Хотите эффективную тренировку? Не забудьте воду!
01 июня 2023
В этом году я уже в третий раз принимаю участие в национальном забеге “Беги, герой!” Результат постепенно улучшается, но приходится сталкиваться с тем, что после “бодрого старта” вторую половину марафона я добегаю кое-как, из последних сил.
Бегать я люблю и, как мне казалось, умею. Однако решил обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он указал мне на мои ошибки. Мы с ним пробежали примерно 2 километра, и один из первых вопросов, которые он мне задал – это как часто я пью.
Мой ответ был совершенно наивен, как я сейчас понимаю: я сказал “пью, когда захочется”. Тренер мне тут же разъяснил, что правильный питьевой режим – это чуть ли не 50% успеха при любом забеге, а тем более если он длинный и сложный.
Сколько надо воды на одну тренировку?
Конечно, тут не скажешь точное число миллилитров, это зависит от многих факторов:
- продолжительность
- масса спортсмена
- температура воздуха
- интенсивность выделения пота (индивидуальная особенность)
Чем больше все эти 4 параметра, тем больше нужно пить жидкости. В идеале стремиться нужно к тому, чтобы потеря жидкости во время тренировки не превышала 2% массы тела, однако на практике почти невозможно всё это вычислить. Поэтому общая рекомендация такая – на каждый час 1 литр жидкости и 60 граммов углеводов. Кстати, при продолжительном беге требуется не только пить, но и есть, что совсем не удивляет: организм затрачивает очень много энергии в процессе бега.
Тренер мне объяснил, что если пренебречь соблюдением водного режима, на хороший результат рассчитывать не приходится. В моменте происходит снижение работоспособности – и я очень хорошо ощутил на себе, что значит “нет больше сил бежать”. Кроме того, если часто и помногу бегать и не знать при этом, как правильно пить, то вероятны серьезные проблемы со здоровьем.
Кстати, что делать, если “не лезет” литр воды в час (то есть, стакан каждые 15 минут)? Спортсмен – это тот, кто тренируется, а тренировать можно не только мышцы, но и свой желудок и кишечник, чтобы они привыкали быстро перерабатывать воду, когда это требуется. Поэтому, чтобы достичь хороших результатов в спорте, надо работать и над тем, чтобы (как бы это абсурдно ни звучало) научиться правильно пить!
Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, советует: “Пить во время бега следует обязательно. На малых дистанциях до 10 км, конечно, можно обойтись: сначала пробежать, а потом пить. Тем не менее, лучше взять с собой бутылку даже в этом случае.
В случае же, если мы говорим про марафоны, вопрос питья критически важен. Иногда, когда бежишь долго, а к тому же по жаре, то жидкость теряется очень стремительно, но сам атлет может при этом ничего не замечать и думать, что все в порядке. Однако обезвоживание способно вызвать тяжелые нарушения в работе органов. Чтобы такого не было, надо стараться делать несколько глотков каждые 5 минут. Но не надо сразу выпивать целый литр, чтобы было тяжело бежать”.
Что лучше пить во время бега?
“Чистая вода” – конечно, один из лучших вариантов. Однако есть нюансы.
Если у вас сильное потоотделение, то не помешает на литр воды класть чайную ложку соли. Она поможет на какое-то время удержать воду.
Нужны ли какие-то подсластители или ароматизаторы для воды? Специалисты считают, что да. Ведь чем вкуснее та жидкость, что плещется у вас в бутылке, тем больше вам будет хотеться ее пить.
Конечно, здесь не нужно перегибать палку: вода должна оставаться растворителем, хорошо утолять жажду, поэтому не подойдет ни сладкий лимонад, ни кофе или чай. В то же время, небольшое количество кофеина может помочь и придать сил.
Лучше всего не заниматься самостоятельно экспериментами, а купить специальные спортивные напитки. Если же вы всё же готовите напиток сами, исходите из того, что задача – лишь немного “закрасить” воду, придав ей приятный вкус и аромат. Поэтому можно добавить пару ложек сока или немного сахара, но не превращать свой напиток в “медовую патоку”, иначе он потеряет своё главное свойство – утолять жажду.
Впрочем, сахар – не лучший вариант для того, чтобы получать дополнительные углеводы во время забегов. На больших дистанциях это необходимо, поэтому здесь тоже лучше приобрести специализированные напитки. Это такой “законный допинг”, который позволяет вам поднять все свои беговые качества на максимальный для вашей сегодняшней тренированности уровень.
Если марафон длительный, то нужно учесть даже такой момент, как “усталость вкуса”. Предположим, у вас есть большая бутылка воды со вкусом лимона. Однако в какой-то момент вам надоест этот вкус настолько, что вы не сможете себя заставить выпить еще глоток. А ведь поступление жидкости обеспечивать надо.
Поэтому, возможно, стоит взять вместо большой бутылки 2-3 маленьких: например, со вкусом лимона, малины и еще одну – без всякого вкуса. Маленькие бутылки удобнее и тем, что их можно выбрасывать, когда они опустеют, и бежать становится комфортнее.
Какой температуры должна быть вода?
15 градусов – оптимально, поэтому воду можно брать чуть охлажденной. Однако если предстоит 2-часовой забег, то можно взять пару бутылок: в одной вода будет комнатной температуры, а во второй – практически лёд. Очевидно, что если бежать по жаре, то через час этот лед придет в нужную кондицию, а вот вода изначально комнатной температуры превратится почти что в кипяток. Известно при этом, что холодная вода лучше утоляет жажду, поэтому лучше всегда пить охлаждённую жидкость.
Как правильно тренироваться перед марафоном?
Самое главное – делать это нужно регулярно. К сожалению, не удастся раз в год выйти на дистанцию и показать блестящий результат.
Тренер посоветовал мне заниматься хотя бы 3 раза в неделю по часу. Кроме того, иногда можно (и даже нужно) совмещать две тренировки в одну и бежать 2 часа подряд, чтобы почувствовать “вкус марафона” и нормально воспринимать нагрузку второго часа.
Что касается питья, то лучше всего приучить себя пить примерно по одному стакану воды каждые 15 минут. На первых этапах, скорее всего, будет сложно заставить себя пить жидкость в таких объемах, но со временем выработается соответствующая привычка, и организм будет сам требовать обильного питья.
В итоге я решил, что к следующему году постараюсь прокачаться как следует. А для этого мне потребовалась беговая дорожка, ведь бегать придется минимум по 3 часа в неделю. Чтобы не тратить на нее много денег, я взял беговую дорожку в аренду в сервисе Fitsharing. По затратам получается совсем немного, буквально пара тысяч рублей в месяц. Зато я теперь могу тренироваться круглый год, независимо от того , дождь за окном, снег или мороз.
На дорожке я пока занимаюсь буквально 3 дня, но при этом стараюсь контролировать водный режим. В частности, у меня есть литровая бутылка с делениями, и я, глядя на часы, стараюсь делать по глотку каждые 5 минут, чтобы за час вся бутылка уходила. Пока непривычно, но я верю в том, что научусь поддерживать водный баланс в течение года, а благодаря дорожке еще и как следует накачаю мышцы и повышу свою выносливость, чтобы в следующий раз я был еще больше доволен своим результатом на марафоне.
Кстати, если бегать у себя в квартире, то 3 часа в неделю – совсем незаметно, это воспринимается не как нагрузка, а как отдых от сидения за компьютером!
4.6
Тренироваться можно эффективней.
Расскажем как!
Скидки и акции
Еще важное про фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку!