации – держите в голове еще и это.

“Бег повышает тонус организма, помогает работать мозгу, поскольку происходит прилив кислорода в кровь. Кроме того, когда вы бежите, происходит синтез гормонов эндорфина и дофамина, а это гормоны радости. Важно, что какое-то время их высокий уровень сохраняется и после того, как вы закончили свою пробежку. Поэтому настроение сильно повышается.

А еще во время бега производится адреналин, этот гормон отвечает за агрессию, преодоление трудностей. Кроме того, он увеличивает выносливость, и когда вы бежите, то за счет него чувствуете прилив сил. Адреналин и для здоровья полезен: например, он контролирует процесс распада гликогена”, – отмечает психотерапевт Ангелина Бахаревская.

Что же касается конкретно похудения, то бег – наиболее доступный вид физической нагрузки, поскольку не требует никакой подготовки и особой экипировки. При этом данный вид спорта – классическое кардио, так что он великолепно сжигает жир. Однако чтобы эффект был максимальным, нужно бежать достаточно долго, хотя бы 30 минут, при высокой частоте пульса. Многие складные беговые дорожки для дома оборудованы измерителями пульса, что очень удобно.

Регулярность тренировок – залог успеха, какая бы ни была ваша цель.


Составьте план своих занятий

Как и при любом деле, прежде чем начать бегать, нужно сразу всё рассчитать, иначе ничего не получится.

Сразу продумайте:
  • сколько раз в неделю вы будете бегать
  • в какие дни (сопоставьте со своим графиком)
  • где вы будете бегать
  • какое потребуется оборудование
  • что делать, если в какой-то день вы пропустили занятие
  • как вы будете отслеживать результат своих тренировок

Если всё это заранее продумать и зафиксировать, то риск того, что где-то произойдет сбой, станет минимальным.


Как часто заниматься

Рекомендуется делать это 3-4 раза в неделю. Каждый день не надо: устанете и перегорите, да и организму нужно время на восстановление.

Сразу решите, когда у вас есть время. Например, в среду я прихожу с работы всегда поздно, поэтому я даже и не буду пытаться на этот день поставить тренировку. Зато суббота свободна, а в понедельник и четверг мне на работу не к 9, а к 10 часам. Вот эти три дня я и установила себя для бега. Причем все 3 раза – на утро. Когда всё распланировано таким образом, куда проще не выбиваться из плана. Так не говоришь себе каждый день “сегодня не хочу, может, завтра”.

Если в какой-то из этих трех дней мне не удастся побегать, перенесу на воскресенье, у меня весь день, как правило, тоже свободен. Как видите, я тут тоже подстраховалась: ну не бывает так, чтобы не происходило сбоев. Но это не повод всё забрасывать.

Заниматься дома легче, чем на улице, потому что нужно прикладывать меньше усилий, чтобы заставить себя начать тренировку.


Где бегать

Если ошибиться с этим, то вероятность бросить бегать очень высокая.

  • “вокруг дома” – точно ли у вас там удобные и ровные дорожки, везде есть освещение, ниоткуда не выруливают неожиданно машины, не собираются асоциальные личности или любопытные соседи? Если с этим проблемы, вы наверняка быстро бросите бегать. И что вы будете делать, если пойдет снег с дождем? Ответ очевиден: пропускать занятия.
  • “на стадионе” – скорее всего, до него еще надо добраться. Работает он не круглосуточно, там могут проводиться соревнования или что-то еще, может собраться слишком много людей. Сохраняется фактор погоды. Захочется ли вам тащиться на этот стадион перед работой – большой вопрос. У нас в Москве неплохие стадионы, но большинство из них, к сожалению, находятся далеко.
  • “в парке, по набережной” – всё то же самое, что и “вокруг дома”.
  • “в тренажерном зале” – всё то же самое, что и на стадионе. Погода, правда, уже не влияет, зато это удовольствие недешевое.
  • “у себя дома” – негативом может служить только соблазн прилечь на диван вместо того, чтобы бегать. Но преодолевать себя все равно придется, однако тут жертв требуется гораздо меньше, чем заставить себя пойти в дождь на стадион или даже в спортзал.

Поэтому я стала склоняться к тому, чтобы бегать дома. Причем подруга мне сразу сказала, что она занимается бегом на домашнем тренажере уже пару лет, а в парк выбирается исключительно в хорошую погоду и когда у нее есть время – 2-3 раза в месяц. Всё остальное время она занимается дома, и даже считает это секретом своего успеха: не нужно себя “ломать об коленку”, чтобы бросить домашний уют, детей, мужа и уйти куда-то в ночь и холод. Встала на дорожку, побегала, не прерывая общения с близкими – и никаких затрат времени на дорогу. Кстати, цена беговой дорожки для дома куда меньше, чем выйдет при постоянных занятиях в спортзале.

Единственный вопрос – где взять тренажер.. Конечно, можно купить беговую дорожку для дома в Москве, есть много таких магазинов. Но подруга решила этот вопрос легче: арендовала тренажер. Как она мне объяснила, она платит всего пару тысяч в месяц, и за эти деньги у нее самый лучший тренажер из Европы, который в магазине стоит больше сотни. То есть, приобрести хорошую беговую дорожку для дома недорого в Москве вряд ли выйдет: чем известнее производитель, тем выше цены. Аренда – хорошее решение в такой ситуации.

 А тот факт, что она за него ежемесячно платит – это не только минус, но и плюс! Она не дает превратить дорожку в “вешалку для одежды”: неся даже небольшие затраты, намного проще заставить себя их окупать, то есть – бегать. Это тоже мотивация – мне кажется, именно ее-то мне и не хватало.

В итоге я тоже отказалась от идеи недорого купить беговую дорожку для дома и взяла ее в аренду в Fitsharing. Тренажер привезли уже на другой день, подарили коврик, и я начала бегать.

Нагрузку стоит увеличивать постепенно, начиная с минимальной. Не стоит торопиться, главное сохранять регулярность


Как правильно начать?

Тут всего несколько правил:

1. Наращиваем нагрузку постепенно. Это значит, что начинать (первые несколько занятий) вообще желательно с ходьбы. Затем переходим к медленному бегу. Наконец, можно чередовать медленный бег с быстрым: например, 7 минут медленный – 3 минуты быстрый.

Что касается нагрузки, ее нужно увеличивать крайне медленно: по 10% в месяц. Например, в этом месяце продолжительность занятия 30 минут, в следующей 35, затем 40… Рывки “с места в карьер” скорее вредны, чем полезны: есть риск получить травму, а кроме того, упадет энтузиазм, и потом вообще не захочется бегать.

2. Регулярность. Лучше бегать по 10 минут 3 раза в неделю, чем пробежать целый час и потом целых 2 недели не заниматься.

Бегайте в своё удовольствие, в комфортных условиях, получайте от этого кайф – и вам будет совсем несложно продолжать!