Витамин радости и иммунитета: что делать, если D3 в дефиците?
14 марта 2023
Наконец-то наступила весна! Я всегда ее жду, однако самочувствие у меня весной не очень. Во-первых, я часто простужаюсь, и это неудивительно: температура около нуля – идеальна для бактерий и вирусов. Во-вторых, весной обычно у меня нет сил и все время хочется спать. Причем ситуация повторяется из года в год. Как-то поделилась со своей подругой этой проблемой, и она сказала, что у меня, возможно, авитаминоз: надо бы выяснить, так это или нет.
Что ж, я сходила сдала анализы. Оказалось, что по всем витаминам у меня все в порядке, кроме витамина D. А вот его у меня огромнейший дефицит: нормой считается 50-100 ME, а у меня всего 27! При этом мне объяснили, что ситуация у меня далеко не уникальная: по статистике, до 90% всех людей в мире испытывают дефицит витамина D. Однако нужно приложить все усилия, чтобы восстановить баланс этого вещества в организме, потому что витамин D очень важен.
В итоге я задумалась, что конкретно мне теперь делать. Для начала решила немного почитать про витамин D, ведь я про него практически ничего не знала. И удалось выяснить много интересного.
Зачем нужен витамин D?
У него достаточно много функций.
Во-первых, он совершенно незаменим для иммунитета. Частые болезни означают именно то, что у организма не хватает внутренних сил, чтобы бороться с “вражескими агентами”: вирусами и бактериями. Когда с витамином D все в порядке, то иммунная система организма быстро с ними справляется: лейкоциты подавляют и уничтожают
“нарушителей”. Если же витамина D не хватает, то простуды будут постоянными.
Кстати, во время пандемии ковида на больничные койки попадало огромное количество людей: мужчин и женщин, молодых и пожилых, полных и худощавых. Но что их объединяло – так это то, что у большинства из них было мало витамина D. Уже это повод о многом задуматься.
Во-вторых, этот витамин нужен для костей, ногтей и волос. Если с ними не все в порядке, это тоже повод проверить у себя содержание витамина D. Кости с возрастом становятся все более хрупкими, поскольку формирование новой костной ткани идет медленнее, чем отмирание старой. Недостаток витамина D может еще ускорить процесс разрушения костей.
А еще совершенно необходим и для нервной системы. Если заметили за собой проблемы с концентрацией внимания, раздражительность или что-то подобное, то тут “следы могут вести” тоже в сторону витамина D.
Как можно получить витамин D?
В этом плане он достаточно уникален. Все остальные вещества мы получаем с пищей. Например, чтобы у вас было много витамина А, нужно есть все красное и рыжее: апельсины, морковь, помидоры. Витамин B содержится в хлебе, злаках и зеленых овощах, витамин C – в капусте и цитрусах. Не хватает того или другого? Просто купи побольше нужного продукта и ешь каждый день.
С витамином D всё намного сложнее. По сути, речь идет про одно вещество – холекальциферол. Однако он может быть получен не только извне, но и синтезирован в самом организме из дегидрохолестерина. А происходит это под действием солнечных лучей.
Итого у нас 2 главных пути, чтобы получить витамин D:
- Употреблять в пищу непосредственно холекальциферол.
- Как можно больше находиться на солнце. Дегидрохолестерина у нас обычно достаточное количество, но без солнечного света он в витамин D не превратится.
Где содержится холекальциферол? В первую очередь – в жирной рыбе. Например, в печени трески, а также в скумбрии или соме. Благодаря этому, кстати, люди в крайних северных широтах оказались способны выжить: без солнца они были бы обречены, если бы не рыба. Как правило, в день достаточно съедать совсем небольшой кусочек рыбы, чтобы поддерживать свой витамин D в норме. Вот только делать это нужно регулярно. При этом обрабатывать рыбу желательно как можно меньше: не варить, не жарить и не замораживать. Наиболее щадящий вариант приготовления – на пару.
Наверняка для кого-то это то самое, что нужно. Но скажу лично за себя: я не особо люблю рыбу в принципе. Съесть иногда кусочек скумбрии или роллы с лососем – это одно. Каждый день есть печень трески я точно не смогу. Если вы ее пробовали, то наверняка согласитесь: вкус у нее специфичный, и съесть даже одну банку в неделю – это непростое дело.
Что же касается получения витамина D с помощью солнечного света, это тоже не так-то просто. Ведь находиться на солнце нужно не менее часа в день – при этом 60% кожи должно быть открыто и не намазано кремом, и вас от солнца не должны отделять ни облака, ни стекла, ни туман.
Звучит несложно, но это если вы живете в жаркой стране, где круглый год лето. В нашей полосе половина дней в году пасмурные – а в Питере, например, и еще больше. Но даже если за окном ярко светит солнце, достаточно ли там тепло, чтобы идти гулять в шортах? Как правило, ответ отрицательный. А ведь через стекла, не забываем, загорать нельзя!
В итоге и с помощью солнца получить достаточное количество витамина D будет достаточно сложно. Несмотря на то, природа все предусмотрела: витамин D – жирорастворимый, а потому способен в больших количествах накапливаться в печени – как у той же трески. А вот витамин С, как водорастворимый, не “залежится”: все избытки, которые организм не способен прямо сегодня использовать, будут удалены из тела. Тем не менее, даже за очень солнечное лето “нагулять” достаточное количество витамина D, чтобы его хватило на год, весьма сложно.
Таким образом, максимально прост и удобен все же третий способ: употребление витамина D в виде специальных добавок, которые есть в аптеках. Их достаточно много, и особой разницы между разными изготовителями нет. Пить витамин D следует пожизненно, потому что он практически всегда будет в дефиците. Если вы никогда раньше не принимали этот витамин, можете смело употреблять по 1000 ME в день.
“С целью поддержания оптимального содержания витамина D его следует принимать ежедневно от 1000 до 2000 ME. Или еженедельно от 6000 до 14 000 ME. А людям, которые страдают избыточной массой тела или ожирением, стоит еще в 2-3 раза увеличить дозировку”, – советует врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина.
Периодически, хотя бы раз в год, стоит сдавать анализы на витамин D и проверять, насколько его хватает. По поводу передозировки, как я поняла, вопрос обычно даже не стоит: витамина D нужно настолько много, а мы принимаем его настолько мало, что речь идет лишь о том, насколько сильно у меня выражен дефицит.
Спорт поможет сохранить кости здоровыми
Мы уже говорили, что витамин D жизненно важен для костей. Но ничуть не меньше для них важны и регулярные занятия спортом, поскольку они стимулируют костную ткань к тому, чтобы обновляться. Здесь не нужны слишком частые и продолжительные тренировки, достаточно будет заниматься всего по полчаса в день. При этом лучше всего подойдут аэробные тренировки – например, беговая дорожка.
Не будем забывать, что из костей состоит позвоночник. А проблемы с ним вызывают сложности и с другими органами. Например, если в голову не поступает достаточно кислорода, могут мучить головные боли, и все та же самая усталость, которая настигает по весне и меня.
В итоге я решила сделать 2 вещи:
- Начать пить витамин D, который купила в аптеке.
- Бегать каждый день на дорожке хотя бы по 30 минут. Чтобы не тратить много денег на дорожку, я заказала ее в сервисе Fitsharing. Там можно получить хороший тренажер в аренду за символическую плату прямо к себе домой. Это удобно: ничто не отвлекает от тренировки, и заниматься можно каждый день.
Я думаю, что каждому из нас стоит подумать над тем, чтобы повысить уровень витамина D и заняться спортом, поскольку это поможет стать намного энергичнее и здоровее!
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!