Что надо делать, чтобы ушёл живот? Питание + тренировки
09 марта 2023
Лишний жир на животе преследует меня, наверное, лет с 18. Долгое время я не обращал на него внимания: вроде особо не мешает. Но в какой-то момент я заметил, что уже реально не влезаю в свои прошлогодние джинсы. Внешне тоже выглядит некрасиво: все время хочется втянуть живот, чтобы быть привлекательнее. А однажды я даже заметил, что не могу просто так подняться на седьмой этаж без лифта: одышка, хочется несколько раз отдохнуть. Решил, что пора с этим что-то делать. Другие же как-то убирают живот – значит, и я тоже смогу!
Но чтобы чего-то добиться, нужна стратегия. Я решил почитать в интернете, что же нужно делать в моей ситуации. И узнал немало важного.
Жир бывает разный
Подкожный – тонкая прослойка между кожей и мышцами. Тот самый “второй подбородок” – это как раз подкожный жир. Выглядят все эти жировые складки не так уж красиво, но большого вреда от них нет. “Впихать” слишком много жира между кожей и мышцами организм все равно не сможет: там не так уж много места, тем более не на всех участках тела это вообще возможно. Обычно больше всего страдает как раз-таки шея, бока и ягодицы.
Кроме того, подкожный жир довольно легко уходит: в случае чего именно он распадается первым, когда организму требуется энергия.
Висцеральный жир – намного хуже. Он откладывается внутри тела, между органами. Большой живот – это как раз и есть “хранилище” висцерального жира. И расти он может почти до бесконечности. Однако этот тип жира очень опасен:
- он вплотную окружает внутренние органы и затрудняет их работу
- может нарушить форму позвоночника
- этот жир – не просто “балласт”, он участвует в процессе обмена веществ. В том числе, является “фабрикой” по производству женского гормона эстрогена, который мне как мужчине в больших количествах совсем ни к чему.
И это не говоря уже о том, что избыточный вес провоцирует огромное количество болезней, начиная от гипертонии и заканчивая онкологическими заболеваниями. “Повышенный синтез эстрогенов в жировой ткани может вызвать, например, рак молочной железы у женщин. Также лишний вес приводит к переизбытку гормона инсулина и леттина, что может спровоцировать рост злокачественной опухоли”, – отмечает хирург-онколог Владимир Сенько.
Прочитав это, я уже точно решил, что с животом пора расставаться. При этом висцеральный жир убрать сложнее, чем подкожный, который обычно уходит очень быстро, если создать небольшой дефицит калорий и добавить даже минимальную физическую нагрузку.
Как же сжечь висцеральный жир?
Для начала нужно понять, как вообще происходит процесс жиросжигания. Он начинается, когда организм фиксирует снижение уровня сахара в крови. Как его повысить? Энергию можно получить либо из мышц, либо из жира. Как правило, первый вариант используется, когда энергия требуется быстро. Например, внезапно возникла необходимость пробежать километр. Процесс жиросжигания не очень быстрый, так что организм берет “быструю энергию” из мышц.
Второй вариант – из жира – больше подходит, когда торопиться некуда. Например, я лег спать голодным – и организму нужно 5-8 часов чем-то “питаться”. Обычно в это время и идет расщепление жира. Кстати, если мышцы сильно “поделились” своей энергией в течение дня, им нужно тоже как-то пополнить свои запасы. Поэтому жир расщепляется, а полученная энергия отправляется в мышцы. Но это происходит в основном именно во время покоя.
Однако прямое сжигание висцерального жира тоже возможно. Но для этого нужно дать организму сильную физическую нагрузку.
- Обычная нагрузка (кардио) – пульс 105-133 удара в минуту.
- Интенсивная – 133-162 удара в минуту.
При этом, чтобы действительно заставить висцеральный жир гореть, требуется поддерживать высокий уровень нагрузки хотя бы на протяжении 30-40 минут. Короткие по продолжительности тренировки могут сжечь подкожный жир, но вряд ли помогут с висцеральным.
Поскольку держать высокую нагрузку в течение продолжительного времени сложно, альтернативой могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Например: 5 минут идешь, 5 минут бежишь медленно, 5 минут – быстро. Такой формат позволяет тренироваться в течение длительного времени и очень эффективен.
А вот качать пресс с целью похудения почти бесполезно: хотя он и находится в зоне живота, но жир, когда нужно, уходит из всех частей тела равномерно. Небольшая же нагрузка, которая происходит от упражнений на пресс, мало помогает жиросжиганию.
Как правильно питаться?
В деле похудения питание намного важнее, чем любые тренировки. Если каждый день создавать дефицит калорий, то похудение неизбежно. И наоборот: сколько ни бегай, но если не ограничивать себя в выпечке и пирожных, похудеть все равно не получится.
При этом, как я понял, нет особого смысла полностью отказываться от мучного, от сладкого или от чего-то еще. Намного важнее контроль калорий, который можно элементарно осуществлять через приложение. Можно всё – но только в меру.
Тем не менее, желательно сократить количество “быстрых углеводов”, таких как конфеты, заменив их на сложные – например, фрукты или крупу. Так вы съедите меньше сахара, а кроме того, получите витамины и клетчатку, которых в конфетах нет.
Как уже говорилось, очень много жира организм сжигает в ночное время, просто потому, что ночью мы не едим. Поэтому полезно спать с низким уровнем сахара в крови. Причем это не означает, что нужно голодать. Можно съесть, например, белковую пищу: творог или даже мясо. Они практически не повышают сахар, поэтому жиросжигание в ночное время пройдет успешно. Кроме того, белки в целом очень полезны для здоровья, и нужно следить за тем, чтобы употреблять их каждый день.
Не помешает пить и больше воды. Это “универсальный растворитель”, который поможет удалить из организма любые ненужные вещества.
Где и как заниматься спортом?
Зачем нужен спорт, если главное – контроль калорий?
- Вы получаете “дополнительные калории”, которые можно съесть, притом что похудение продолжится.
- Благодаря спорту ускоряется обмен веществ – и жиросжигание тоже.
- Тренировки дают сильную мотивацию для того, чтобы вести здоровый образ жизни, и заряжают энергией.
- Интенсивные тренировки помогают сжигать жир прямо в процессе.
При этом, чтобы получить какой-то эффект, заниматься спортом нужно на постоянной основе. Я решил, что мне будет удобнее всего делать это дома.
Во-первых, меньше стресса: не нужно никуда идти или ехать. А ведь дорога в спортзал, все эти раздевания и переодевания составляют половину всего времени! Его можно было бы провести с пользой или просто отдохнуть.
Во-вторых, возможность заниматься есть каждый день. Даже если чем-то занят, 15-30 минут выделить все равно можно!
Поэтому я остановил свой выбор на беговой дорожке. Она позволяет в течение часа потратить до 800 калорий, что невозможно на других тренажерах. А чтобы не тратить много денег, дорожку я решил арендовать, а не покупать. За символическую сумму я получил тренажер европейского производства, который работает бесшумно, имеет все необходимые функции: в том числе, контроль пульса.
Я примерно месяц занимаюсь на дорожке и у меня за это время ушло 4 кг веса и около 4 см в талии. Скажу честно, что некоторые дни я пропускаю, а иногда тренируюсь всего по 20 минут вместо часа. Но и с учётом этого считаю, что у меня весьма неплохой результат.
Я планирую и дальше продолжать заниматься спортом, тем более что в наше время это совсем несложно. Совсем немного усилий – и можно иметь и красивую фигуру, и хорошее настроение, которое приходит от движения.
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!