Бег вместо таблеток – от каких болезней он спасёт?

Повышенное давление меня преследовало еще со времени института. Много раз ходил по врачам, делал многочисленные анализы, кардиограммы и так далее. В основном оказывалось, что всё у меня в норме. Но давление на уровне 130/90 было привычным, я даже считал его нормальным, хотя врачи и объясняли, что оно всё равно высокое. Кроме того, бывали и скачки до 140/90.

Один хороший доктор объяснил мне, что ситуация пока не критичная, но это с учётом моей молодости. С возрастом гипертония будет становиться хуже и опаснее, если ничего не сделать. Возможны и проблемы с сосудами, и – как крайний случай – инфаркт или инсульт.

Я спросил, что делать. Ждал, что мне выпишут какие-нибудь таблетки и скажут принимать их пожизненно. Но доктор сказал, что пока не будет использовать никакие препараты, а вот главное, что мне нужно сделать – это совсем отказаться от кофе и, что еще важнее, начать заниматься спортом. Не менее чем по 150 минут в неделю.

Для меня это было неожиданно, дела со спортом у меня всегда были “никак”. Я уточнил, чем именно заниматься. Доктор посоветовал бег или велосипед, либо занятия на эллипсе, как самые доступные и полезные для профилактики гипертонии виды спорта. По поводу тяжелой атлетики предупредил, что в моем случае лучше не надо, потому что это, наоборот, может спровоцировать очередное повышение давления. 

От врача я вышел порядком удивленным – не ожидал таких рекомендаций. Решил самостоятельно изучить тему в интернете – и оказалось, что практика назначения спорта вместо лекарств всё больше растёт в мире. Например, колледж спортивной медицины из США активно пропагандирует такой подход, при котором физические нагрузки приравниваются к медикаментам, и врач имеет право назначать их пациентам. Ведь таблетка, какая бы она хорошая ни была, не способна изменить в организме те процессы, которые напрямую связаны с образом жизни. В моем случае – это гиподинамия.

Как заниматься спортом при гипертонии?

Я изучил много материалов на эту тему, главный принцип – умеренность нагрузок. В основном акцент делается на кардио.

“При гипертонической болезни лучше всего выбирать аэробную нагрузку. Например, это могут быть лыжи, бассейн, и даже простая ходьба или поездки на велосипеде. Чтобы рассчитать нагрузку, полезно ориентироваться на 80% от максимальной частоты сердечных сокращений”, – советует кардиолог Цепенщикова Елена.

Что касается максимальной ЧСС, она рассчитывается просто: из 220 нужно вычесть свой возраст. Например, у меня около 30 лет – получается 180. Это максимальный пульс, который желательно не превышать во время занятий. Но чтобы снизить риски, с учётом гипертонии, умножаем 180 на 80% – и получаем 144. То есть, при тренировках мне лучше держать пульс на уровне 140-150 ударов в минуту.

Что же до частоты занятий, то эти 150 минут можно разделить, например, на 5. Тогда получится 5 раз в неделю по полчаса. Это оптимально: и не каждый день, и нет большой нагрузки. Но начинать, как я понял, лучше с небольших значений, даже с 10 минут – нормально. И если чувствуется слабость или головокружение, то, конечно, нужно сразу заканчивать.

Подчеркиваю, что при более серьезной гипертонии, возможно, ограничения будут другими. Однако двигаться все равно надо – если не давать себе нагрузку, облегчить ситуацию с болезнью вряд ли удастся. При этом тренировка полезна во всех смыслах и не имеет побочных эффектов, чего не скажешь о пожизненном приеме препаратов, понижающих давление. Поэтому там, где это возможно, очень желательно делать акцент на тренировки. 

Висцеральный жир уйдет на дорожке

Еще одна ситуация, когда врачи все чаще прописывают тренировки вместо лекарств – это избыточный вес. Мне, кстати, мой доктор тоже намекнул, что неплохо бы убрать большой живот, да и в целом похудеть. Ведь это очень сильно провоцирует ту же самую гипертонию.

Что касается лекарств, позволяющих убрать жир, то, поизучав эту тему в интернете, я понял, что их особо-то и нет. В основном проблему доставляет висцеральный жир – тот, который образуется между органами внутри тела. Он может привести к многим проблемам: от жирового перерождения печени до сахарного диабета и атеросклероза. Убрать висцеральный жир с помощью препаратов затруднительно по 2 причинам:

Единственное, что может предложить медицина, кроме спорта и контроля калорий – это операция по откачиванию жира. Но, не говоря уж про все риски, эффект тоже кратковременный: если не менять режим нагрузок и питания, очень скоро жир вновь вернется. 

Как убрать жир с помощью тренировок?

Для начала надо сказать про контроль калорий. Если не ограничивать своё питание, то тренировки будут бесполезны. Поэтому стоит установить себе на телефон приложение, которое считает калории, чтобы хотя бы осознать, сколько вы в реальности ежедневно съедаете (норма – 1500-2000 калорий, в зависимости от роста и возраста).

Второе условие – тренировки должны быть регулярными. Ориентируемся на те же 150 минут в неделю. Со временем, возможно, нагрузки можно повысить, хотя это не так уж нужно: регулярный спорт и умеренное питание способны решить проблему практически с любым объемом висцерального жира, тут намного важнее последовательность, чем резкие “рывки”.

Что касается выбора конкретного вида нагрузки, то это может быть как дорожка, так и эллипс или велотренажер. Последний – наиболее “мягкий” вариант для тех, кто точно никуда не торопится и не хочет навредить своему здоровью. Эллипс также намного “мягче” дорожки, на нем можно заниматься даже с большим весом, не рискуя повредить себе суставы. А вот на дорожку с большим весом и/или давлением вставать не рекомендуется – и уж точно не стоит устраивать спринтерские забеги, если физическая подготовка хромает.

Лично я решил начать с эллипсоида. А чтобы точно не нарушить принцип регулярности тренировок, принял решение поставить его прямо к себе в квартиру. Это значит, что я смогу позаниматься полчаса в день, даже если у меня всего 30 минут! А ведь для похода в спортзал требуется минимум 2 часа.

Следующий вопрос был – где взять эллипсоид. Хорошие модели стоят дороговато, но, к счастью, мне на глаза попался сервис Fitsharing. Так можно без проблем арендовать любой тренажер на срок от нескольких дней до полугода-года, причем при длительных сроках предусмотрены большие скидки. Я взял сразу на полгода – а это значит, что минимум 6 месяцев планирую активно заниматься. Доставка практически сразу, коврик в подарок – и ничто не мешает тут же начать тренироваться. При этом в месяц на аренду уходит совсем небольшая сумма – раз в 10 меньше, чем стандартный абонемент в спортзал.

Кстати, выбирая аренду, можно периодически менять тренажеры. Один увезли – другой привезли, никаких проблем. Возможно, когда я скину 5-7 килограммов, попробую и беговую дорожку.

Пока я бегаю всего 2 недели, но уже заметил, что самочувствие стало немного лучше. Возможно, что это связано с потерей 1 кг массы тела. Это ведь то же самое, что всё время таскать на себе килограммовую гирю – когда от нее избавляешься, становится легче во всех отношениях. Не планирую останавливаться на достигнутом и всем советую скорее впустить в свою жизнь, чтобы потом не впускать в нее большое количество таблеток!