Как питание связано с энергией
24 марта 2026
Обновлено: 20 марта 2026 года
Меня зовут Олеся Федосеева. Я заслуженный мастер спорта России, двукратная чемпионка мира, двукратный серебряный призёр чемпионата мира по летнему биатлону, чемпионка финала Кубка Европы по биатлону. У меня профильное высшее образование, а в FitSharing я регулярно пишу о тренировках, восстановлении, режиме дня и привычках, которые помогают чувствовать себя живее не на словах, а в реальной жизни.
Тему энергии я воспринимаю очень лично. Когда-то я сама жила в режиме, в котором усталость казалась нормой.
Я даже говорила себе: «Я всегда отмахивалась: спорт — это “роскошь” для тех, у кого избыток энергии, но это явно не про меня». А потом заметила вещь, которая меня отрезвила: «Но в какой-то момент, находясь в отпуске уже 2 недели, я заметила, что ситуация не улучшилась».
Олеся ФедосееваЗаслуженный мастер спорта России
Тогда для меня стало ясно: проблема не только в занятости. Иногда силы уходят не из-за графика, а из-за того, как мы едим, пьём, спим и двигаемся.
Если коротко, питание связано с энергией напрямую. Не только через калории, но и через ритм еды, состав тарелки, воду и дефициты, которые долго маскируются под фразу «я просто устала». В этой статье я разберу, почему после еды бывает не прилив сил, а тяжесть, какие ошибки в рационе быстрее всего крадут бодрость, и что я советую делать людям, у которых нет ресурса ни на работу, ни на вечернюю тренировку.
Быстрый ответ
Если сил мало, я в первую очередь смотрю не на силу воли, а на базу.
● Есть ли у человека нормальный завтрак
● Держит ли он длинные паузы без еды
● Есть ли в рационе цельные углеводы, белок и жиры, а не только кофе и сладкие перекусы
● Пьёт ли он воду в течение дня
● Нет ли признаков дефицита железа или витамина В12
● Не пытается ли он заменить еду кофеином и мотивацией
Именно эти вещи чаще всего определяют, будет ли у человека ровная работоспособность, ясная голова и силы на движение вечером. Энергетический баланс остаётся базой. Он описывает равновесие между энергией, которую мы получаем с пищей, и энергией, которую тратим на жизнь, переваривание пищи и движение. Белки и углеводы дают по 4 килокалории на грамм, жиры — 9 килокалорий на грамм. Но в самочувствии важна не только цифра, а и форма поступления энергии.
5.0
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Как я это вижу как тренер и спортсмен
Я часто говорю одну простую фразу: «Я не люблю громкие лозунги, я люблю понятные правила поведения». В теме энергии это особенно верно. Людям не нужен очередной резкий старт на три дня. Им нужен день, в котором еда не раскачивает состояние от голода до тяжести, а поддерживает голову, мышцы и нервную систему. Есть и ещё одна моя фраза, которая здесь очень уместна: «Я люблю бег за честность».
Олеся ФедосееваЗаслуженный мастер спорта России
Я бы перенесла эту честность и на питание. Рацион быстро показывает, где у нас есть система, а где — только красивые намерения. Если день держится на кофе, печенье и позднем ужине, тело честно ответит сонливостью, раздражением и провалом сил. Если день собран спокойно и грамотно, тело так же честно вернёт ровную энергию.
Как еда превращается в энергию
Наш организм тратит силы даже тогда, когда мы лежим и ничего не делаем. Дыхание, работа сердца, мозга, поддержание температуры тела, тонус мышц — всё это требует энергии. По данным World Class, до 70 процентов ежедневных энергозатрат уходит именно на базовые функции, а на переваривание пищи может приходиться до 10 процентов. В материалах Skillbox и Роспотребнадзора та же логика объясняется через основной обмен и энергетический баланс.
Когда я объясняю это простыми словами, я говорю так. Углеводы дают самый быстрый и понятный доступ к энергии для мозга и мышц. Жиры дают более плотную и долгую подпитку. Белок не делает человека бодрым за пять минут, но помогает дольше держать сытость, восстанавливаться и не срываться в хаотичные перекусы. Поэтому одинаковая калорийность ещё не означает одинаковое самочувствие. Булка на 300 килокалорий и нормальный завтрак на 300 килокалорий работают по-разному.
Мой главный вывод после анализа материалов и исследований такой: люди чаще страдают не от отсутствия “волшебных продуктов”, а от плохого ритма поступления энергии. Один и тот же фрукт может быть полезным перекусом перед дорожкой, а может стать началом нового провала, если это единственная еда за полдня.
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Почему сил мало, даже если человек вроде бы ест
Пропуски приёмов пищи
Это самая частая история. Человек держится на кофе до обеда, потом ест быстро и много, а через час его клонит в сон. Hi Food прямо относит нерегулярное питание и пропуски приёмов пищи к ключевым причинам нехватки энергии. Роспотребнадзор тоже напоминает о роли перекусов для поддержания уровня глюкозы между основными приёмами пищи.
Избыток быстрых перекусов
Сладкий кофе, булка, печенье, батончик, сок. Всё это удобно, но такой перекус редко даёт устойчивую бодрость. Сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые — поддерживают более плавное поступление глюкозы и обычно помогают сохранять работоспособность дольше. Это отмечают и Hi Food, и материалы о спортивном питании для выносливости.
Нехватка воды
Даже лёгкое обезвоживание в пределах 1–2 процентов массы тела может ухудшать когнитивные функции и усиливать усталость. В одном исследовании после восполнения воды уменьшалась усталость и улучшались внимание, кратковременная память и скорость реакции. Для меня это один из самых недооценённых факторов. Люди готовы считать калории, но забывают пить.
Дефицит железа и витамина В12
Железо нужно для гемоглобина и доставки кислорода к тканям. Витамин В12 важен для крови и нервной системы. Их дефицит может сопровождаться слабостью, утомляемостью и падением концентрации. Если человек месяцами живёт без сил, мне не нравится идея лечить это ещё одной чашкой кофе. Здесь нужен врач и анализы.
Кофе вместо еды
Я не против кофе. Но кофе — это не еда. FDA пишет, что для большинства взрослых около 400 миллиграммов кофеина в день обычно не связывают с негативными эффектами, хотя чувствительность у людей очень разная. Беда начинается там, где кофе заменяет завтрак и обед. Тогда человек получает краткий толчок, но не получает нормальной подпитки.
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Что я советую людям с самыми частыми проблемами питания
Ниже — не абстрактные рассуждения, а рабочие шаги по самым частым жалобам, которые я вижу в теме энергии.
Утром нет аппетита, поэтому я не завтракаю
Я не заставляю человека съедать большую тарелку через силу. Я предлагаю начать с малого.
● йогурт без лишнего сахара и банан
● яйцо и кусок цельнозернового хлеба
● творог и ягоды
● овсянка и немного орехов
Если утром планируется длинная аэробная тренировка, завтрак обычно помогает лучше, чем полный отказ от еды. В обзоре 2025 года показано, что завтрак может улучшать длительную утреннюю выносливостную работу, а пропуск завтрака способен ухудшать даже вечернюю аэробную производительность в тот же день.
После обеда меня выключает
Тут я почти всегда проверяю три вещи: слишком большой объём еды, длинный голод до обеда и избыток быстрых углеводов в тарелке.
Что я советую
● не приходить к обеду в состоянии сильного голода
● собирать обед из белка, гарнира умеренного объёма и овощей
● пить воду в первой половине дня
● не делать сладкое главным содержанием обеда
К вечеру нет сил на дорожку
Это не всегда история про лень. Очень часто это история про пустой бак. Перед вечерней тренировкой я советую небольшой перекус за час или полтора.
Подходят такие варианты
● банан и йогурт
● тост с индейкой
● каша с ягодами
● рисовый хлебец и творог
● картофель, рис, овсянка, чечевица, если между едой и тренировкой есть больше времени
Исследования по спортивному питанию показывают, что углеводы до выносливостной нагрузки обычно поддерживают результат, а при недостатке углеводов добавление белка может помочь с производительностью и восстановлением. Смешанные углеводные продукты вроде овса, чечевицы, риса и картофеля тоже рассматриваются как рабочие варианты перед нагрузкой.
Меня постоянно тянет на сладкое
Обычно я не борюсь со сладким напрямую. Я чиню основу.
● добавляю белок в завтрак
● возвращаю нормальный обед
● убираю длинные паузы без еды
● даю место сложным углеводам
● не оставляю человека голодным до вечера
Очень часто тяга к сладкому — это не слабый характер, а запоздалый сигнал о том, что днём организму не хватило нормальной энергии. Hi Food прямо связывает избыток сахара и быстрых перекусов с последующим падением энергии и новой волной тяги к еде.
Я пью много кофе, а бодрее не становлюсь
Тогда я делаю три шага.
● переношу первый кофе после еды
● считаю не чашки, а примерный суммарный кофеин за день
● убираю кофе из позднего вечера, если он портит сон
Кофеин может временно повысить бодрость, но он не закрывает дефицит энергии, железа, белка, углеводов и воды.
Я не успеваю готовить
Здесь мне нравится не героизм, а бытовая грамотность. Я советую держать дома и на работе простой аварийный набор.
● яйца
● творог или густой йогурт
● тунец или рыба в собственном соку
● цельнозерновой хлеб
● овсянка
● орехи
● бананы
● яблоки
● замороженные овощи
● готовая крупа без лишнего сахара и соусов
Такой набор помогает не скатываться в случайные перекусы. Это уже не про диету, а про защиту энергии.
Я на растительном рационе и боюсь дефицитов
Здесь я советую не паниковать, а действовать внимательно.
● следить за железом из бобовых, зелени, цельнозерновых продуктов
● сочетать растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином С
● помнить про витамин В12 и при необходимости обсуждать с врачом добавки или обогащённые продукты
NIH отмечает, что железо из растительных источников усваивается лучше, если рядом есть витамин С. По витамину В12 важно помнить, что его дефицит способен приводить к усталости и неврологическим проявлениям.
Я мало пью и к вечеру чувствую себя разбитой
Тогда я не даю общих лозунгов, а делаю схему.
● ставлю бутылку воды на стол с утра
● выпиваю часть нормы до обеда
● после кофе добавляю воду
● перед тренировкой проверяю, не путаю ли жажду с усталостью
Нутрициолог Анна Цветкова в своём практическом гайде даёт ориентир около 30 миллилитров воды на килограмм массы тела в день, если нет медицинских ограничений. Это не жёсткая норма для всех, но хороший стартовый ориентир.
Я устаю даже в отпуске
Вот здесь я особенно настораживаюсь. Я сама проходила через этот момент. Когда отдых есть, а сил не прибавляется, надо проверять не только расписание, но и сон, питание, железо, В12, воду, уровень повседневной активности, стресс. Иногда причина банальна. Иногда уже нужна диагностика.
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Мой личный опыт
Мне важно сказать это честно. Я не пришла к теме энергии из кабинета, где всё идеально расписано по минутам. Я сама жила в ощущении, что спорт — это привилегия для тех, у кого уже полно сил. Я списывала усталость на работу и ритм жизни. Потом поняла, что это тупик. Если даже отпуск не возвращает ресурс, значит, надо менять основу: сон, еду, воду, движение, а не только ждать вдохновения.
С тех пор я очень не люблю крайности. Мне ближе спокойные шаги, которые держатся долго. Поэтому я и повторяю свою фразу: «Я не люблю громкие лозунги, я люблю понятные правила поведения». Для энергии эта логика работает лучше всего. Не искать один суперпродукт. Не метаться между жёсткими запретами и срывами. Сначала выровнять базу. Есть ещё одна моя фраза, которую я считаю важной именно для уставших людей: «Я всегда говорю: не начинайте двигаться ради далёкой угрозы. Начните ради того, что вы почувствуете через неделю».
Олеся ФедосееваЗаслуженный мастер спорта России
Это относится и к питанию. Когда человек ест ровнее хотя бы неделю, он часто замечает очень конкретные вещи: яснее голова, меньше тяга к сладкому, легче утренний подъём, спокойнее вечерняя тренировка.
Моё расписание приёмов пищи, когда хочу сохранить ровную энергию
Вместо таблицы дам живую схему, которой я сама доверяю.
● Утро. Белок плюс нормальный источник углеводов. Например, яйца и каша. Или творог и фрукт. Это помогает не провалиться уже к десяти утра.
● Середина первой половины дня. Если впереди длинный перерыв, нужен небольшой перекус. Например, яблоко и орехи или йогурт.
● Обед. Белок, гарнир умеренного объёма, овощи, вода. Это намного надёжнее, чем сладкий кофе и булка на бегу.
● Вторая половина дня. Если вечером есть тренировка, я не иду на неё натощак. Оставляю банан, тост с индейкой, кашу или йогурт.
● После тренировки. Не наказываю себя голодом. Даю организму белок и спокойный ужин без перегруза.
● Весь день. Слежу не только за едой, но и за водой.
Именно такая схема чаще даёт человеку не резкие всплески, а ровное состояние. Эту логику поддерживают и материалы по здоровому питанию, и исследования по гидратации, и данные по питанию перед выносливостной нагрузкой.
Что я не советую
Есть вещи, которые почти всегда ухудшают состояние.
● Жить на кофе до обеда
● Есть сладкое как главный перекус каждый день
● Резко урезать углеводы на фоне активной работы и кардио
● Переедать поздно вечером после пустого дня
● Считать, что вода не важна
● Терпеть хроническую усталость месяцами и не проверять дефициты
Такие шаги редко дают бодрость. Чаще они только делают день резче и тяжелее.
Почему я советую не только наладить питание, но и взять беговую дорожку в аренду для дома
Я правда считаю, что питание и движение должны работать вместе. Когда еда перестаёт раскачивать вас между голодом и тяжестью, телу легче двигаться. А когда дорожка стоит дома, между намерением и действием почти не остаётся преград. Не нужно тратить время на дорогу, собираться через силу, ждать подходящей погоды. Можно пройти двадцать минут после тяжёлого рабочего дня и снять лишнее напряжение прямо дома.
Именно поэтому формат аренды мне кажется очень здравым. Он даёт возможность войти в ритм без крупной покупки на эмоциях. Вы не обещаете себе новую жизнь с понедельника. Вы просто ставите дома инструмент, который помогает вернуть телу нормальное движение. А дальше питание и режим начинают выстраиваться намного легче. Эта логика хорошо читается и в моих материалах для FitSharing, и в свежих статьях сервиса про мягкий вход в домашнее кардио.
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Отзывы
Я не хочу приписывать себе отзывы, которых нет в открытом доступе. Поэтому здесь — только те фрагменты обратной связи, которые опубликованы в материале FitSharing и доступны публично.
● «После двадцати минут на дорожке я возвращаюсь к задачам спокойнее. В голове меньше суеты».
● «Я впервые поймал момент, когда мысль уводит. Раньше я этого не замечал».
● «Колени боялся нагружать, поэтому ходил. Оказалось, и ходьба дает мне тот самый эффект тишины».
Для меня это очень ценные слова. Они показывают, что энергия — это не только про мышцы и килокалории. Это ещё и про ясность, собранность, спокойную голову.
Вопросы и ответы
1. Правда ли, что энергия зависит только от калорий
Нет. Калории важны, но на самочувствие также влияют ритм питания, состав рациона, вода и дефициты. Одинаковая калорийность не гарантирует одинаковую бодрость.
2. Какие продукты дольше держат ровную энергию
Обычно лучше работают цельнозерновые продукты, бобовые, яйца, рыба, кисломолочные продукты, овощи, зелень, орехи и семена. Они помогают избегать резких качелей по сытости и энергии.
3. Почему после сладкого перекуса я быстро снова хочу есть
Потому что быстрые перекусы часто дают короткий подъём и быстрый откат, особенно если в дне мало белка, воды и нормальных приёмов пищи.
4. Нужен ли завтрак всем подряд
Одинакового правила для всех нет. Но для длительной утренней аэробной нагрузки завтрак часто помогает, а его пропуск может ухудшать даже вечернюю выносливость.
5. Что есть перед вечерней тренировкой
Лучше небольшой перекус за час или полтора. Подойдут банан и йогурт, тост с индейкой, каша с ягодами, картофель, рис или овсянка, если до тренировки больше времени.
6. Можно ли тренироваться натощак
Иногда можно, если это короткая спокойная сессия и самочувствие хорошее. Но для более длительной и интенсивной выносливостной работы подпитка обычно выгоднее.
7. Сколько воды пить, если хочется меньше уставать
Единой цифры для всех нет. Потребность зависит от веса, температуры, активности и состояния здоровья. Как ориентир часто берут около 30 миллилитров на килограмм массы тела, если нет ограничений, но смотреть нужно на себя и на рекомендации врача.
8. Кофе может заменить нормальную еду
Нет. Кофе может дать краткий толчок, но он не заменяет полноценное поступление энергии и питательных веществ.
9. Когда нужно не менять меню, а идти к врачу
Когда усталость держится неделями, не проходит после отдыха и начинает мешать работе, быту и тренировкам. Особенно если есть бледность, одышка, сердцебиение, сильная слабость или ухудшение концентрации.
10. Что важнее для энергии — питание или движение
Они сильнее всего работают вместе. Еда даёт топливо, а движение улучшает переносимость повседневной нагрузки и помогает вернуть телу нормальный ритм. Я не противопоставляю эти вещи. Я соединяю их.
Итог
Питание связано с энергией не абстрактно, а очень приземлённо. По тому, как вы едите, часто можно заранее понять, будет ли у вас ясная голова, ровный день и нормальная тренировка вечером. Мне ближе всего в этой теме честный и спокойный подход. Без истерики. Без крайностей. С понятными правилами, которые выдерживаются не три дня, а месяцами. И если вам нужен мягкий старт в домашнем кардио без крупной покупки, аренда беговой дорожки в FitSharing.ru выглядит действительно разумным шагом. Она помогает перевести мысль про активность из разряда когда-нибудь в разряд сегодня.
Список использованной литературы
- Олеся Федосеева. Профиль эксперта FitSharing.
- Олеся Федосеева. Беговая дорожка для женщин: как тренироваться дома, худеть и беречь здоровье. FitSharing.
- Олеся Федосеева. Тренировка зарядит вас позитивом: как использовать секреты гормонов себе на пользу. FitSharing.
- Олеся Федосеева. Бег на беговой дорожке и медитация: польза, техника, план. FitSharing.
- Олеся Федосеева. Как больше двигаться каждый день: практическое руководство для офиса и дома. FitSharing.
- Skillbox Media. Как питание влияет на уровень энергии.
- Hi Food. Что есть, чтобы было больше энергии: продукты и советы.
- Роспотребнадзор. Правила здорового питания: энергетический баланс.
- Анна Цветкова. Гайд по питанию для повышения энергии и снижения усталости после работы. ФизКульт.
- Доктор Даутов. Энергетическая ценность питания.
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!