Как сделать рельефные ноги самому? Всего несколько упражнений!

02 февраля 2023
Тренировки

Что считать красивыми ногами?

Здесь у меня вполне конкретный набор параметров:

  • надо увеличить объем, чтобы это не выглядело как “кожа и кости”.
  • накачать мышцы, которые помогут ногам смотреться более “рельефно”.
  • убрать “валики” над коленями.

Я начала искать в интернете информацию на тему того, как всего этого добиться. Конечно, я была готова к тому, что потребуется много заниматься спортом. Вот только надо знать, какие упражнения и как именно их делать.

Что мне удалось найти – делюсь результатами.

Что делать с "валиками" над коленями?

Как правило, это жировая ткань. А раз так, то нужно для начала избавиться от лишнего жира.

Я никогда не считала себя полной, максимум могу согласиться, что у меня была “пара лишних килограмм”. Однако эти лишние килограммы могут откладываться совсем не там, где хотелось бы. Поэтому, чтобы убрать те самые валики или, например, жировые складки на животе, придется худеть “в целом”. А это значит – питаться с дефицитом калорий. Спортсмены это называют “сушкой”.

Кстати, не верьте тем, кто говорит, что можно заставить жир уйти с определенного места: только с живота, или только с левого бока. Механизм совсем другой: когда организму не хватает глюкозы в крови, он отправляет гормоны – тоже в кровь – чтобы они “нашли” где-нибудь клетку жира и расщепили ее. А поскольку кровь омывает весь организм, а молекул гормонов целые тысячи, то происходит удаление жировых клеток из множества совершенно случайных мест.

Таким образом, прежде чем работать над идеальной формой ног, сначала надо похудеть. Для этого поможет самая обычная кардионагрузка. Например, бег. Он хорош уже и тем, что поможет накачать большинство мышц нижней половины туловища. И если мы говорим про ноги, то это именно то, что нам нужно.

Лично я решила, что буду бегать прямо у себя дома, потому что это наиболее продуктивно. Есть лишняя минута – всегда можно “превратить ее в спорт”. Мой выбор пал на беговую дорожку, потому что это наиболее “активный” тренажер, который позволяет потратить максимум калорий за минимальное количество времени. То есть, “сушка” организма пройдет максимально быстро.

Кроме того, пробежка на беговой дорожке важна и для того, чтобы как следует “разогреться” перед переходом к другим упражнениям. Как отмечает фитнес-тренер Николай Горячев, разминка нужна для того, чтобы создать в центральной нервной системе возбуждение, осуществить приготовление к нагрузкам мышц и связок. Если разминку пропустить, то это очень часто приводит к травмам, а также к тому, что быстро появляется утомляемость. Самая лучшая тренировка – та, которая проводится до легкой испарины. Это означает, что с терморегуляцией все в порядке, и можно двигаться дальше.

Как накачать мышцы ног?

Здесь все зависит от того, о каких конкретно мышцах мы говорим. Как я уже упоминала, такие упражнения, как бег на дорожке, существенно помогают в том, чтобы мышцы на ногах стали заметны. Тем не менее, для большей “рельефности” нужно выполнять дополнительные упражнения. Впрочем, они совсем не сложные.

Что нужно знать о работе с этими мышцами?

Качаем икры

Икроножные мышцы сгибают и разгибают голеностоп. Кроме того, есть камбаловидные мышцы, которые двигают голеностоп из положения сидя.

  • тренировки должны быть регулярными, 3 раза в неделю.
  • чем больше повторов в каждом подходе, тем лучше.

Накачать икроножные мышцы можно очень простыми способами: подъемами на носки и прыжками на скакалке.

Качаем бицепсы бедра

Это очень важные мышцы, которые сгибают и разгибают колено, а также “заведуют” поворотами голени наружу.

Принципы их тренировки такие:

  • упражнения с бицепсами лучше ставить в начало тренировки – они энергоемкие
  • лучше использовать меньше повторов, но зато каждый из них должен выполняться с максимальным напряжением, например с весом.
  • после того, как тренировки для бицепсов закончились, не помешает сделать массаж голеней.

Мужчины часто используют штангу, для девушек есть более щадящий способ: наклоны вперед, стоя на коленях. Единственное, что тут потребуется – это помощник, который может придержать голени. Под них лучше положить мягкий коврик. После этого можно совершать наклоны вперед, скрестив руки на груди. Обычно достаточно максимум 10 повторов этого упражнения за 1 день тренировок.

Качаем ягодичные мышцы

Они тоже относятся к мышцам ног, поскольку решают самую главную задачу – помогают распрямить конечности, а также держать их в вертикальном положении. Ягодичные мышцы накачать очень полезно еще и потому, что именно они во многом делают женскую фигуру максимально привлекательной.

Что же делать, чтобы их накачать?

  1. Приседания. “Дешево и сердито”. Их можно выполнять и по 10, и по 50, и по 100 раз – кто сколько может. Но даже небольшое количество повторов даст хороший результат, если подходить к этому вопросу регулярно.
  2. Выпады. Здесь все просто: нужно встать прямо, руками упереться в бока. А далее – сгибать одно колено и приседать на него, затем распрямляться. После 10 подходов колено желательно менять. Полезно выполнять это упражнение до легкого утомления мышц.
  3. “Мостик”. Лежа на спине и упираясь стопами в пол, следует отрывать ягодицы от пола.

Как видим, все эти упражнения не требуют наличия каких-то особых тренажеров. Все это можно выполнять прямо дома, просто постелив коврик. Регулярность и мотивация помогли мне получить нужный результат без всякого дорогого оборудования и тренеров.

Где взять беговую дорожку?

Это “гвоздь моей программы” и единственный тренажер, без которого обойтись действительно сложно. Как я уже говорила, именно дорожка помогает убрать лишний жир, базово накачать почти все мышцы ног, а также подготовиться к другим упражнениям. Заменить ее пробежками вокруг дома я бы не смогла, тем более зимой. Поэтому решила, что мне нужно ее купить.

Но пока я сравнивала цены, увидела предложение, которое мне показалось особенно выгодным. Сервис Fitsharing позволяет арендовать дорожку всего за пару тысяч рублей в месяц. Я сразу заинтересовалась, ведь в интернет-магазинах беговых дорожек шестизначные цифры! А здесь можно решить этот вопрос очень дешево, к тому же – получив проверенную модель европейского производства.

Мне привезли мой тренажер уже на следующий день после заказа, и я сразу начала заниматься. За первую неделю мне удалось достичь промежуточной цели, а именно – похудеть на 1 кг. Что касается “валиков” над коленями, я увидела, что они стали заметно меньше.

Еще спустя неделю тренировок удалось обнаружить и то, что мышцы начали расти. В первую очередь у меня стал заметен голеностоп, бедра пока “на подходе”. Но я уверена, что до начала лета у меня все получится. При этом занимаюсь я далеко не на износ: всего 3-4 раза в неделю по 1 часу, если сложить бег и упражнения. Полагаю, что этого достаточно, ведь бросать тренировки я не планирую.

Пока до лета еще есть время, советую всем начать качать свои ноги. Ведь это не только красота, но и польза для здоровья!

Читайте нас, где удобно

Подпишитесь на FitSharing в соцсетях и читайте новые материалы там, где привыкли

Скидки и акции

Скидка -15%
Подбор тренажера по параметрам
2 = 3
Приведи друга и получи кэшбэк
7 дней аренды в подарок
Коврик под тренажер бесплатно
Купи тренажер с выгодой 5%
Sub-борд со скидкой 10%
Спеццена на подарочный сертификат
Рассрочка 0%
Надоел тренажер? Привезем новый или выкупим обратно!
Не пропустите новые статьи.
Подпишитесь на нашу рассылку!
E-mail