Статьи

Мышцы уходят, жир приходит: что делать, если в спорте перерыв?

ЗОЖ
Я ходил в тренажёрный зал в течение 3 лет, почти без перерывов. И за это время у меня были хорошие результаты. Я значительно похудел по сравнению с тем временем, когда я жил без спорта, появились мышцы, пресс, и даже столь желанные многим “кубики” тоже нарисовались, хотя никакого протеина я специально не использовал.

Походы в спортзал кончились, когда мне потребовались деньги на ремонт машины. После небольшого ДТП я потратил почти все деньги, чтобы компенсировать последствия, пришлось даже занять. И как раз в этом месяце мне надо было продлевать абонемент в спортзал – ничего удивительного, что я его не продлил. Я думал, что это ненадолго, но фактически прошло полгода, прежде чем я выбрался из финансовых трудностей.

Сегодня хочу рассказать, что за это время произошло с моей физической формой – а также почему я решил больше не возвращаться в спортзал и какую нашёл альтернативу.


Сила мышц сохраняется 3-4 недели

Я это “измерял” очень простым способом: когда заходил в гости к другу, поднимал его штангу. Спустя первые 2 недели она далась мне легко, а вот через месяц я с трудом оторвал ее от пола. Видимо, чтобы сохранять свои мышцы сильными, нужно заниматься регулярно – и тут, увы, других вариантов нет.

Если забросить регулярные тренировки, физическая форма, увы, будет быстро ухудшаться.

Что меня еще больше расстроило, так это то, что накачанные рельефные мускулы на руках и ногах стали уходить очень быстро. Уже спустя всего дней 10 я посмотрел в зеркало и не поверил своим глазам: мускулы уменьшились едва ли не вдвое.

Мне стало интересно, почему так происходит, и я нашел в интернете объяснение. Оказывается, когда активно занимаешься, организм запасает в мышцах так называемый гликоген. Кто не знает, это вещество – источник “быстрой энергии”, когда организму надо где-то ее получить, не расщепляя жир. Это необходимо как раз на случай тренировок – когда нагрузка большая, мышцы “делятся” своей же энергией.

А чтобы запасти в мышцах гликоген, требуется еще и вода. В итоге вместе с ней это вещество занимает немало  объёма, вот мышцы и растут. Как только регулярные тренировки заканчиваются, мышцы “сбрасывают” гликоген вместе с водой. Помимо того, что падает вес, от этого и рельефная мускулатура тоже уходит. 


Сколько времени надо, чтобы снова накачать мышцы?

Согласно некоторым исследованиям, не так много, как я потратил, когда впервые в жизни накачивал себе мышцы. Тогда у меня ушло несколько месяцев. А если заняться этим “повторно”, можно уложиться всего в 3-4 недели. Это объясняется тем, что в мышцах “бывшего спортсмена” сохраняются так называемые миоядра. Это те ядра, которые образуются в структуре мышечной ткани благодаря тренировкам. Их особенность в том, что они не пропадают бесследно, даже если совсем перестать тренироваться на длительное время. И как только вы возобновите тренировки, объём мускулов вокруг этих миоядер нарастет очень быстро. Этим во многом объясняется эффект “мышечной памяти”.

Кстати. если не бросать спорт на годы, а сделать перерыв в 2-3 недели, то это может быть даже полезно. Я знаю по себе: когда занимаешься каждый день, часто испытываешь какую-то небольшую вялость, слабость – организму, похоже, не хватает энергии. А когда дашь себе хоть немного отдохнуть – у меня это было еще в период тренировок в спортзале, когда я на 2 недели ездил в отпуск – то потом возвращается к занятиям бодрым и энергичным. 

Регулярные тренировки не означают, что нельзя прерваться на пару недель, иногда небольшой отдых может даже пойти на пользу. 

То есть, если вы сделали перерыв на месяц, это еще не трагедия: восстановиться можно очень быстро. Вот только тут тоже важна постепенность. “Если нагрузка на тело возрастает, важно не переборщить с интенсивностью роста темпа. Всё надо делать последовательно, по мере того, как увеличивается лимит ваших физических возможностей, а также тело адаптируется к тренировкам. Но в то же время, если дисциплина вообще отсутствует, это тоже плохо. Например, если на этой неделе одна тренировка, на следующей – три, а затем месяц перерыва, эффекта не будет”, – считает тренер Анастасия Довнарович.

А еще я прочитал, что при вынужденном перерыве – но не таком длинном, как у меня, а 2-3 месяца – можно почти полностью сохранить свою физическую форму, если заниматься всего раз в неделю. Причем объем тоже минимальный: например, раньше я отжимался 100 раз – сейчас достаточно 30, раньше бегал 3 км – теперь хватит и одного. Даже если держаться на уровне “⅓ нагрузки раз в неделю”, можно существенно, в разы, замедлить процесс потери своей физической формы. Если бы я тогда это знал – наверняка бы нашёл возможность. 


Как быстро вырастет вес?

Ответ на этот вопрос в максимальной степени зависит от вас. Если вы ранее, например, бегали 3 часа в неделю, а теперь перестали, то речь идет о нескольких тысячах калорий, которые вы “недопотеряете”. Следовательно, надо немного скорректировать свой рацион, чтобы их недонабрать. Тут может быть несколько вариантов того, как это сделать.

  • количественно: питаться как раньше, но отказаться от ужина
  • качественно: перестать есть сладкое и/или мучное, в остальном без изменений

Однако самое надёжное – конечно, контроль калорий. Установите на смартфон специальное приложение и заносите в него всё, что вы съели. Некоторые такие приложения даже автоматически записывают то расстояние, которые вы прошли в день, и “выдают” вам дополнительные калории. Это очень удобно: если вы будете держать баланс питания и движения, никакой жир вам не страшен. 

При этом, если совсем не двигаться и очень мало есть, вы хотя и не наберете вес, но получите много проблем со здоровьем: движение – это жизнь. Поэтому не забывайте о том, чтобы в любом случае сделать частью вашей жизни спорт. 

Подпись: Нет времени на то, чтобы полноценно заниматься? Даже короткая тренировка всё равно лучше, чем ничего. 


Выносливость падает стремительно

Что такое выносливость? Это значит, что я могу бежать без остановки, например, не 3 минуты, а 15 минут. Ключевой момент тут – снабжение клеток кислородом. А это зависит от того, сколько в крови плазмы. Чем чаще и больше тренируешься, тем больше ее становится, так что “вентиляция тела” улучшается. Так вот, если месяц не тренироваться, кровь “загустевает”, так что выносливость падает на 20%. 

Чтобы этого не допустить, тоже можно устраивать себе краткие тренировки. Причем подойдёт что угодно, что относится к классу “кардио”, например бег. Если нет времени на то, чтобы бежать целый час, ничего страшного – выходом могут стать так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Суть в том, что сначала бежишь относительно медленно (например, в течение 6 минут). Затем 3 минуты бежишь быстро – важно выйти в зону пульса 130-160 ударов в минуту. Затем снова 6 минут бежишь медленно. Есть возможность хотя бы на 2 таких подхода – отлично. 

Бег хорош тем, что можно заниматься этим где угодно. Даже если у вас командировка на край света, всё равно можно найти 20 метров дороги, чтобы 20 минут побегать. Лично для себя я этот вопрос решил еще проще: арендовал беговую дорожку в сервисе Fitsharing. Благодаря этому я могу пробежаться, даже если выдались всего 3 минутки. Что же касается стоимости, то здесь речь идёт всего о паре тысяч рублей в месяц, причем за эти деньги можно получить качественный тренажер европейского производства. И когда я узнал, что “цена вопроса” по возврату в спорт не 30 тысяч рублей – абонемент в спортзал на год, а всего 2 тысячи за месячную аренду тренажера, то я довольно быстро нашел эти деньги и с удовольствием продолжил заниматься. Тренажер мне доставили уже на следующий день после заказа, еще и коврик подарили.

Если заниматься дома, то вам вряд ли что-то сможет помешать тренироваться ежедневно, благодаря чему результат очень улучшается. 

Поэтому я считаю, что ничто не может помешать регулярным занятиям спортом, если есть желание. Чтобы меньше зависеть от чего бы то ни было, тренируйтесь дома – и тогда вы всегда будете в отличной форме.