Хотите бежать марафон? Тренируйтесь уже сейчас!

В этом году мой друг впервые бегал марафон, это нужно пробежать 42 км за один день почти без остановок. Я сам не бегал, только ходил “поболеть” за него. Но мне очень понравилась и обстановка, и люди, которые бегут. Я как будто бы “заразился” этой атмосферой преодоления себя. И решил, что на следующий год побегу вместе с ним.

Как только я ему об этом сообщил, то сразу понял, что пути назад нет. Однако смогу ли я? Получится ли? Ведь 42 км – огромная дистанция, а я не профессиональный бегун, иногда только делаю короткие пробежки вокруг дома. В то же время, и друг никогда не занимался бегом профессионально, он только год назад начал говорить, что собирается на марафон. Значит, решил я, раз получилось у него, то получится и у меня.

Чтобы сделать все правильно, я сразу начал расспрашивать его, что к чему. И он объяснил мне главные принципы подготовки к марафону.

Понять, для чего мне это нужно

Вопрос мотивации здесь на самом первом месте. Ведь именно она будет держать меня и всё то время, пока я готовлюсь, и пока я бегу. Если мотивации не хватит, то просто ничего не получится.

Специалисты советуют то же самое. Например, врач-нутрициолог Мария Киселева отмечает: “Чтобы получить хорошие результаты от участия в состязании и улучшить свое здоровье, всегда держите в голове свою конечную цель. Например: какой результат я буду считать успехом на марафоне? Для чего мне все это нужно? Если вы будете знать эти ответы, то у вас появится постоянный мощный источник вдохновения. Кроме того, вас будет поддерживать гормон дофамин, который отвечает за “предвкушение успеха”.

Я стал думать и решил, что у меня несколько “драйверов”, которые будут двигать меня вперед.

Во-первых, и это самое главное, я хочу доказать себе, что я способен. Бег никогда не был моей сильной стороной, и если у меня получится пробежать марафон, то это будет означать, что я сильный человек.

Во-вторых, я хочу полюбить свое тело. Если оно будет спортивным, то мне будет куда проще это сделать. Ну и избавиться от пары лишних кило мне попутно тоже не помешает.

Кроме того, марафон помогает сильно поправить здоровье. И не столько он сам – ведь он длится всего несколько часов – сколько подготовка. Проведены исследования, что длительные и регулярные занятия бегом позволяют в значительной степени улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы: омолаживают сосуды, снижают давление, снижают риск инфаркта и инсульта. Это тоже моя “цель с прицелом в будущее”, потому что я хочу сохранить здоровье и хорошее самочувствие как можно дольше.

Иметь план подготовки

Пробежать без подготовки такую большую дистанцию – задача невыполнимая. Поэтому готовиться надо начинать заранее. В следующий раз марафон в нашем городе должен пройти следующим летом. Если я начну готовиться сейчас, то наверняка к моменту старта буду в форме.

Основные правила подготовки такие.

1. Начинать с небольшой нагрузки. Например, если я вообще практически никогда раньше не бегал, то для меня пробежать 1-2 километра – уже хороший результат на первое время.

2. Увеличение нагрузки, естественно, должно быть, но оно не может превышать примерно 10% в неделю. Иначе это может вызвать перегрузку, и весь план тренировок “сломается”.

3. Нельзя тренироваться каждый день, обязательно следует устраивать себе полноценные дни отдыха.

Я прочитал, что опытные бегуны советуют в первую очередь прислушиваться к своему внутреннему состоянию, потому что оно лучше всего поможет понять, все ли я правильно делаю или нет. Например, если я только начал заниматься, но при этом есть ощущения слабости, усталости, то лучше всего устроить себе еще один день отдыха. Сбавить где-то темп тренировок – это более предпочтительно, чем перетренироваться и в итоге “сломаться”

Кстати, мой друг посоветовал мне сразу купить экипировку, в которой я планирую бежать марафон, чтобы к ней привыкнуть. Я подобрал себе свободный костюм и хорошие кроссовки.

Как правильно питаться?

Рацион для спортсмена очень важен. Самое главное – он должен быть сбалансированным. Ни в коем случае нельзя увлекаться никакими диетами. Любой перекос в балансе белков, жиров и углеводов крайне нежелателен.

Полезно обратить внимание на то, чтобы есть достаточное количество белка, ведь если вы постоянно нагружаете свои мышцы, то им нужно восстанавливаться, а при дефиците белка это сделать очень тяжело.

Самое правильное питание – то, которое происходит по графику. Кому-то хочется позавтракать в 7 часов утра, а кому-то только в 10. И то и другое нормально, просто следите, чтобы вы садились за стол примерно в одно и то же время каждый день.

Кроме того, желательно, чтобы время между перекусами не было слишком большим. Бегуну нельзя голодать. Особенно полезно подкрепиться перед пробежкой. Но, конечно, не прямо перед тем, как выйти “на старт”, а за пару часов до этого, чтобы пища успела перевариться.

Чтобы полноценно насытить свой организм, желательно не налегать на сладкое и соленое, а также на жареное и копченое. Впрочем, если вы начнете часто и помногу бегать, то ваш организм и сам начнет требовать здоровой и полезной пищи, поэтому ваша любовь к фастфуду довольно быстро сойдет на нет.

Где лучше тренироваться?

Я рассматривал несколько вариантов и в итоге пришел к тому, что нет ничего лучше беговой дорожки, которая поставлена у меня дома. В этом случае мне не придется зависеть от погоды. Зимой, например, тренироваться очень сложно: на улице темно, сколько, то мороз, то метель. Но если я возьму перерыв до весны, то точно не успею подготовиться.

Ходить куда-то на стадион – это лишние потери времени, которые я мог бы потратить на бег. У меня было опасение, что если мне придется ходить каждый день на стадион, то я могу вообще забросить всю идею с марафоном. К тому же, регулярно туда ходить я бы все равно не смог: иногда возвращаюсь с работы поздно.

Если же заниматься дома, то это дает сразу несколько преимуществ:

• регулярность – основа успеха
• комфортные условия для бега
• отсутствие рисков для здоровья (например, при сильном ветре на улице легко заболеть)
• можно тренировать бег с разной скоростью и уровнем сопротивления
• требуется намного меньше усилий, чтобы себя заставить

Последнее, кстати, очень важно. Если мотивация – мой “союзник”, то необходимость каждый день идти бегать на улице была бы серьезным “противником”. А поскольку я все предусмотрел, теперь мне не нужно будет постоянно с ним “бороться”.

Где взять беговую дорожку для тренировок?

Сначала я думал ее купить. Но тут возникла проблема: хорошая дорожка стоит дорого, в районе 100 тысяч рублей. Значит, надо брать кредит, а у меня сейчас нет лишних денег. Ну а дешевая дорожка будет некачественной: малая мощность, скрипит, неустойчива. А это совсем не то, что мне нужно для тренировок.

В итоге я решил остановиться на другом варианте: не покупка, а аренда дорожки. Оказалось, что есть сервис Fitsharing.ru. который как раз предлагает такую услугу. По деньгам выходит всего пара тысяч рублей за месяц. Это в 10 раз меньше, чем мне пришлось бы потратить за полгода, если бы я платил кредит. Тем более, когда я закончу подготовку к марафону, я смогу сделать перерыв и перестать платить за дорожку. А если бы был кредит, то это на несколько лет.

Таким образом, я арендовал дорожку и уже 2 месяца плотно занимаюсь. Пока я дошел до того, что могу бежать около часа и пробежать около 5 км. Планирую не останавливаться на достигнутом и показать хороший результат на марафоне, хотя бы – пройти его до конца!