Статьи

Не любите бегать? Научитесь правильно дышать – и вам понравится!

Беговая дорожка

Мои проблемы при беге:
●    У меня кончался запал буквально спустя 10 минут. А ведь я знаю, что нормальная тренировка длится минимум час.
●    Во многом это было связано с тем, что я начинала “задыхаться”. Хотя вроде никакими заболеваниями не страдаю, вес практически в норме. Но из-за одышки приходилось останавливаться каждые 2-3 минуты.
●    Удовольствия от бега я не получала, с первой минуты думала о том, когда же закончится это мучение.
●    Наконец, я простудилась – видимо, как раз из-за того, что глубоко вдыхала воздух, а уже было холодно.

В общем, на этом моя затея и кончилась. Хотя я мучила себя почти целую неделю, но пробежки так и не стали частью моей жизни. Однако недавно я описала ситуацию своей новой знакомой, которая, как оказалось, профессионально занимается бегом. Она сразу задала мне простой вопрос – а как я дышала во время бега? Я сказала, что даже не задумывалась над этим. Она ответила, что в этом-то и проблема, скорее всего. Ведь “мы бежим легкими”, а ноги только “помогают”.

После этого меня вновь заинтересовала эта тема: очевидно, где-то глубоко внутри себя я всё-таки люблю бег. Поэтому решила хотя бы узнать, как же надо правильно дышать при беге. И вот что удалось выяснить.

То, как вы дышите, напрямую влияет на эффективность вашего бега


Дыхание диафрагмой – основа успеха

Природа предусмотрела для нас много способов дыхания. Например, ртом и носом. Но есть и еще кое-что: дышать можно либо грудью, либо диафрагмой (животом).
Первый способ более прост – именно так мы все обычно и дышим. Но у него есть недостатки:

●    воздуха в легкие поступает меньше – а значит, не хватает “ресурса”, чтобы бежать.
●    грудные мышцы быстрее устают, что тоже способствует утомляемости.

Что касается дыхания диафрагмой, то ему нужно учиться специально, хотя ничего сложного и нет. Его приходится осваивать целому ряду профессий: например, певцы и бегуны. Также оно очень полезно и для нервной системы. Например,
врач-психотерапевт высшей категории Наталья Афонина утверждает, что такое дыхание способствует снятию стресса. Она же и советует, как правильно все сделать: “Сядьте, откиньтесь на спинку стула. Либо можно лечь, вытянув руки вдоль корпуса.
Спокойно вдохните через нос, без всякого усилия. Важно, чтобы при этом брюшная стенка выпятилась, а воздух (как будто бы) поступил в живот. Он при этом слегка надувается.
Далее делаем выдох. Он плавный спокойный, медленный. Его следует делать через рот, через немного сжатые губы. При этом живот немного втягивается, а его мышцы расслабляются. При этом с каждым выдохом выходит и напряжение из тела”.
Скажу честно: такой способ дыхания требует некоторой тренировки. Сначала можно дышать вообще “на берегу”, то есть лежа на полу или сидя в кресле. Потом совмещать это с медленной ходьбой. В итоге мне удалось всего за 2 дня научиться так дышать, когда я просто иду по улице! Полагаю, скоро это войдет в привычку. И тогда можно будет переходить уже собственно к бегу. Но ощущения от такого дыхания действительно совсем другие.


Дышим носом

Как обычно бывает? Когда резко переходишь на бег, воздуха не хватает: ведь организм не тренированный, грудное дыхание много не дает. В итоге приходится заглатывать воздух ртом – и всё равно не хватает, так что дышишь быстро и мелко, как собачка. А как дышишь – так и бежишь. Поэтому 3 минуты – и всё, “лёгкие горят”, в боку колет, и так далее. Приехали.

Как надо? Всё в точности наоборот! Дышим на 90% носом, вдыхаем при этом глубоко, используя диафрагму, а при каждом выдохе полностью освобождаем легкие – это улучшает вентиляцию.

Кроме того, полезно дышать носом и еще по одной причине: если воздух слишком холодный, он успевает прогреться за то время, пока проходит через нос. Благодаря этому сложнее простудиться.

Вдыхая холодный воздух зимой, очень легко заболеть. Поэтому лучше оставить пробежки на улице до лета.


Вырабатываем правильный ритм

Это правило основывается на исследования, проведенных американскими учеными Деннисом Брамблом и Дэвидом Кэрриером. О том, что надо дышать ритмично – в такт своим шагам – знает большинство бегунов. Обычно советуют дышать по схеме: на два шага вдох – на два шага выдох. Но если делать так, то происходит вот что: начало выдоха всегда приходится на тот момент, когда земли касается одна и та же нога!

Что в этом плохого? Исследователи напоминают: когда при беге нога касается земли, земля “бьёт” по ней с силой, в 2-3 раза превосходящей вес бегуна! А когда в этот момент еще и воздух выходит из легких (диафрагма не в тонусе), то эффект еще сильнее. А если при этом еще и “удар” приходится всегда на одну и ту же ногу, то нет ничего удивительного, что именно на эту сторону тела в итоге будет получена травма. И такое часто случается, чему есть реальные подтверждения у тех же учёных.

А раз так, то дышать придется по-другому. Рекомендуется делать вдох на 3 шага, а выдох на 2. Казалось бы, всё то же самое, но “3 шага” – это гарантия того, что нога, на которую придется начало выдоха, будет меняться. Кроме того, основную часть времени теперь идет вдох, что позволяет почти всегда держать диафрагму в тонусе. Если приходится бежать с нагрузкой – например, в горку – то вместо этого можно использовать ритм 2:1, который тоже “нечетный” и потребует менять ногу, на которую придется начало выдоха.


Где бегать безопасно?

Также в процессе изучения “беговой” темы я поняла, что пробежки на улице были моей большой ошибкой. По крайней мере, в зимнее время делать это не рекомендуется, поскольку глубокое вдыхание холодного воздуха с улицы может привести к серьезным простудным болезням, вплоть до воспаления легких.

На то, чтобы научиться правильно дышать, нужно время. Но результат определенно того стоит!

Поэтому я решила, что лучше бегать дома. В зал ходить тоже не вариант – пока после него идешь, вся разгоряченная бегом, как раз и простудишься. Поэтому в холодное время я выбрала занятия бегом прямо в своей квартире.

Тем более в этом нет ничего сложного.Я заказала беговую дорожку в сервисе Fitsgaring. Там хороший выбор разных тренажеров, причем европейского качества. Есть и большие, и компактные. Я себе взяла небольшую дорожку, мне привезли ее уже на следующий день, еще и коврик подарили. В итоге я теперь бегаю по утрам и вечерам, что помогает держать себя в форме. При этом я еще и правильно дышу, и вот что заметила – действительно, усталость почти не наступает. Так что пробежка длиной в полчаса стала для меня источником не мучений, а уже удовольствия. По деньгам, кстати, аренда дорожки в Fitsharing выходит совсем недорого – всего пара тысяч рублей в месяц. И за эту сумму я могу бегать когда мне захочется, в любой день и в любое время!

Кстати, когда бегаешь на дорожке, намного проще следить за своим дыханием – банально потому, что не надо отвлекаться и смотреть под ноги. Первые 2 недели мне приходилось постоянно себя возвращать в режим “правильного” дыхания, но потом я уже привыкла, так что времени на это стало уходить намного меньше. Теперь я уже практикую даже просмотр сериала в то время, пока бегаю. Полагаю, что с наступлением весны попробую пробежаться и на улице, чтобы сравнить ощущения с правильным дыханием и без него.

Вообще же бег, как и любое другие дело, требует “правильного подхода”. Если вы никогда раньше не пробовали этим серьезно заниматься, начните именно с дыхания. Вы сами увидите, что если дышать носом + диафрагмой, а бежать в ритме 3:2, то вы не только не будете “обжигать легкие воздухом” и получать травмы, но и уставать будете меньше, а вот удовольствия получать на порядок больше.

Если вы научитесь получать удовольствие от бега, то бегать сможете намного чаще и дольше, вам не придется себя заставлять!