Не любите бегать? Научитесь правильно дышать – и вам понравится!
29 ноября 2022![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fiblock%2Ffde%2F3pknd28n7qpie89ia9l9sk28ti7s1oml.jpg&w=1400&q=80)
Мои проблемы при беге:
- У меня кончался запал буквально спустя 10 минут. А ведь я знаю, что нормальная тренировка длится минимум час.
- Во многом это было связано с тем, что я начинала “задыхаться”. Хотя вроде никакими заболеваниями не страдаю, вес практически в норме. Но из-за одышки приходилось останавливаться каждые 2-3 минуты.
- Удовольствия от бега я не получала, с первой минуты думала о том, когда же закончится это мучение.
- Наконец, я простудилась – видимо, как раз из-за того, что глубоко вдыхала воздух, а уже было холодно.
В общем, на этом моя затея и кончилась. Хотя я мучила себя почти целую неделю, но пробежки так и не стали частью моей жизни. Однако недавно я описала ситуацию своей новой знакомой, которая, как оказалось, профессионально занимается бегом. Она сразу задала мне простой вопрос – а как я дышала во время бега? Я сказала, что даже не задумывалась над этим. Она ответила, что в этом-то и проблема, скорее всего. Ведь “мы бежим легкими”, а ноги только “помогают”.
После этого меня вновь заинтересовала эта тема: очевидно, где-то глубоко внутри себя я всё-таки люблю бег. Поэтому решила хотя бы узнать, как же надо правильно дышать при беге. И вот что удалось выяснить.
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fsprint.editor%2F860%2Fiaw129py8b2m2n3b2n4kgm45pb8a5pk4.jpg&w=1400&q=80)
Дыхание диафрагмой – основа успеха
Природа предусмотрела для нас много способов дыхания. Например, ртом и носом. Но есть и еще кое-что: дышать можно либо грудью, либо диафрагмой (животом).
Первый способ более прост – именно так мы все обычно и дышим. Но у него есть недостатки:
- воздуха в легкие поступает меньше – а значит, не хватает “ресурса”, чтобы бежать.
- грудные мышцы быстрее устают, что тоже способствует утомляемости.
Что касается дыхания диафрагмой, то ему нужно учиться специально, хотя ничего сложного и нет. Его приходится осваивать целому ряду профессий: например, певцы и бегуны. Также оно очень полезно и для нервной системы.
Например,
врач-психотерапевт высшей категории Наталья Афонина утверждает, что такое дыхание способствует снятию стресса. Она же и советует, как правильно все сделать: “Сядьте, откиньтесь на спинку стула. Либо можно лечь, вытянув руки вдоль корпуса.
Спокойно вдохните через нос, без всякого усилия. Важно, чтобы при этом брюшная стенка выпятилась, а воздух (как будто бы) поступил в живот. Он при этом слегка надувается.
Далее делаем выдох. Он плавный спокойный, медленный. Его следует делать через рот, через немного сжатые губы. При этом живот немного втягивается, а его мышцы расслабляются. При этом с каждым выдохом выходит и напряжение из тела”.
Скажу честно: такой способ дыхания требует некоторой тренировки. Сначала можно дышать вообще “на берегу”, то есть лежа на полу или сидя в кресле. Потом совмещать это с медленной ходьбой. В итоге мне удалось всего за 2 дня научиться так дышать, когда я просто иду по улице! Полагаю, скоро это войдет в привычку. И тогда можно будет переходить уже собственно к бегу. Но ощущения от такого дыхания действительно совсем другие.
Дышим носом
Как обычно бывает? Когда резко переходишь на бег, воздуха не хватает: ведь организм не тренированный, грудное дыхание много не дает. В итоге приходится заглатывать воздух ртом – и всё равно не хватает, так что дышишь быстро и мелко, как собачка. А как дышишь – так и бежишь. Поэтому 3 минуты – и всё, “лёгкие горят”, в боку колет, и так далее. Приехали.
Как надо? Всё в точности наоборот! Дышим на 90% носом, вдыхаем при этом глубоко, используя диафрагму, а при каждом выдохе полностью освобождаем легкие – это улучшает вентиляцию.
Кроме того, полезно дышать носом и еще по одной причине: если воздух слишком холодный, он успевает прогреться за то время, пока проходит через нос. Благодаря этому сложнее простудиться.
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fsprint.editor%2Fc8e%2Fakwxeiuyzc83e0a5yawk241py1525bjf.jpg&w=1400&q=80)
Вырабатываем правильный ритм
Это правило основывается на исследования, проведенных американскими учеными Деннисом Брамблом и Дэвидом Кэрриером. О том, что надо дышать ритмично – в такт своим шагам – знает большинство бегунов. Обычно советуют дышать по схеме: на два шага вдох – на два шага выдох. Но если делать так, то происходит вот что: начало выдоха всегда приходится на тот момент, когда земли касается одна и та же нога!
Что в этом плохого? Исследователи напоминают: когда при беге нога касается земли, земля “бьёт” по ней с силой, в 2-3 раза превосходящей вес бегуна! А когда в этот момент еще и воздух выходит из легких (диафрагма не в тонусе), то эффект еще сильнее. А если при этом еще и “удар” приходится всегда на одну и ту же ногу, то нет ничего удивительного, что именно на эту сторону тела в итоге будет получена травма. И такое часто случается, чему есть реальные подтверждения у тех же учёных.
А раз так, то дышать придется по-другому. Рекомендуется делать вдох на 3 шага, а выдох на 2. Казалось бы, всё то же самое, но “3 шага” – это гарантия того, что нога, на которую придется начало выдоха, будет меняться. Кроме того, основную часть времени теперь идет вдох, что позволяет почти всегда держать диафрагму в тонусе. Если приходится бежать с нагрузкой – например, в горку – то вместо этого можно использовать ритм 2:1, который тоже “нечетный” и потребует менять ногу, на которую придется начало выдоха.
Где бегать безопасно?
Также в процессе изучения “беговой” темы я поняла, что пробежки на улице были моей большой ошибкой. По крайней мере, в зимнее время делать это не рекомендуется, поскольку глубокое вдыхание холодного воздуха с улицы может привести к серьезным простудным болезням, вплоть до воспаления легких.
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fsprint.editor%2Fb29%2Fn2ua52gzrqo9903rbbklu3720tkttb5j.jpg&w=1400&q=80)
Поэтому я решила, что лучше бегать дома. В зал ходить тоже не вариант – пока после него идешь, вся разгоряченная бегом, как раз и простудишься. Поэтому в холодное время я выбрала занятия бегом прямо в своей квартире.
Тем более в этом нет ничего сложного.Я заказала беговую дорожку в сервисе Fitsgaring. Там хороший выбор разных тренажеров, причем европейского качества. Есть и большие, и компактные. Я себе взяла небольшую дорожку, мне привезли ее уже на следующий день, еще и коврик подарили. В итоге я теперь бегаю по утрам и вечерам, что помогает держать себя в форме. При этом я еще и правильно дышу, и вот что заметила – действительно, усталость почти не наступает. Так что пробежка длиной в полчаса стала для меня источником не мучений, а уже удовольствия. По деньгам, кстати, аренда дорожки в Fitsharing выходит совсем недорого – всего пара тысяч рублей в месяц. И за эту сумму я могу бегать когда мне захочется, в любой день и в любое время!
Кстати, когда бегаешь на дорожке, намного проще следить за своим дыханием – банально потому, что не надо отвлекаться и смотреть под ноги. Первые 2 недели мне приходилось постоянно себя возвращать в режим “правильного” дыхания, но потом я уже привыкла, так что времени на это стало уходить намного меньше. Теперь я уже практикую даже просмотр сериала в то время, пока бегаю. Полагаю, что с наступлением весны попробую пробежаться и на улице, чтобы сравнить ощущения с правильным дыханием и без него.
Вообще же бег, как и любое другие дело, требует “правильного подхода”. Если вы никогда раньше не пробовали этим серьезно заниматься, начните именно с дыхания. Вы сами увидите, что если дышать носом + диафрагмой, а бежать в ритме 3:2, то вы не только не будете “обжигать легкие воздухом” и получать травмы, но и уставать будете меньше, а вот удовольствия получать на порядок больше.
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fsprint.editor%2Fd7f%2Fpy09jffdfhtzkrsxcfuwxftwktjl2xjt.jpg&w=1400&q=80)
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F708%2F540_680_0%2F8k9n5d7crygr7h98s69d03fkt9n5sypj.jpg&w=1400&q=80)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F80f%2F280_280_0%2Fstyhbw86brk1ikkrxt9kmocakcsmosim.png&w=1400&q=75)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F731%2F540_680_0%2F40ppgzd27pg7qziq8na77sb656ukjnyb.jpg&w=1400&q=80)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F628%2F280_280_0%2Forww9ole133ko631xw287xwb3735hiem.jpg&w=1400&q=75)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2Fc33%2F540_680_0%2Fbgvytazolupg3r5pekx3l6itijx3wntf.jpg&w=1400&q=80)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F775%2F280_280_0%2Fyck0r8bpar381ajenvfdzlpg68ys8b2p.jpeg&w=1400&q=75)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fmedialibrary%2F619%2F540_680_0%2Fi02of1hxq9apunklg35pw7nb3na1g3xp.jpg&w=1400&q=80)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F628%2F280_280_0%2Forww9ole133ko631xw287xwb3735hiem.jpg&w=1400&q=75)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F975%2F540_680_0%2F6g0ypss488g5tcy5j23kdcrcz45if0lb.jpg&w=1400&q=80)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F80f%2F280_280_0%2Fstyhbw86brk1ikkrxt9kmocakcsmosim.png&w=1400&q=75)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2Fb10%2F540_680_0%2F93yewvxe128bqt561g3ghzxq09w9q8nn.jpg&w=1400&q=80)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2Fb04%2F280_280_0%2Ftc2z93ouskmke6ud6ohols3zdjm7i0i4.jpg&w=1400&q=75)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F199%2F540_680_0%2Fqwoujbx5cj2g6l27zk4tzoe09c68a7fc.jpg&w=1400&q=80)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F628%2F280_280_0%2Forww9ole133ko631xw287xwb3735hiem.jpg&w=1400&q=75)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fsprint.editor%2Fb38%2F540_680_0%2Fwwdgeu3f5i0uqnxn6m4y66rgbowlb1me.png&w=1400&q=80)
![](/_next/image/?url=https%3A%2F%2Ffitsharing.ru%2Fupload%2Fresize_cache%2Fiblock%2F527%2F280_280_0%2Fyu61gsp23mlfa2dum2frcmmz0kdoh5pi.jpg&w=1400&q=75)
Подпишитесь на нашу рассылку!