Статьи

3 методики похудения. Используем интервальное голодание!

Аутофагия – процесс “поедания” организмом самого себя. Звучит страшновато, но на самом деле это вполне естественный процесс. С помощью аутофагии происходит уничтожение организмом старых клеток и их компонентов, например белков и клеточных мембран. Все это отправляется “на переработку”. Главный плюс аутофагии в том, что старые и потенциально проблемные клетки уничтожаются еще до того, как с ними возникнут какие-то проблемы.  

Как аутофагия связана с голоданием? Напрямую! Как только в крови снижается уровень гормона инсулина и повышается содержание другого гормона, глюкагона, тем самым запускается аутофагия. Кстати, во время голодания также повышается синтез гормона роста, который провоцирует создание новых клеток и глобальную “починку” организма.

Однако стоит поесть, аутофагия останавливается. Чтобы такое произошло, с пищей должно поступить пусть даже небольшое количество аминокислот (белков). В этом случае организм получает сигнал, что белки поступают извне – а значит, нет необходимости производить их “собственными силами”. 


Как запустить аутофагию?

Как отмечает врач Евгений Суборов, это достаточно полезный для оздоровления процесс. Как запустить его в вашем теле?

Есть несколько простых способов.
  • Специальная диета. Она должна включать в себя много жиров и мало углеводов. При этом крайне желательно, чтобы жиры были качественными. Например, натуральное оливковое масло, но точно не картофель фри. Такая диета нужна, потому что жир, в отличие от белка, не способен превратиться в сахар. А значит, организму придется запускать аутофагию, чтобы себя элементарно “прокормить”. 

  • Устраивать “разгрузочные дни”. Но в данном случае речь идет исключительно про то, чтобы не есть белок: его поступление с пищей нужно ограничить совсем небольшим количеством. Например, 20 грамм. Это также запустит аутофагию: организму придется перерабатывать свои собственные белки. Однако, что важно, уменьшения мышечной массы не произойдет, если садиться на такую “диету” всего 1-2 раза в неделю по 1 дню. 

  • Интервальное голодание. Подразумевает, что периоды, когда можно и когда нельзя есть, чередуются по определенному графику. Например, “мягкое” интервальное голодание – можно есть с восьми утра до восьми вечера, остальные 12 часов – нельзя. “Жёсткое” интервальное голодание – можно есть с полудня до 16 часов, все остальное время – нельзя. Естественно, такая практика очень сильно способствует тому, чтобы запустить аутофагию: значительную часть суток организм просто вынужден существовать “на собственных ресурсах”.

Интервальное голодание не требует отказов от любимой еды. Требуется не есть только в определенное время.

  • Занятия спортом тоже весьма помогают в том, чтобы запустить процесс “самопоедания”. Тому подтверждением стали эксперименты. Несколько лет назад группа из дюжины мужчин в течение 2 месяцев ежедневно тренировались, занимаясь поездками на велосипедах, не менее трех раз в неделю. Причем в разных подгруппах были свои программы: одни непрерывно ехали на велосипеде, другие практиковали интервальный подход. В обоих случаях оказалось, что это запускает аутофагию. Но лучший результат был в случае высокоинтенсивных интервальных тренировок. Например: 5 минут медленная езда, 5 минут быстрая, 3 минуты очень быстрая, на пределе возможностей, и далее по кругу. 

Что делать, если нет возможности ездить на велосипеде? Можно арендовать велотренажер для дома! Например, сервис Fitsharing.ru позвляет получить с доставкой любой тренажёр: байк, дорожку или эллипс. Аренд недорогая, а если вы на время перестали заниматься – в тот же день у вас его забрали, и оборудование не простаивает просто так!

  • Полноценно высыпайтесь. Очередное исследование на мышах выявило, что если организм переходит в состояние бодрствования, то аутофагия приостанавливается. Даже если перерыв был совсем короткий. Поэтому обеспечьте такие условия для сна, чтобы не просыпаться среди ночи. 


Почему интервальное голодание так эффективно? 

Говоря об интервальном голодании, стоит понимать, что это не диета, скорее это график, в соответствии с которым вы принимаете пищу. Проще говоря, ваш рацион остается прежним. Никаких “только овощи”, “нельзя сладкое” и так далее. Кстати, это наиболее оптимальный подход, чтобы не смещать баланс БЖУ в питании.

Его плюсы:

  • пока питание не поступает, организм сжигает жир.
  • у пищеварительной системы есть возможность “отдохнуть”.
  • при таком режиме питания, как правило, потребляется меньше калорий, это также способствует похудению.
  • наконец, интервальное голодание помогает понизить давление и холестерин, что актуально для весьма многих людей. 

Еще один мощный плюс интервального голодания по сравнению с любой диетой и даже контролем калорий – максимальная простота в использовании. Из инструментов – только часы. Никакого изучения состава блюда или подсчета его калорийности! 

Для более эффективного похудения полезно использовать физические нагрузки. Например, на велотренажере можно заниматься даже дома.

Наконец, это куда проще психологически. Можно и любимую пиццу, и шоколадку, и все остальное. Просто “отдыхай от еды” в течение определенного времени, а в целом ешь все что хочется!

Кроме того, исследования Гарвардского университета показали, что интервальное голодание не приводит к уменьшению мышечной массы, и в этом его огромное преимущество перед всеми “моно-томатными” диетами.


Принципы интервального голодания

Все просто. Организм бывает сытым или голодным. Сытый он, пока мы едим или перевариваем пищу. Этот этап длится примерно 3-5 часов. Инсулина в крови много – и жир не сжигается.
Затем наступает “состояние натощак”. Это еще 8-12 часов. В этой фазе сжигать жир  легко. 

Собственно фаза голодания наступает лишь через 12 часов после последнего приема пищи. В ней жир “горит” очень быстро, но большинство людей в ней не бывают никогда или почти никогда. Вот почему интервальное голодание часто показывает невероятную эффективность. 


В чем польза интервального голодания?

Самое очевидное – быстро сжигается жир, причем не только подкожный, но и куда более вредный висцеральный. Его избыток нередко становится причиной инфарктов, варикоза и даже онкологии. Как правило, большой живот – это как раз излишки висцерального жира. 

Есть даже данные, что интервальное голодание позволяет удлинить жизнь. Например, такие результаты были получены в ходе экспериментов над грызунами.

Интервальное голодание крайне эффективно для похудения, результаты можно увидеть через непродолжительное время.


Как начать интервальное голодание?

Существует несколько вариантов, выбирайте самый подходящий для себя.

1. Ежедневное. 8 часов в сутки едим, 16 часов – не едим. Разницы никакой: можете голодать с 18 до 10 утра, можете с полуночи до 16 часов. Как вам удобнее.  Кстати, нет ничего ужасного в том, чтобы пропустить завтрак: он не более важен, чем обед или ужин, несмотря на многочисленные заверения в обратном. 

2. Сутки без еды раз в неделю. Например, вы поужинали вечером в среду и до вечера четверга “отдыхаете от еды”. Похудеть так вряд ли получится, но вот не набрать вес или нарастить мышечную массу – вполне. А еще это полезно, чтобы в какой-то мере освободиться от привязанности к еде психологически: даже если вы сутки не будете ничего есть, это не катастрофа. 

А как же дробное питание? Вопреки распространенным стереотипам, оно мало помогает похудеть. Скорее наоборот: организм постоянно что-то переваривает, и ему не до того, чтобы сжигать жир. 

3. Несколько суток без еды в неделю. Все то же самое, просто вы добавляете к четвергу еще и субботу, и вторник. Фактически, в какие-то дни вы будете есть всего 1 раз. Это довольно жесткий режим, поэтому он менее популярен. 
Кстати, вы могли в своей жизни “пропоститься” несколько дней, даже не заметив этого. Например, на новый год: лечь спать в районе 3 часов, проснуться в 13, выпить чаю, а после этого сесть за стол полноценно в 15 часов. Итого вы 12 часов практически ничего не ели, даже не заметив этого. 

В те интервалы, когда нельзя есть, можно и даже нужно пить: воду, чай, кофе, морсы. Но, конечно, без сахара, иначе весь смысл теряется.

Попробовать интервальное голодание будет полезно каждому, за исключением лиц с булимией и анорексией, диабетом, а также беременных и кормящих женщин. Им нужно обязательно консультироваться с врачом. 

При интервальном голодании в определенные периоды нельзя есть. При этом важно не забывать пить много жидкости.